Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
kange
8 марта 2014, 21:43

Inventor написал: Нет становой, нет приседов. Не узнаю Кактуза tongue.gif

Женский день, лёгкая тренировка tongue.gif
Свиристель
8 марта 2014, 21:57

KaKTuZ написал: [

* Попросил очередного "тупого качка" подстраховать: в результате этот неумный человек стал хвататься за штагну, приговаривая "всё сам, братан, всё сам". Повбивав бы.

А мог бы и шашкой рубануть. (с)
Свиристель
8 марта 2014, 22:06

kange написал:

С праздником всех качающихся девушек   ura.gif  smile.gif

Спасибо!
   Спойлер!
user posted image

3d.gif
Свиристель
9 марта 2014, 16:12
Отдыхала три дня. Сегодня попробовала принцип, который использует Кактуз.

Жим
20-12
30-6
35-5
40-5 (надо было бы 3, но было легко, я удивилась и сделала 5)
42,5 - 3
40-3
40-3
35-9

Присед
20-12
30-6
40-5
45-3
50-3
55-1 ura.gif (колени поплыли)
50-3
50-3
40-8
Ipka
9 марта 2014, 17:00

Свиристель написала:

Круть! drink.gif
А я обвесилась соплями и сижу mad.gif Как собачка на нижней картинке.
KaKTuZ
11 марта 2014, 02:44

Свиристель написала: Сегодня попробовала принцип, который использует Кактуз.

И? Понравилось smile.gif

kange написал: Женский день, лёгкая тренировка

Надо уже пробивать жим лёжа, а то перед пацанами не удобно biggrin.gif Завтра в обед ещё пожать постараюсь, если дела не завалят.

--
10-мар-14

Разминка

ТА присед
20 /12
50 /8
70 /6
90 /5
105 /4
115 /3
120 /6 x4

Мощно, глубоко, но не просто. Как и должно быть, в общем.

Гуд морнинг
60 /10 x3

Заполировал спину, потянул бицепс бедра, чтоб не расслаблялся.

Удержания ног сидя на скамье
5 /40 сек x2

Блин, планка отдыхает. Думал 10 кг на ноги, но был посрамлён. Пресловутые "мышцы кора" изолируются на раз-два. В копилку "нижнего" дня.

Заминка
Свиристель
11 марта 2014, 08:03

KaKTuZ написал:
И? Понравилось smile.gif

Ага, для работы на силу самое то - до верхних весов добираешься с размятыми, но не умученными мышцами.

Кактуз, у меня штанга в жиме вихляет, не могу стабилизировать нормально, силы на это уходят. В тренажёре, где не надо стабилизировать, давно уж 55 жму. Тренер присоветовал жать малый вес, подняв ноги по 90 град, делаю, но пока, видимо, этого не хватает. Может, есть какие-то вспомогательные упражнения?
KaKTuZ
11 марта 2014, 14:13

Свиристель написала: Ага, для работы на силу самое то - до верхних весов добираешься с размятыми, но не умученными мышцами.

drink.gif

Свиристель написала: Кактуз, у меня штанга в жиме вихляет, не могу стабилизировать нормально, силы на это уходят.

Хы, у меня тоже. Потому-то тренажёр ни фига не показатель: человек настолько сильный, насколько сильно самое слабое его звено (да, я говорю банальностями smile.gif).

Советов, собственно, дватри. Во-первых, нужно помнить старую советско-спортивную мудрость: "чтоб больше жать, нужно больше жать", т.е. надо нарабатывать объём соревновательного движения. Два, а желательно три жима в неделю (не обязательно с одной и той же интенсивностью). Совет второй: жать гантели лёжа, т.к. там мышцы-стабилизаторы задействованы ещё значительнее, чем при жиме штанги. Тут лучше работать более объёмно, 10-12 повторов в подходе (а сам жим, значит, наоборот, делать в приделах 5-8 повторов). И не забывать о "подсобке": отжимания, брусья, но так же и тяговые упражнения на верх спины, т.к. за крепость системы в большей мере отвечает-таки он. Тут достаточно подтягиваний, тяги блока (как вертикальной, так и горизонтальной) и тяги в наклоне. Всё в режиме три-четыре подхода по шесть-восемь повторов.

Примерно так.
Ириска-сан
11 марта 2014, 17:52
О, как интересно! С гантелями будет еще сложнее, чем со штангой, значит...
Не получается представить по какой траектории их поднимать, если гантели, а не штангу. У нас в зале вроде никто гантели не жал при мне. И не понятно как локти, - врастопырку, как и со штангой?

=======

Усе, НАШЛА )) На ютубе.
Inventor
11 марта 2014, 18:02

Ириска-сан написала: У нас в зале вроде никто гантели не жал при мне.

Многие люди вообще не любят жать гантели. Одна из причин, видимо, в том, что упражнение сложное и суммарный вес двух гантелей получается меньше (в некоторых случаях намного меньше), чем вес штанги, поэтому понтануться поднимаемыми весами не получится biggrin.gif Если человек жмёт штангу 100кг, то две гантели по 50кг он, конечно, не пожмёт. Даже две по 40кг не пожмёт, скорее всего.
KaKTuZ
11 марта 2014, 18:30

Ириска-сан написала: И не понятно как локти, - врастопырку, как и со штангой?

Штангу не надо жать врастопырку, если плечи дороги... Вдвух словах не опишешь, но в целом, локти должны быть под углом около 45° по отношению к туловищу. То же в любых жимовых движениях, будь-то жим стоя, брусья или отжимания. Я думаю на рухелслайфе каком-нибудь должны описания техники на русском быть.

Inventor написал: Даже две по 40кг не пожмёт, скорее всего.

Факт. У меня хоть и мини-жим, но при среднем жиме 70 кг на 10 раз мне вполне хватает 25 кг гантелей на то же количество повторений. Так что коэффицент около 0.35-0.40 получается.
Kay_po
11 марта 2014, 19:10

Inventor написал: Многие люди вообще не любят жать гантели.

Я, я люблю жим гантелей лежа. smile4.gif И разведение гантелей лежа люблю.
Кхм...кажется, я люблю все упражнения лежа. lol.gif
Ириска-сан
11 марта 2014, 19:53

Kay_po
Кхм...кажется, я люблю все упражнения лежа. lol.gif

Сестра!..
Ириска-сан
11 марта 2014, 19:55

KaKTuZ написал:
... локти должны быть под углом около 45° по отношению к туловищу...

Во, я и говорю, не прижимать локти к телу, а растопыривать biggrin.gif


Вот здесь правильно делает?
Kay_po
11 марта 2014, 20:00

Ириска-сан написала:
Сестра!..

smile4.gif

Я когда думала про любимые упражнения, поняла, что стараюсь избегать понятия "нелюбимые упражнения". Типа, это неверный подход. smile.gif
freshy
11 марта 2014, 20:11
Я очень люблю жим с гантелями. Амплитуда больше, и соответственно, в этом упражнении я чувствую грудные мышцы заметно лучше. Так что либо первым, либо вторым упражнением я его в день грудных включаю обязательно.
Miriam
11 марта 2014, 20:16

Ириска-сан написала: О, как интересно! С гантелями будет еще сложнее, чем со штангой, значит...

Сложнее, но полезней для суставов, т.к. физиологичней.
Главное гантели на морду лица себе не уронить smile.gif
Kay_po
11 марта 2014, 20:17

freshy написал: Я очень люблю жим с гантелями. Амплитуда больше, и соответственно, в этом упражнении я чувствую грудные мышцы заметно лучше. Так что либо первым, либо вторым упражнением я его в день грудных включаю обязательно.

Я после слов Ириски стала вспоминать про это упражнение в зале (я вообще все время во время отдыха смотрю - кто что как делает) и поняла, что таких и правда немного. Большей частью те, кто с тренерами занимается.
Еще мало людей, которые делают тягу, а тех, кто делает фронтальный присед -вообще один-два человека.
Ну это я пишу про время, когда я там. Может они все в другое время ходят. smile.gif
freshy
11 марта 2014, 20:28

Kay_po написала:
Я после слов Ириски стала вспоминать про это упражнение в зале (я вообще все время во время отдыха смотрю  - кто что как делает) и поняла, что таких и правда немного. Большей частью те, кто с тренерами занимается.
Еще мало людей, которые делают тягу, а тех, кто делает фронтальный присед -вообще один-два человека.
Ну это я пишу про время, когда я там. Может они все в другое время ходят. smile.gif

У нас в зале процентов 80 посетителей - перманентные, сменяющие друг друга новички, бросающие занятия после пары месяцев, если не недель. Они, как правило, на тренажерах сидят. А вот у большинства регуляров гантели в большом почете. Становую тягу действительно делают немногие, но сейчас к этому упражнению, как мне кажется, более спокойное отношение, чем когда я в первый раз пытался накачаться лет 10-15 назад.
Kay_po
11 марта 2014, 20:47

freshy написал:
У нас в зале процентов 80 посетителей - перманентные, сменяющие друг друга новички, бросающие занятия после пары месяцев, если не недель.  Они, как правило, на тренажерах сидят. А вот у большинства регуляров гантели в большом почете. Становую тягу действительно делают немногие, но сейчас к этому упражнению, как мне кажется, более спокойное отношение, чем когда я в первый раз пытался накачаться лет 10-15 назад.

У нас недели 3 назад установили такой тренажер:
user posted image
К нему был очень большой наплыв поначалу.
Свиристель
11 марта 2014, 22:09

KaKTuZ написал:
Два, а желательно три жима в неделю
жать гантели лёжа,
отжимания, брусья,
подтягивания тяги блока  вертикальная,
тяга горизонтальная
тяги в наклоне.
Всё в режиме три-четыре подхода по шесть-восемь повторов.


insane.gif
И куда это всё впихнуть???? Ещё 2 дня бег же и один теннис! И в зале присед и тяга!

Ну ладно, отжимания, подтягивания и 2 тяги блока я делаю раз в неделю, когда маленькие веса на сновных упражнениях. Надо тогда раз в неделю заменять жим штанги на жим гантелей, что ли?..
kange
12 марта 2014, 01:30

Ириска-сан написала:
Не получается представить по какой траектории их поднимать, если гантели, а не штангу. У нас в зале вроде никто гантели не жал при мне. И не понятно как локти, - врастопырку, как и со штангой?

Ириска, жми гантели по естесственной траектории.
Т.е., ляг на скамью, подними руки ( без гантелей) вертикально вверх и просто опусти их вниз - вот по такой траектории и жми smile.gif
А то врастопырку, враскорячку biggrin.gif
kange
12 марта 2014, 01:34

Inventor написал:
Если человек жмёт штангу 100кг, то две гантели по 50кг он, конечно, не пожмёт. Даже две по 40кг не пожмёт, скорее всего.

Я при жиме штанги 100кг на 6 раз мог пожать столько же только тридцатки smile.gif
kange
12 марта 2014, 01:37

Свиристель написала:
Кактуз, у меня штанга в жиме вихляет, не могу стабилизировать нормально, силы на это уходят. В тренажёре, где не надо стабилизировать, давно уж 55 жму. Тренер присоветовал жать малый вес, подняв ноги по 90 град, делаю, но пока, видимо, этого не хватает. Может, есть какие-то вспомогательные упражнения?

Я, помнится, советовал жать лёжа с плоской спиной и поставив ноги на скамейку wink.gif
Или не советовал? А то "мост, мост.."
Свиристель
12 марта 2014, 07:31

kange написал:
Я, помнится, советовал жать лёжа с плоской спиной и поставив ноги на скамейку  wink.gif
Или не советовал? А то "мост, мост.."

Делаю, но не ноги на скамейку (там нет места для ног), а ноги под 90градусов, и с плоской спиной, разумеется, по-другому с такими ногами и не получится (выше написала).
KaKTuZ
12 марта 2014, 20:36

Свиристель написала: И куда это всё впихнуть???? Ещё 2 дня бег же и один теннис! И в зале присед и тяга!

Во-первых, главное не нервничать. Я тоже всё раньше стрессовал куда мол то, да это запихать, а теперь не парюсь. Подсобка на то и подсобка, чтобы приоритет получали соревновательные движения, а её нужно делать в удовольствие (но не значит, что те же принципы постепенного увеличения весов не применимы, конечно).

Тягу в наклоне делать после жима. Тогда же пару-тройку подходиков гантель, чередовать с брусьями. Вертикальную тягу блока после становой, на добивку. Отжимания когда угодно (я делаю несколько подходов по 20 в течении большинства дней, тогда же и подтягивания).

--
12-мар-14

Разминка

Жим лёжа
20 /12
30 /8
40 /6
50 /5
60 /4
70 /3
75 /3
82.5 /6 x4
60 /10

"Моститься" становится всё легче. Последний подход на 82.5 и отходной почти в отказ, но что радует, так это то, что техника не ломается вроде.

Тяга Пендли в наклоне
60 /10
70 /8 x2
80 /6 +3

Тяжеловато.

Подтягивание
СВ /8 +6

Потянулся и побежал на встречу, т.к. уже опаздывал.
Свиристель
12 марта 2014, 22:39
Опять потянула ту же икроножную на теннисе. mad.gif mad.gif Всё, видать теперь у меня ещё одна хронь. mad.gif
freshy
12 марта 2014, 23:46
Плечи сегодня поработал. До отказа, болят. smile.gif

1. Жим гантелей сидя: 1х8 (20), 1х12 (14), 1х18 (12), 3х20 (8+7+7). Последний подход уже в половинную амплитуду добивал.
2. Тяга штанги к груди широким хватом: 1х10 (20), 1х35 (12), 2х45 (8+7).
3-4. Сплит:
махи гантелей в стороны: 3х6 (14+14+15).
подъем штанги перед собой сидя: 3х15 (12+12+12)
5. Махи гантелей для задней дельты: 3х6 (9+9+10).
6. Шраги со штангой: 1х60 (12), 3х80 (12+12+10).

Свиристель
13 марта 2014, 15:15
Попробовала сегодня жим гантелей. 6 кг. facepalm.gif Кхм. Тренер посоветовал делать с пронацией-супинацией, и первыми ушатались предплечья.

Ещё мне скорректировали мост, и я наконец прочувствовала, как это жать, не касаясь жопой скамьи. Технически это оказалось удобно, но каким-то странным образом я ушатала квадры. facepalm.gif Безо всякого приседа, сегодня только жим, тяга и подтягивания.

40 кг в жиме уже делаю без страха и необходимости в страховке.
Свиристель
14 марта 2014, 15:31
Сегодня

Жим
20-12
30-8
35-3
40-3
45-3
47,2-1 ura.gif
40-7

Вот что значит правильный мост!

Присед
20-12
30-8
40-3
50-3
50-3
50-3
40-8

Вступила в конфликт с товарищем, хронически оставляющим неразобранные снаряды. И ладно б чего большое, а то присед оставил 60 кило. Смех.
freshy
14 марта 2014, 15:44

Свиристель написала:

Вступила в конфликт с товарищем, хронически оставляющим неразобранные снаряды. И ладно б чего большое, а то присед оставил 60 кило. Смех.

Ой, как я таких персонажей терпеть не могу. Одного, самого одиозного у нас из зала все же выкинули и абонемент аннулировали (в правилах этот пункт указан), просто он уже всех достал. mad.gif

Другие по мелочи этим грешат. Ну, оставить пару блинов на штанге после жима лежа - я на это даже внимание не обращаю. А тот раскидывал блины, штанги и гантели по всему залу в огромном количестве и не убирал никогда (!).
KaKTuZ
14 марта 2014, 17:16

Свиристель написала: Вот что значит правильный мост!

Гут. Только не торопись, пожалуйста smile.gif

Свиристель написала: Вступила в конфликт с товарищем, хронически оставляющим неразобранные снаряды. И ладно б чего большое, а то присед оставил 60 кило. Смех.

Да, таких уродов полно. В старом "хардкорном" зале всегда все за собой убирали, т.к. случайных людей, в общем-то, не было, а там, где сейчас тренируюсь, каждый второй. Я тоже переодически делаю замечания, ибо бесит неуважение к окружающим.

--
Сам опять болею (не понятно, чего я такой хилый в этом сезоне, вроде запредельных нагрузок не присутствует..), так что до следующей недели точно отдых и лечение. Горло болит зверски.
Ириска-сан
14 марта 2014, 20:20
KaKTuZ после выздоровления после боли в горле минимум неделю нужно беречь сердце. Т.к. ангины чреваты миокардитом. Так что поаккуратнее, лучше "перебдеть".

У меня позавчера были ноги, а вчера - руки, спина, грудь. В итоге все получилось с меньшими весами, не восстановилась.

Кстати, про уборку после себя. У меня сработало, никто не говорил, просто увидела, что все за собой убирают и тоже убираю. Вчера штангу на место положила и пошла из зала, и уже на выходе сообразила, что подставки не убрала, вернулась. Я это к чему пишу. Вот ведь сразу поняла, по поведению других, что убирать нужно, но, вот, прокол чуть не случился facepalm.gif стыыыыдно
Ириска-сан
14 марта 2014, 20:27
У меня седня Праздник! Таблетки из Германии пришли. Так что я на год терь гормонами обеспечена. Сорь, что не в тему, но так как поднималась эта тема тут, то делюсь радостью biggrin.gif
Свиристель
14 марта 2014, 20:55

KaKTuZ написал:
Гут. Только не торопись, пожалуйста smile.gif


--Сам опять болею (не понятно, чего я такой хилый в этом сезоне, вроде запредельных нагрузок не присутствует..), так что до следующей недели точно отдых и лечение. Горло болит зверски.

Торопиться не буду. Поставлю на ближайшие 2-3 недели задачу стабилизировать 45кг, а потом снова на пару-тройку недель пойду в многоповтор и бег.

Выздоравливай, Кактуз. Весна какая-то тяжёлая, я сама за полтора месяца 2 раза болела, только сейчас после второй болезни восстанавливаюсь.
20 лет в офсайде
14 марта 2014, 21:07
Многоповтор пока что идёт нормально (примерно так же, как и в последний раз когда постил). Пока спину не трогаю. Ещё пару недель "отдохну" и буду возвращаться к нормальным весам. Как раз через две недели пойду на последний визит к врачу, после него и начну.
Ириска-сан
14 марта 2014, 21:20
Народ, выздоравливайте все! Хватит болеть. Чето все вокруг болеют и болеют... весна и правда какая-то неправильная. У мужа еще и аллергия на месяц раньше началась.
Свиристель
14 марта 2014, 21:23

20 лет в оффсайде написал: Многоповтор пока что идёт нормально (примерно так же, как и в последний раз когда постил). Пока спину не трогаю. Ещё пару недель "отдохну" и буду возвращаться к нормальным весам. Как раз через две недели пойду на последний визит к врачу, после него и начну.

А у тебя спина всё ещё болит или ты просто на всякий случай страхуешься?
Свиристель
14 марта 2014, 21:24

Ириска-сан написала: У меня седня Праздник! Таблетки из Германии пришли. Так что я на год терь гормонами обеспечена. Сорь, что не в тему, но так как поднималась эта тема тут, то делюсь радостью  biggrin.gif

Хорошая новость, спокойствие на целый год, что не надо никуда бегать и искать. smile.gif
Ириска-сан
15 марта 2014, 10:30
Вспомнила, Свиристель , вчера думала о тебе с благодарностью.

По твоему совету не делаю больше отдельные упры на приводящие мышцы бедер, так вот, уже несколько "дней ног" прошли без этих упражнений и вдруг поняла после очередного, что они и правда мне не нужны - какое-то из общих упражнений дало такую нагрузку, что они до сих пор болят. Сам факт, что они болят, говорит о том, что мне отдельные упражнения и правда не нужны. Только время отнимали. В общем, спасибо!
Ириска-сан
15 марта 2014, 10:42

KaKTuZ ... поиграться с ... болгарскими мешками с песком

Как в этих мешках регулируется вес? Отсыпается-досыпается песок? Наверно это не так быстро, как с блинами (снял/добавил и готово)?

.........
нашла, там бывают мешочки внутри
Ириска-сан
15 марта 2014, 18:02
Посоветоваться.
Это нормально, в обед три яйца плюс 380 мл молока плюс сок 400 мл?
А вечером наедаться до отвала? Ну, хм, у меня до отвала - это, например, 150-200 гр пельменей + поллитра молока + что-то вроде пастилы, пары штук.

Если днем обедаю из первого-второго-компота, то вечером все равно ем много и в итоге толстею.

А если днем ем

сок, плюс

3 яйца + молоко
или
коктейль протеиновый + молоко,

то в итоге вес стабильный (раньше говорила, что худею, не, вес стабилизировался) и самочувствие нормальное. Может ну их все же, эти столовские "полноценные обеды"?

Завтрак всегда одинаковый - пара кунжутных батончиков, кофе с молоком.
freshy
15 марта 2014, 19:37
БОльшая часть углеводов, по идее, должна употребляться в первой половине дня. Вечером, перед сном лучше есть хорошо усваиваемый белок. А так от целей зависит. У меня набор массы - жру в три горла. 3d.gif При моем метаболизме приходится очень много углеводов потреблять.

В целом у меня день так:
1. Как встал, пара йогуртов, банан, яблоко или апельсин.
2. Где-то через час основной завтрак - яичница, нежирное мясо, горошек, фасоль, помидоры.
3. потом, если была тренировка, после нее гейнер, где-то через час обед
4. Протеиновый шейк, пара бананов.
5. Ужин (я работаю во второй половине дня).
6. Легкий белковый второй ужин или коктейль.
Ириска-сан
15 марта 2014, 19:38

Ириска-сан написала: Посоветоваться.
Это нормально, в обед ...

Глупости, конечно, нормально. Чего спрашиваю... Не обращайте внимание, плз.

freshy, спасибо. У меня просто очередной период сомнений на тему "правильно ли я делаю это, правильно ли то"

При росте 177см вешу 73кг.

Какой-то врач в санатории, ходила к нему индексы высчитывать, сказал, что у меня ожирение в крайней степени запущенности smile.gif Я ему не верю в целом. Но вот что ожирение - поверила. Тк. и сама знаю, что мышц маловато.

На самом деле главное желание - набирать мышцы и терять жир.

Поэтому рассуждаю так, что терять вес не надо, надо наоборот поправляться, но желательно не за счет набора одного жира...

Может мне вообще пока плюнуть на мышцы и начать кардио заниматься, терять и мышцы, и жир... А уж потом, дойдя до марафонских пропорций, начать набирать мышцы тяжестями?
Ириска-сан
15 марта 2014, 20:09
Ох, мне явно неймется facepalm.gif Снова с вопросом.

Есть такое мнение: пока базовые упры меньше собственного веса, ничего другого делать не надо.

Базовые - это приседания, становая и жимы.
Верно?

Как быть тем, у кого искривление проблемы со спиной? Становая и приседания со штангой у них ведь отпадают. Т.е. приходится изощряться и делать "изолированные" упражнения. Так ведь?
Свиристель
15 марта 2014, 21:20

Ириска-сан написала: Ох, мне явно неймется  facepalm.gif  Снова с вопросом.

Есть такое мнение: пока базовые упры меньше собственного веса, ничего другого делать не надо.

Базовые - это приседания, становая и жимы.
Верно?

Как быть тем, у кого искривление проблемы со спиной? Становая и приседания со штангой у них ведь отпадают. Т.е. приходится изощряться и делать "изолированные" упражнения. Так ведь?

Про вес: нет у тебя ожирения, врач пошутил. Либо в числе 73кг ты впереди цифру один не написала - тогда он прав. Либо в росте лишнюю единицу приписала.

Про упражнения: если не разрешено приседы и становую, делай тяги и жимы на тренажёрах и с гантелями. Чтобы упражнение оказалось по-настоящему изолированное, надо постараться. Например, любимое упр Кактуза "сведение рук с гантелями" задействует множество мышц, как и жим штанги стоя. Подтягивайся, делай отжимания и планку - в них работает много мышц. А вот тренажёр, который у нас называют "ослик" фтопку - он предназначен только для икрожных. Или тренажёры на бицепс или трицепс - не надо (тебе с тоими задачами).
Ириска-сан
15 марта 2014, 22:23
Не, с цифрами в весе и росте не ошиблась. Но врач сказал, что ожирение. Причем зашкаливающее. Он смотрел на каком-то приборе, который определяет процент жира в организме через проводимость электрических импульсов. Сказал, что мышечная масса практически на нуле и крайняя степень ожирения. Хотя да, некоторые знакомые меня считают "худой". Наверно просто желают сделать комплимент. Не, я не худая. И не толстая. Но жирность зашкаливает. Парадокс такой. Честно, я и верю этому, и сомневаюсь. Ладно, не суть. Я хочу мышцы!!! Много мышц biggrin.gif Желательно без набора жировой массы

Спасибо большое за советы! Сегодня весь день читаю и перечитываю эту тему. Дозрела, наконец, до желания делать тренировки в зале на все тело, а не делить на группы (день верх, день низ)

Есть одна проблемка. В зале упахиваюсь. Даже на разделении. Если буду делать на все тело, боюсь, вообще потеряю чувство меры. Упахиваюсь, потому что два дня потом еле ползаю, и даже на третий ползаю, четвертый - иду на тренировку ))

С подтягиваниями понятно. Они для меня упражнение номер один. Отжимания и планка - тоже понятно. Что еще добавить для тренировки на все тело и по сколько повторов. Вижу, что наш любимый Кактуз делает по 10 и больше повторов, если считать и разминочные. Я тоже так хочу ))) но на все тело если буду так, будет 4 часа тренировки

Вот, например, в последнюю тренировку сделала подтягиваний 11 подходов, жим гантелей лежа 6, брусья 5, жим штанги в Смите 4, тренажер для спины типа "гребля" 7, ну, и пресс 6 подходов.
Во всех подходах в среднем по 5 повторов. Полтора часа тренировки, включая разминку.

А да, приседы и становую я все же делаю. Но чисто разминочные и на проработку техники, без веса. Т.е. это не считается.

Тренажеры есть практически все. Так что очень нужно что-то выбрать одно, а то буду весь зал (полторы тыщи кв.метров) обходить и делать все 3d.gif
Свиристель
15 марта 2014, 23:19

Ириска-сан написала:

Если подтягиваешься и отжимаешься, на пресс упр можешь не делать.

Делай по три подхода с таким весом, чтобы сделать 8 раз в каждом подходе. Разбей тело на антагонистичые группы и делай по очереди то один антагонист, то другой - тогда можно будет сократить отдых между упр. Можно даже чередовать упр на верх и низ. Я бы не стала включать в одну тренировку похожие упр: например, подтягивания и вертикальную тягу блока сидя, разгибания ног в тренажёре и присед.

Например, план на неделю:
Тренировка 1
Жим лёжа - горизонтальная тяга блока сидя: чередуешь, по три подхода каждый
Гиперстензия - жим платформы ногами лёжа
Подтягивания - отжимания на брусьях

Тренировка 2
Жим гантелей лёжа - вертикальная тяга блока сидя
Жим штанги стоя - отжимания от пола (или скамьи)
Разгибание ног в тренажёре сидя - сгибание ног в тренажёре лёжа на животе

Тренировка 3
Элипсоид или дорожка - 30 мин интервально с пульсом 120-160, высокий интервал 1 мин, низкий до восстановления пульса. Тут я совсем не представяю твоих возможностей, могу ошибиться с пульсом.

Я считаю, что уматываться, как ты пишешь, не стоит. Ты должна подобрать нагрузку так, чтобы можно было заниматься через день и успевать отдохнуть. Регулярность тут важней интенсивности.

Когда обнаружишь, что можешь делать 3 подхода по 12 раз, прибавляй вес.

Возможно, меня тут покритикуют, но я исхожу из твоих постов о тебе и из своих преставлений о женском "жирном" организме c низким BMI и повышенной утомляемостью.
Ириска-сан
15 марта 2014, 23:49
Огромное спасибо!!! Взяла себе этот план.

Жим штанги стоя с рабочими весами? Там позвоночник как, больших противопоказаний нет?

По три подхода - это по три рабочих подхода, не включая разминочные?

Мне очень нравится этот план. Единственное, хочу еще сведение гантелей лежа для груди. Куда бы их впихнуть? Может в первый день, вместо жима лежа? Я в принципе готова отказаться от жима штанги и переключиться на жим и сведение гантелей.
Свиристель
16 марта 2014, 00:55

Ириска-сан написала: Огромное спасибо!!! Взяла себе этот план.

Жим штанги стоя с рабочими весами? Там позвоночник как, больших противопоказаний нет?

По три подхода - это по три рабочих подхода, не включая разминочные?

Мне очень нравится этот план. Единственное, хочу еще сведение гантелей лежа для груди. Куда бы их впихнуть? Может в первый день, вместо жима лежа? Я в принципе готова отказаться от жима штанги и переключиться на жим и сведение гантелей.

Сведение гантелей - это и есть жим гантелей лёжа, в смысле я это имела в виду, упражнение на грудь и руки: в верхней точке ставишь руки ладонями друг к другу, а в нижней точке гантеля должна быть перпендикулятна телу - тогда все мышы задействуются, и плечу будет комфортно - гантеля не будет опускаться ниже уровня скамьи. Когда жмёшь гантели, лёжа на спине на скамье, траектория их движение включает сведение рук.

Жим штанги стоя делать трудно, ты не поднимешь столько, чтобы травмироваться. Следи, чтобы не было прогиба в пояснице, сведены лопатки, ноги капельку согнуты. Что конкретно у тебя со спиной?

Три подхода после одного разминочного, вес пока во всех рабочих подходах бери одинаковый так, чтобы на 8-й раз не напрягаться изо всех сил. Пусть будет казаться, что легко, и уходить ты будешь в настроении, что ещё сделала бы пару-тройку подходов - это правильно, так и надо, конкретно для тебя.
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»