Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
20 лет в офсайде
14 января 2014, 18:04

Свиристель написала: В ГПП даже картинки выкладывали, но я не могу найти. Смысл в том, что весь пресс при отдельном упражнении работает тогда, когда в положении лёжа отрываешь таз от скамьи или в вертикальном висе поднимаешь согнутые в коленях ноги. Во всех остальных вариантах "качания пресса" работает бедро и поясница.

А, ну то есть как мои последние 10 повторов. В принципе, логично - не зря же их получается делать сильно меньше других типовsmile.gif.
Leo_need
14 января 2014, 19:42

Ipka написала:
Ну не наполовину, с приседа скинула 10 кг от максимального рабочего, с тяги к поясу 5 кг или что-то вроде того. Чувствую, что мышцы как-то правильно поработали smile.gif

Добавь еще к этому режиму технику выполнения "без локаутов" (то есть цель - не давать мыщце выключаться), ощущения будут еще круче.
На примере приседаний - вниз приседаешь до параллели (не ниже), вверх поднимаешься не до конца, чтобы мышца в верхней точке приседа не выключалась.
Ириска-сан
14 января 2014, 20:48
С приседаниями что-то странное, кто-то говорит приседать правильно глубоко, кто-то наоборот считает что надо маятником от параллели до не полного выпрямления ног
20 лет в офсайде
15 января 2014, 06:54
Сегодня (все по 5):

Приседания:
65
65
65
140
135
135
135

Жим стоя:
55
55
55
75
75
75

Power cleans:
55
55
75
75
85
85
85

Пресс (подъем ног, согнутых под 45 градусов):
х30
х30
х30

Бег: 10 минут, интервалы 5.5/8.5 (устал)
svetОЧ
15 января 2014, 08:04

Ириска-сан написала: С приседаниями что-то странное

Ничего не странное wink.gif . Цели разные, и упры делаются по-разному. К примеру, жим ногами, кто-то делает постановку ног высоко и узко, а кто-то широко и ниже на платформе. С руками то же самое, постановка рук зависит от цели.
Ipka
15 января 2014, 14:19

Leo_need написал: Добавь еще к этому режиму технику выполнения "без локаутов"

Я попробовала. В румынке распрямляться не до конца показалось как-то не айс, поэтому просто удерживала напряжение в мышцах, не отпуская. Это было непросто biggrin.gif
Еще попробовала так же в армейском жиме, но лапы очень быстро запросили пощады biggrin.gif

И да, я научилась почти подтягиваться - примерно на верхние две трети. На радостях сделала несколько подходов - 3, 2, 3, 2 аааааааааааааа бздыщ.
Щастья полные штаны smile4.gif
Leo_need
15 января 2014, 17:27

Ipka написала:
Еще попробовала так же в армейском жиме, но лапы очень быстро запросили пощады  biggrin.gif

Сбрось немного вес. В режиме "без локаутов", если ты сделаешь свои 4*10 или 4*15 (не знаю, как у тебя в программе) с весом, немного меньше, чем обычно - все равно пользы больше и прогресс потом увидишь скорее.
Может ты и знаешь, но сделаю акцент, при жиме стоя (он же армейский жим) важна та часть траектории, когда штанга около груди и потом подьем чуть выше головы. Именно в этой амплитуде максимально грузятся дельты.
Если делать движение дальше вверх (выше лба), то там уже в большей степени работают трицепсы.
freshy
15 января 2014, 17:28
Сегодняшняя тренировка: грудные и бицепс.

1. Жим гантелей гориз.: 1х12 (18), 1х22 (15), 3х26 (11+10+9).
2. Жим гантелей верхн. угол 30°: 1х12 (18), 4х16 (14+14+12+10).
3. Развод гантелей верхн. угол 30°: 1х10 (12), 3х12 (12+12+11).
4. Брусья (частич. амплитуда): 8+10+10+10.
5. Подъем штанги на бицепс: 1х12 (18), 4х27 (12+12+12+14).
6. Молоток: 3х12 (11+12+12).
Ipka
15 января 2014, 18:05

Leo_need написал:

Угумс, посмотрю в следующий раз.
Ipka
15 января 2014, 18:22
А фотки в трусах тут будут? А то чо мы как не качки biggrin.gif
На СтилФакторе, помнится, в свое время даже завели тему "Форумчане в одежде" biggrin.gif
Ириска-сан
15 января 2014, 18:45

Ipka написала:
И да, я научилась почти подтягиваться - примерно на верхние две трети. На радостях сделала несколько подходов - 3, 2, 3, 2 аааааааааааааа бздыщ.
Щастья полные штаны  smile4.gif

Поздравляю!!! 2jump.gif

Тоже мечтаю научиться.
Ipka
15 января 2014, 18:55

Ириска-сан написала:

Пасип smile4.gif Думаю, уже совсем скоро буду подтягиваться как большая biggrin.gif
Ириска-сан
15 января 2014, 18:57
Какие базовые упражнения стоит делать для длинных мыщц спины, кроме становой тяги, подскажите, пожалуйста.

Т.е. можно ли становую чем-то заменить для длинных мышц спины, если становую не рекомендуют?

Я вот про эти мышцы:

user posted image

Только гиперэкстензии, да?
Leo_need
15 января 2014, 21:15

Ириска-сан написала:
Т.е. можно ли становую чем-то заменить для длинных мышц спины, если становую не рекомендуют?

Для хоть какого то ответа, тебе стоило бы уточнить - почему именно тебе не рекомендуют становую ?
Если у тебя грыжа с протрузией (не дай бог, конечно), то форум - последнее место, где надо узнавать упражнения.
Если просто врач-перестраховщик, то делай становую с малым весом на много раз и будет тебе счастье.

В качестве примера - мне после болезни Боткина (она же "желтуха", она же "гепатит А") врач строго запретил любые физические нагрузки в течение года. Я в то время был спортсменом и желтуха меня застала как раз на гонках в Ростове. Я врача выслушал, но тренироваться стал почти сразу после выхода из больницы. Не буду утверждать, что это решение было научно обосновано, но в итоге я жив до сих пор.
А вот девушка-альпинистка, которая лежала с тем же диагнозом в то же время, пошла в горы через пару месяцев и умерла от разрыва печени (это со слов врача, не поручусь, что правда).
Leo_need
15 января 2014, 21:28

Ipka написала: А фотки в трусах тут будут? А то чо мы как не качки  biggrin.gif
На СтилФакторе, помнится, в свое время даже завели тему "Форумчане в одежде"  biggrin.gif

На Железном факторе женские фотки есть очень зачетные biggrin.gif
Ириска-сан
15 января 2014, 22:12

Leo_need написал:
Если у тебя грыжа с протрузией (не дай бог, конечно), то форум - последнее место, где надо узнавать упражнения.

Тренер-перестраховщик. Искривление позвоночника.
Мне же наоборот кажется, что нужно укреплять мышечный корсет всеми доступными способами. Значит, становая с малыми весами и идеальной техникой - мой выбор smile.gif Не хочу отказываться ни от становой, ни от машины Смита.
Leo_need
15 января 2014, 22:33

Ириска-сан написала:
Тренер-перестраховщик. Искривление позвоночника.
Мне же наоборот кажется, что нужно укреплять мышечный корсет всеми доступными способами. Значит, становая с малыми весами и идеальной техникой - мой выбор smile.gif Не хочу отказываться ни от становой, ни от машины Смита.

Ну искривления тоже бывают в разных плоскостях. У тебя лордоз, кифоз или просто одно плечо выше другого ?
При лечебной физкультуре, как правило, стараются за счет разного распределения нагрузки, сделать сильнее мышцы со стороны, противоположной искривлению (то есть, чтобы мыщцы выравнивали).

То есть, если искривление на самом деле есть - то в первую очередь надо заняться корректировкой (достигается упражнениями тоже), а потом уже общим укреплением спины.

Все сказанное, естественно, имхо.
Ну и в качестве аргумента в пользу занятий - судьба Валентина Дикуля wink.gif
Ириска-сан
15 января 2014, 23:16
Leo_need , спасибо за участие! У меня лордоз и поворот позвонков вокруг оси
Мне трудно придумать как еще это корректировать, кроме как общим укреплением

Специальными приборами замеряли и говорили, что мышцы крепкие как раз там, где надо, что типа это необычно

Специалист упражнения давал, но они какие-то слишком несущественные, так, легкая гимнастика. Перестраховщик. Я просто хочу нормально тренироваться, а не чувствовать себя инвалидом.
Ириска-сан
15 января 2014, 23:24
Я даже работу поменяла, чтобы иметь радости свободного графика - при желании по полдня проводить в спортзале и заниматься собой.
Свиристель
16 января 2014, 00:20

Ipka написала: А фотки в трусах тут будут? А то чо мы как не качки  biggrin.gif
На СтилФакторе, помнится, в свое время даже завели тему "Форумчане в одежде"  biggrin.gif

Давно хотела попросить мальчиков показать грудь biggrin.gif , но стеснялась. biggrin.gif А ты во как сразу - прям в трусах, мол, давайте. biggrin.gif
Ириска-сан
16 января 2014, 00:42
Подозреваю, что мальчики сразу попросят фотки девочек в купальниках biggrin.gif
Свиристель
16 января 2014, 00:43

Ириска-сан написала: Подозреваю, что мальчики сразу попросят фотки девочек в купальниках  biggrin.gif

Я уже выкладывала, так что не боюсь. biggrin.gif
Ipka
16 января 2014, 01:25

Свиристель написала:

Не, нуачо? biggrin.gif


Ириска-сан написала:

Я даже вполне в нижнем белье выкладывала biggrin.gif
Leo_need
16 января 2014, 03:35

Ириска-сан написала: Leo_need , спасибо за участие! У меня лордоз и поворот позвонков вокруг оси

А лордоз какого отдела то ?
Если поясничного, то я бы на твоем месте сначала закачивал бы гиперэкстензией (4-5 подходов по 20 раз), а уже потом бы подключал становую с небольшими весами.
Ну и спать тебе бы на полу (чтобы была предельно жесткая поверхность), либо на доске.

Опять же оговорюсь - диагнозы по интернету дело неблагодарное - ориентируйся по своим ощущениям и желаниям.
Ириска-сан
16 января 2014, 07:58

Leo_need написал:
А лордоз какого отдела то ?

Грудного. Очень прямая спина, не выгибающаяся в "горб".
Ириска-сан
16 января 2014, 08:04

Ipka написала:
Я даже вполне в нижнем белье выкладывала  biggrin.gif



Свиристель написала:
Я уже выкладывала, так что не боюсь.  biggrin.gif

Ох, как много я пропустила facepalm.gif
svetОЧ
16 января 2014, 09:43

Ipka написала:


И да, я научилась почти подтягиваться

О, молодец! А я на негативных зависла. Руки вроде неслабые, спина тоже, а вместе — никак пока. Но, справедливости ради, я и не парюсь особо по этому поводу, не форсирую события. Уперто делаю и все.
svetОЧ
16 января 2014, 09:45

Ириска-сан написала:

Только гиперэкстензии, да?

Я бы еще планку подключила, не лишней была бы, мне кажется.
Ириска-сан
16 января 2014, 13:15

Leo_need написал:
Многие рекомендуют при движении вверх как будто тянуться затылком вверх (это помогает не проваливать спину).

Я это не понимаю, поясните, пожалуйста. Что значит "проваливать спину" при приседании?
Ipka
16 января 2014, 13:41

svetОЧ написала:
О, молодец! А я на негативных зависла. Руки вроде неслабые, спина тоже, а вместе — никак пока. Но, справедливости ради, я и не парюсь особо по этому поводу, не форсирую события. Уперто делаю и все.

Я тоже особо не парилась, оно как-то само начало получаться. Но теперь буду париться, потому что при движении вверх шикарно мышцы спины нагружаются, я аж прозрела, как все это почувствовалось biggrin.gif
Ipka
16 января 2014, 13:52
Коллеги, зацените план действий. Озадачилась снижением жирности тушки, а то толстый слой шоколада самостоятельно никуда не девается.
Тренировки планируются такие:
А
присед
выпады (?)
жим на наклонной
тяга к поясу

Б
румынка
обратные гиперэкстензии
жим стоя
подтягивания

Повторный режим - 3-4х8-10 (кроме гиперов и подтягиваний). 3х5 на пониженных калориях не потяну.
Ну и на каждой тренировке еще отжимаюсь, пресс качаю, планки там всякие.
В принципе, могу заниматься 4 раза в неделю.
Калорийность - примерно 1600 ккал в день - это -10% от TDEE, минус небольшой, но на 1500 уже жить не хочется biggrin.gif
БЖУ - 116/65/150.
Как-то так. Что-нибудь прибавить-убавить? Все оставить, как есть?
Хочется все сделать правильно smile.gif
freshy
16 января 2014, 14:03
Для сжигания жира нужны циклические упражнения: бег, велосипед и прочее. Тренажерами ты проблему не решишь, там гораздо меньше калорий "горит".
Ipka
16 января 2014, 14:07


Руслан Дудник с тобой несогласен
Сбрасывают не нагрузками, а питанием. Тренировки для того, чтобы максимально сохранить то, что накачано непосильным трудом.
freshy
16 января 2014, 14:39

Ipka написала:
Руслан Дудник с тобой несогласен
Сбрасывают не нагрузками, а питанием. Тренировки для того, чтобы максимально сохранить то, что накачано непосильным трудом.

Я всегда встречал исключительно мнение, что для хорошей фигуры (мужской, по крайней мере) требуется сочетание кардио и силовых нагрузок. Грубо говоря, мышцы растут вместе с жиром, а при сжигании жира приходится мириться с тем, что небольшая часть мышц тоже уходит.

Денис Гусев, к примеру, о жире, кардио и силовых нагрузках с 3.10 http://www.youtube.com/watch?v=RK_zSuMiit8
Ириска-сан
16 января 2014, 14:40
Почти согласна с Ipka-ой.

Сбрасывают, когда расход калорий больше поступления.

Уменьшить приход обычно проще, чем увеличить расход. Главное - не перебарщивать.

Лучше 1600, чем 1500. Для здоровья чем дельта между поступлением и расходом меньше, тем лучше, но не ноль smile.gif
Ириска-сан
16 января 2014, 17:25
А я совсем разленилась. Подпростыла, дома сижу, никакого спортзала, да еще и объедаюсь.
Мама говорит, что минимум неделю после простуды нельзя заниматься спортом.
Вот и ленюсь, пока можно tongue.gif
Ириска-сан
16 января 2014, 17:27
svetОЧ думала, думала, но решила все же не стесняться и уточнить. Планка - это что? Подтягивания?
Ipka
16 января 2014, 17:55

Ириска-сан написала:

Не в обиду, ты гуглом пользоваться умеешь?
Ириска-сан
16 января 2014, 18:08
Я подумала сначала погуглить. Но ведь это слово - слишком распространенное "планка пикатини","планка вивера","планка певица" и т.д. Решила проще спросить.
Ладно, больше не буду спрашивать. Спасибо.
Свиристель
16 января 2014, 18:16
Планка - статическое упражнение. Нужно принять позу и стоять в ней минуту или сколько сможешь.
Варианты планки под спойлером, первый самый лёгкий.
   Спойлер!
user posted image

user posted image

user posted image


На последней картинке вариант А неправильное выполнение, вариант В правильное.
Ириска-сан
16 января 2014, 18:41
Свиристель, спасибо.
Leo_need
16 января 2014, 20:27

Ipka написала: Коллеги, зацените план действий. Озадачилась снижением жирности тушки, а то толстый слой шоколада самостоятельно никуда не девается.

Как-то так. Что-нибудь прибавить-убавить? Все оставить, как есть?
Хочется все сделать правильно smile.gif

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=22929

Специальная тема с Железного фактора. Что удобно (для меня, по крайней мере), что сразу дается теоретическое обоснование.
Плюс в теме много отзывов тех, кто реально сбросил вес по этой методике.
Набор упражнений там свой, и автор темы обычно не любит замены, но именно в этой теме он говорил, что если из-за инвентаря нет возможности придерживаться его схемы, то можно делать равноценную замену.
Я работаю по другим методикам этого же автора, могу сказать, что меня полностью устраивает и результат и затраченные усилия.

Любопытства ради - какой у тебя вес при каком росте ?
У меня 90 кило при 186 см, но я бы хотел сбросить килограмма 4-5, все никак не соберусь с силой воли и не откажусь от простых углеводов.
Leo_need
16 января 2014, 20:29

Ириска-сан написала:
Я это не понимаю, поясните, пожалуйста. Что значит "проваливать спину" при приседании?

Условно говоря, скруглять спину в каком то из ее отделов. Спина должна быть прямой, напряженной, чтобы мыщцы спины держали вес штанги.
Но это имеет значение при больших весах. С твоим лордозом не стоит приседать с большими весами. Сначала убери лордоз, потом для тебя будет актуальным вопрос "провала" спины.
Свиристель
16 января 2014, 21:13
Ipka, чот мне кажется, что сбросив 5 кило, ты за шваброй сможешь прятаться.
Ipka
16 января 2014, 21:18

Leo_need написал:

Круговая.... Не, чего-то мне не хочется пока, чтобы выворачивало, хочется спокойно подсократить жировые запасы smile.gif Думаю, если подрезать угли, и совсем убрать простые, должно что-то получится.
Но система дельная, не спорю.


Любопытства ради - какой у тебя вес при каком росте ?

162/53,5. Но вес, в общем-то, дело десятое, меня жирность не устраивает.


Свиристель написала:

Я 5 кило и не планирую. Наверное. Как получится smile.gif Вес я бы и вообще не уменьшала, меня он устраивает biggrin.gif
Leo_need
16 января 2014, 21:59

Ipka написала:
Круговая.... Не, чего-то мне не хочется пока, чтобы выворачивало,

Выворачивание там совершенно не обязательное. Это для тех, кто без подготовки сразу работает на максимуме интенсивности. И то это первая, максимум вторая тренировки.
Для более-менее тренированного человека все обходится без эксцессов.
Свиристель
16 января 2014, 22:28

Ipka написала:
Думаю, если подрезать угли, и совсем убрать простые, должно что-то получится.

А я вот, знаешь, уже почти адаптировалась: ломка прошла biggrin.gif , но время от времени с жадностью сжираю банан как наивысшую сладость. biggrin.gif Но овсянка и лён святое.
Ipka
16 января 2014, 22:34

Свиристель написала:

Банан я себе все же оставлю, на обед. А вот вечерний творог будет уже без варенья smile.gif

Как успехи?
Свиристель
16 января 2014, 22:49

Ipka написала:
Банан я себе все же оставлю, на обед. А вот вечерний творог будет уже без варенья smile.gif

Как успехи?

Во вторник была средняя тренировка на жим, среда теннис, сегодня сачкую - типа отдых. Завтра то ли тяжёлый жим, то ли средний присед - приду, посмотрю, что будет свободно. А в смысле веса - нууууу, 600 грамм меня покинули, стг, а то я уж решила, что пора начинать паниковать. biggrin.gif
20 лет в офсайде
17 января 2014, 07:33
Сегодня:

Присед:
95
95
95
95
145
145
145
45 (х15)

Жим лежа:
75
75
95
95
135
135
135

Становая:
95
95
95
135

Пресс (ноги):
х40
х20
х10

На десерт вместо бега - футбол.
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»