Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
KaKTuZ
9 февраля 2014, 01:43

20 лет в оффсайде написал: У меня вопрос к знатокам. Хочется как-то разнообразить занятия, а как - не очень знаю.

Главное разнообразие в увеличение веса поднимаемого снаряда wink.gif

Ну если очень хочется разнообразия, то переодически можно менять приоритеты (с силы на массу на сушку) и тренировочные режимы, но всё это стоит делать после достижения определённых силовых показателей и хорошей техники, иначе это пустая трата времени aka spinning the wheels.
Свиристель
9 февраля 2014, 20:10

KaKTuZ написал:
Главное разнообразие в увеличение веса поднимаемого снаряда wink.gif

Ну если очень хочется разнообразия, то переодически можно менять приоритеты (с силы на массу на сушку) и тренировочные режимы, но всё это стоит делать после достижения определённых силовых показателей и хорошей техники, иначе это пустая трата времени aka spinning the wheels.

Кактуз, приоритет на сушку это что значит?
20 лет в офсайде
10 февраля 2014, 04:26
Приседания: 2х5х115, 2х5х135, 2х5х155
Жим стоя: 4х5х65, 3х5х85
Power cleans: 4х5х70, 3х5х90
Пресс (поднятие ног в висе на турнике): 3х10
Руки: 4х5х22.5
Бег: 5.5/8.5, 15 минут, на больше не хватило (я на футболе в пятницу вообще чуть не сдох - вот что такое неделя без кардио)

Перефразируя классику, нога кыш, нога пыш, нога топтамыш.

Вот так хватало бы сил каждый разsmile.gif.
KaKTuZ
10 февраля 2014, 14:21

Свиристель написала: Кактуз, приоритет на сушку это что значит?

Значительное урезание калорий и тяжёлого тренировочного объёма (одна-две тренировки в неделю на пару тяжёлых рабочих подходов), добавление комплексов (типа как Oak описал выше) или кардио в зависимости от адаптационных возможностей. Короче, меньше жрать, держать белок и не убиваться в зале, чтобы не палить мышЕцы (больше, чем надо).

Вот у Лайла описан возможный вариант (в двух частях: 1 и 2).
Свиристель
10 февраля 2014, 20:06

20 лет в оффсайде написал:
Бег: 5.5/8.5, 15 минут, на больше не хватило (я на футболе в пятницу вообще чуть не сдох - вот что такое неделя без кардио)

5.5/8.5 чего?
Свиристель
10 февраля 2014, 20:09

KaKTuZ написал:
Значительное урезание калорий и тяжёлого тренировочного объёма (одна-две тренировки в неделю на пару тяжёлых рабочих подходов), добавление комплексов (типа как Oak описал выше) или кардио в зависимости от адаптационных возможностей. Короче, меньше жрать, держать белок и не убиваться в зале, чтобы не палить мышЕцы (больше, чем надо).

Вот у Лайла описан возможный вариант (в двух частях: 1 и 2).

Угу, спасибо. Я примерно это и начала 3 недели назад (как ты описал, ссылку потом прочту, щас не читается), но неделя выпала, щас восстанавваюсь. Пока вес стоит намертво, посмотрим.
20 лет в офсайде
10 февраля 2014, 20:35

Свиристель написала: 5.5/8.5 чего?

Да всё тех же миль в час, как и раньшеsmile.gif. Двухминутные интервалы.
Свиристель
10 февраля 2014, 21:24

20 лет в оффсайде написал:
Да всё тех же миль в час, как и раньшеsmile.gif. Двухминутные интервалы.

Ага, 8.9/13.7 км/ч. smile.gif
Свиристель
10 февраля 2014, 21:39
Спасибо bezz2005 за идею запеканку с протеином. Творожные пирожки на основе этого рецепта подняли мою жизнь на уровень сытости и комфорта в животе.

Тренировки возобновила, делаю всё по 30: 4 основных упражнения, по парам на антагонисты 5 подходов без отдыха по 8-15, то есть сколько могу с учётом минимального отдыха. Как ни странно, совершенно самостоятельно и быстрее остального у меня стала прогрессировать тяга. Но тут пока сильное ограничение из за слабой и к тому же маленькой кисти: с ремнями просто не могу обхватить гриф, а без ремней 45 кило уже начинает выпадать из рук.
Ipka
10 февраля 2014, 23:39
А вот скажите, при занятиях в многоповторном режиме с малыми весами требуется меньше времени на восстановление или это мне только чудится?
Свиристель
11 февраля 2014, 00:22

Ipka написала: А вот скажите, при занятиях в многоповторном режиме с малыми весами требуется меньше времени на восстановление или это мне только чудится?

Смотря как упахаться. 3d.gif Возможности при многоповторке широкие.
Ipka
11 февраля 2014, 10:29

Свиристель написала:

Вроде упахиваюсь вполне качественно. Но у меня выносливость не очень того smile.gif
ToyoharaTwi
11 февраля 2014, 11:46

Ipka написала: А вот скажите, при занятиях в многоповторном режиме с малыми весами требуется меньше времени на восстановление или это мне только чудится?

Я сейчас как раз читаю книжку, в которой есть такая инфа:
Тип тренировок - время восстановления:
гипертрофия - 48-60 часов;
сила - 48-72 часа;
анаэробная - 48 - 72 часа;
аэробная - если вы не восстанавливаетесь за 18 часов, значит ваша нагрузка слишком велика.

ToyoharaTwi
11 февраля 2014, 11:55

Ipka написала:
Но у меня выносливость не очень того smile.gif

Недотрен?
Ipka
11 февраля 2014, 14:34

ToyoharaTwi написала:

То есть, по-любому минимум 48 часов получается.


Недотрен?

Да всегда была фиговая.
ToyoharaTwi
11 февраля 2014, 14:48

Ipka написала:
То есть, по-любому минимум 48 часов получается.

Угу, кроме после аэробной.
Может то, что ты принимаешь за анаэробную, на самом деле не она? wink.gif biggrin.gif
Ipka
11 февраля 2014, 15:07

ToyoharaTwi написала:

прислушиваясь к ощущениям в организме
Ну как минимум точно не аэробная biggrin.gif
KaKTuZ
11 февраля 2014, 18:30
Попробовал по-быстренькому потренироваться в обед. Блин, на раздеться-одеться-помыться столько времени уходит, то ли дело в зал по соседству ходить вечером...

Разминка

ТА присед
20 /10
40 /8
60 /6
80 /5
100 /3
110 /3
120 /3
130 /3
135 /3
120 /5
100 /6

Поднял интенсивность на пробу. Запас в самом тяжёлом сете не большой, но не всё так ужасно, за пару недель восстановлюсь ближе к максимуму.

Ноги раздулись, что у твоего бодибилдера.

Гуд морнинг
20 /30

Заминка
20 лет в офсайде
12 февраля 2014, 06:02
Приседания: 2х115, 2х135, 3х5х160
Становая: 3х5х115, 1х5х145
Жим лёжа: 2х5х115, 2x5x125, 3x5x155
Пресс на скамейке: 30-25-20-15-10
Руки: 5х5х20
Бег: 20 мин 2-минутными интервалами 5.5/8.5
KaKTuZ
12 февраля 2014, 14:42

20 лет в оффсайде написал: Приседания: 2х5х115, 2х5х135, 2х5х155


20 лет в оффсайде написал: Приседания: 2х115, 2х135, 3х5х160

Почему у тебя количество подходов в подготовительных и рабочих сетах меняется? Или обписался?

Подготовительные веса тоже слишком большие, ИМХО. Посмотри с каким шагом я делаю свои, например. Начинаю _всегда_ с пустого грифа, делаю 5-6 подходов пока дохожу до рабочего веса, но при этом снижаю повторы, так что не упахиваюсь. По времени это тоже долго не занимает, до рабочих (иногда до последнего подготовительного) я не делаю никаких перерывов, время только на одеть-снять блины и снова в бой (это так же помогает немного подтягивать функционал без дополнительных усилий, win-win). Затем минуты 3 отдыха и дальше уже тяжёлая работа, там по пару минут отдыха между подходами (иногда больше, по самочувствию).

Если брать твою крайнюю тренировку, то мой вариант бы выглядел как-то так:

Гриф /10
75 /8
100 /6
120 /5
140 /4
150 /3
160 /5 x3

Общий объём работы (написал бы тоннаж, но ты же в фунтах меряешь wink.gif) — 3,210 фунтов против 2,500 фунтов в твоём отсчёте выше (непонятно, делал ли ты что-то с грифом или нет). Это работа не впустую, помогает настроить нервную на максимально хорошую технику до того, как ты начнёшь приседать/жать/тянуть значимые веса (при условии, что ты будешь стараться использовать все cues при подготовке) и наработать объём (что в долгосрочной перспективе самое главное для прогресса).

В общем, подумай smile.gif
Inventor
12 февраля 2014, 16:20

KaKTuZ написал: 100 /3
110 /3
120 /3
130 /3
135 /3

А в чём смысл такого небольшого количества повторений? Это имеет преимущства против более низкого веса, но с 8-12 повторениями? Нередко можно услышать рекомендации делать больше повторений, но с меньшим весом. Объясняется это тем, что хорошую технику легче держать при относительно небольшом весе (таком, при котором можно сделать до 10 и более повторений). Но и якобы вероятность травмы меньше, чем когда работаем с максимальным для себя весом на 2-3 повторения.
ToyoharaTwi
12 февраля 2014, 16:48

Inventor написал:
А в чём смысл такого небольшого количества повторений? Это имеет преимущства против более низкого веса, но с 8-12 повторениями?

Зависит от целей. Табличка.

user posted image
Inventor
12 февраля 2014, 16:52

ToyoharaTwi написала: Зависит от целей. Табличка.

Хорошая табличка, спасибо.
А чем отличается анаэробная выносливость от аеробной? Можно в примерах для чайников? smile.gif
ToyoharaTwi
12 февраля 2014, 17:00

Inventor написал:
Хорошая табличка, спасибо.
А чем отличается анаэробная выносливость от аеробной? Можно в примерах для чайников? smile.gif

Анаэробная - силовая выносливость (можешь много раз присесть/подтянуться/отжаться)
Аэробная - общая выносливость (например, можешь долго бежать в умереном темпе).
KaKTuZ
12 февраля 2014, 17:06

Inventor написал: А в чём смысл такого небольшого количества повторений? Это имеет преимущства против более низкого веса, но с 8-12 повторениями?

Это на спец. сленге называется "троить" smile.gif

Тоя уже дала табличку, но чтоб подтвердить, я в первую очередь тренируюсь на силу. Если ты видел, предыдущая тренировка была на 8 повторений, так что я не то чтобы совсем забываю про мышцы, просто таким не замысловатым образом создаётся вариативность в тренировках и последующем адаптационном отклике.

Вот ещё неплохая статья разбирающая немного принципы подбора повторов/нагрузки.

Inventor написал: А чем отличается анаэробная выносливость от аеробной? Можно в примерах для чайников?

Разные энергетические системы задействуются smile.gif Спринт и бег трусцой, пресловутые, например.
20 лет в офсайде
12 февраля 2014, 18:39

KaKTuZ написал: В общем, подумай

Завтра попробую, спасибоsmile.gif.
KaKTuZ
13 февраля 2014, 14:32

20 лет в оффсайде написал: Завтра попробую, спасибо

С непривычки может потяжелее будет, но толк точно есть wink.gif

--
Вчера вечером

Разминка

Жим гантелей лёжа
12.5 /15
14 /12
17.5 /12
20 /12 x5

Планировал пожать 60 кг на разы, но единственная лавка в зале рядом с домом была занята, поэтому пришлось жать гантельки. Трицепсу моему эти веса вообще ни о чём, а вот грудь начинает быстро забиваться, т.к. в жиме лёжа у меня тоже один трицепс задействован. Пока прикинул траекторию движения, чтобы без неприятных ощущений в левом плече, почти закончил.

Тяга штанги в наклоне
50 /12
60 /10 x3
60 /8 x2

Делал почти так, как делаю Пендли, но взял блины меньшего диаметра (пятнашки) и, соответственно, снаряд оставался в подвещенном состоянии в течении всего подхода. Четвёртый и пятый без читинга уже бы все по 10 не сделал, поэтому по 8.

Отжимания на брусьях
СВ /15
СВ /10

В полную амплитуду, с заносом корпуса вперёд. Меньше минуты между первым и вторым подходом.

Тяга вертикального блока
49 /12 x2

Написано "49 кг", а чего это, не совсем ясно, т.к. я могу больше 12 раз подтягиваться при собственном весе за 90...

Разводки блинов в сторону
5 /15

L-разводка стоя
2.5 /20

Заминка

По сравнению с тренировкой тяги и приседа, острое ощущение недоработанности. Будем с этим бороться.
Свиристель
13 февраля 2014, 15:25
Блин, Кактуз так расписывает тренировки на силу, что моё намерение на 2 мес уйти в жиросжигающий многоповтор начинает колебаться и опять начинает тянуть к занятиям на силу. biggrin.gif Но я буду непокобели непоколебима, ибо намерена к лету увеличить скорости, подвижность, выносливость и отдать свои жировые запасы голодающим детям Германии.
ToyoharaTwi
13 февраля 2014, 15:36

Свиристель написала:

А я уже. sla.gif
И ты смотри, сегодня у Кактуза тоже многоповторка. biggrin.gif
Даешь, многоповторку в тренд весны! bud.gif
ToyoharaTwi
13 февраля 2014, 15:45
Сегодня ржала. Обнаружила, что вес блинов в зале для групповых указан в фунтах. А то я думала: "Фигасе, я - машина: многоповторку для рук с 22 кг. делаю!" haha.gif
Свиристель
13 февраля 2014, 17:38

ToyoharaTwi написала:
А я уже.  sla.gif
И ты смотри, сегодня у Кактуза тоже многоповторка.  biggrin.gif
Даешь, многоповторку в тренд весны!  bud.gif

Так и я уже! Отёки с мышц спали и такая лёгкость образовалась. smile4.gif Уже кажусь себе на размер меньше, но весы и измерительная лента пока упорно стоят на своём.
Ipka
13 февраля 2014, 18:15
И меня запишите coquet.gif

Свиристель написала:Уже кажусь себе на размер меньше

Везука smile.gif
KaKTuZ
13 февраля 2014, 18:35
Многоповторка или нет, главное чтобы удовольствие, а загоняться нам, физкультурникам, ни к чему, на олимпиаду всё равно не возьмут smile.gif

Но в любом случае, я первые два года бомбил всё по пять подходов, а только потом перешёл на менее догматичный подход в тренинге. Всему своё время cwm32.gif
Leo_need
13 февраля 2014, 19:19

Свиристель написала: Блин, Кактуз так расписывает тренировки на силу, что моё намерение на 2 мес уйти в жиросжигающий многоповтор начинает колебаться и опять начинает тянуть к занятиям на силу. biggrin.gif Но я буду непокобели непоколебима, ибо намерена к лету увеличить скорости, подвижность, выносливость и отдать свои жировые запасы голодающим детям Германии.

"Жиросжигающий многоповтор" - это, извините, заблуждение. Убирать лишний вес, как раз, проще тренировками на силу + диета (10% дефицит калорий от базы).
Многоповторы стали так популярны в физкультурных журналах, скорее всего, потому, что предполагается за счет общего объема тренировки сжечь больше калорий и потом больше сожрать.
На деле же выходит, что многоповторщики сжигают, конечно, часть жира, но вместе с тем теряют ощутимую часть и мышечной ткани, так как из нее энергия извлекается проще, чем из жировой.
Достаточно посмотреть на композицию мыщц у марафонцев или стайеров, чтобы убедиться в вышесказанном.
KaKTuZ
13 февраля 2014, 20:07

Leo_need написал: "Жиросжигающий многоповтор" - это, извините, заблуждение. Убирать лишний вес, как раз, проще тренировками на силу + диета (10% дефицит калорий от базы).

Так и есть. Я то выше писал (по мотивам Лайла), что делать 2 тяжелые тренировки в неделю на два рабочих подхода, а всё остальное по возможностям (в зависимости от того, насколько большой дефицит калорий ставится). И белок кушать много.
ToyoharaTwi
13 февраля 2014, 20:28
Лично я силовую выносливость к лету готовлю. А что мышцы уйдут частично - так в моей книжке написано, что не беда это, мышцы много весют, а на скале веса надо мало иметь. tongue.gif
Kataržina
13 февраля 2014, 22:23
Пробегая мимо в жутком цейтноте.
Сегодня: Тяга к поясу 40*8*3, становая 75*6*3, рывок на грудь 25*8*3, фронтальный присед 40*8*3.
И опять трудиться-трудиться-трудиться. biggrin.gif
Ipka
13 февраля 2014, 23:14


Две тренировки в неделю - это ужасно скучно.
Свиристель
13 февраля 2014, 23:53
Я коротенько.

Сегодня:
12 мин интервальный бег 5,5/7,2 мили/ч - попалась единственная дорожка, которая нагло меряет скорость в милях, а вес в фунтах, но благодаря нашему любимому ТС я довольно быстро сообразила, почему мне приходится так быстро шевелить ногами, и сориентировалась по скорости.

Жим лёжа
20-15
30-8
30-8
35-6
30-10
30-10
25-10 и тут бобик трицепс сдох.

Между жимами вертикальная тяга сидя
30 - 15

Присед
20-12
30-10
30-10
40-8
40-8
30-12
30-12
30-12

Тут в промежутках должна быть тяга, но не стала, что-то моя спина была как-то расстроена сегодня.

Что-то это не совсем тянет на многоповтор. biggrin.gif Что пока получаю: могу сделать больше раз с привычными весами, так позанимаюсь и внезапно окажется, что повысились рабочие веса.
Свиристель
13 февраля 2014, 23:58

Leo_need написал:
"Жиросжигающий многоповтор" -

Да всё верно ты говоришь. Я хочу стать выносливей и легче, может быть и за счёт мышц немного. Усталость от такой тренировки другая и общая подвижность почему-то выше. Если я неделю оставляю бег (хотя бы такой коротенький), я начинаю ощущать себя театральной тумбой, хотя это, кнчн, субъективные ощущения, но они важны. Почему нарастает жир по всему организму, теоретически понятно, но практически я никак не могу поймать, где ошибаюсь: в подсчётах потребления или в подсчетах трат. Калькулятор показывает потребление 1400-1500 ккал, но видимо, это враньё. Померить затраты не представляется возможным, но кажется, что траты при такой тренировке больше, а значит, можно нивелировать это враньё.
Leo_need
14 февраля 2014, 01:10

Свиристель написала:
Да всё верно ты говоришь. Я хочу стать выносливей и легче, может быть и за счёт мышц немного. Усталость от такой тренировки другая и общая подвижность почему-то выше. Если я неделю оставляю бег (хотя бы такой коротенький), я начинаю ощущать себя театральной тумбой, хотя это, кнчн, субъективные ощущения, но они важны. Почему нарастает жир по всему организму, теоретически понятно, но практически я никак не могу поймать, где ошибаюсь: в подсчётах потребления или в подсчетах трат. Калькулятор показывает потребление 1400-1500 ккал, но видимо, это враньё. Померить затраты не представляется возможным, но кажется, что траты при такой тренировке больше, а значит, можно нивелировать это враньё.

Я вообще не бегаю теперь, хотя раньше (после спорта) для меня было нормой бегать по 40-60 минут 3-4 раза в неделю.
Занимаюсь уже 2 или 3 года по методике СМТ. Самая длинная тренировка занимает 20-25 минут (чистого времени), с переодеваниями и душем - 40 мин.
Просто силовая работа с высокой интенсивностью, растут и сила и выносливость. Причем рост общей выносливости ощущается в быту сразу.
Погугли "протокол Табата" и увидишь, что для роста выносливости может хватить даже 4 минутной тренировки.
20 лет в офсайде
14 февраля 2014, 01:48

KaKTuZ написал: С непривычки может потяжелее будет, но толк точно есть

Ага, доложу как и чтоsmile.gif.
KaKTuZ
14 февраля 2014, 03:12

Ipka написала: Две тренировки в неделю - это ужасно скучно.

Так шашечки или ехать? В остальное время можно гулять по паркамгрязище: называется умным словом LISS (low intensity steady state) cardio smile.gif

Kataržina написала: Сегодня: Тяга к поясу 40*8*3, становая 75*6*3, рывок на грудь 25*8*3, фронтальный присед 40*8*3.

Вери гут.

Свиристель написала: Что пока получаю: могу сделать больше раз с привычными весами, так позанимаюсь и внезапно окажется, что повысились рабочие веса.

Так тоже хорошо, на самом деле smile.gif
20 лет в офсайде
14 февраля 2014, 06:26
Приседания:
Гриф /10
75 /8
100 /6
120 /5
140 /4
150 /3
160 /5 x3

Жим стоя:
Гриф /10
50 /8
55 /6
60 /5
65 /4
70 /3
75 /5 х3

Power cleans:
Гриф /10
55 /8
65 /6
70 /5
75 /4
80 /5 х3

Пресс: 30-25-20-15-10

Руки:
5 /10
10 /8
15 /6
20 /5
25 /5 х3

Бег: 20 минут 5.5/8.5

Ipka
14 февраля 2014, 10:19

KaKTuZ написал: Так шашечки или ехать?

Смотря какие шашечки, смотря куда ехать biggrin.gif У меня несколько изменился подход к тренингу меня, через пару месяцев посмотрю, что из этого выйдет.
Ipka
14 февраля 2014, 11:06
Кактуза - с днем! Расти большой! ura.gif
Inventor
14 февраля 2014, 11:31

Ipka написала: Кактуза - с днем! Расти большой!

Присоединяюсь! С Днём, Кактуз! Расти сильный и дойди за этот год до двух центнеров в приседе biggrin.gif
Свиристель
14 февраля 2014, 12:06
Кактуз, с днём! ura.gif Пусть гриф штанги гнётся под тяжестью блинов! biggrin.gif
KaKTuZ
14 февраля 2014, 18:39
Спасибо, друзья! beer.gif
20 лет в офсайде
14 февраля 2014, 18:54
ura.gifbeer.gif
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»