Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76
Ириска-сан
16 марта 2014, 01:04

Свиристель написала:
Что конкретно у тебя со спиной?

1. Спина суперплоская, вообще не гнется "горбом", т.е. я сгорбится в принципе физически не могу (это тоже плохо)
2. Поворот позвоночника вокруг вертикальной оси

В остальном порядок.

Свиристель написала:
Три подхода после одного разминочного, вес пока во всех рабочих подходах бери одинаковый так, чтобы на 8-й раз не напрягаться изо всех сил. Пусть будет казаться, что легко, и уходить ты будешь в настроении, что ещё сделала бы пару-тройку подходов - это правильно, так и надо, конкретно для тебя.

Все! Начинаю эту программу! Самое сложное будет - не добавить еще упров в конце, от себя )))

ПыСы Замучила наверно тебя своими спасибами. Но снова, я очень-очень-очень благодарна.
Ириска-сан
16 марта 2014, 01:25
Блин столько желаний, что трудно удержаться, когда читаю про разные упражнения. Хочется и того, и этого... Планку еще хочу научиться. Но я ее физически пока не осилю. Вижу, что ее многие в конце тренировки добавляют. Может и мне добавить...попытки ее сделать
Свиристель
16 марта 2014, 11:05

Ириска-сан написала:
1. Спина суперплоская, вообще не гнется "горбом", т.е. я сгорбится в принципе физически не могу (это тоже плохо)
2. Поворот позвоночника вокруг вертикальной оси
.

Из всего, что я написала, это может помешать только жиму стоя, но может и не помешать, надо попробовать.

Планку можно делать и дома каждый день или в конце тренировки, начать с 20 сек и прибавлять.
20 лет в оффсайде
16 марта 2014, 11:28

Свиристель написала: А у тебя спина всё ещё болит или ты просто на всякий случай страхуешься?

Страхуюсь, но постепенно надо возвращаться в струюsmile.gif.
Ириска-сан
16 марта 2014, 14:31
Помогите пожалуйста понять про повторный максимум.
Например, есть рекомендация, что для наработки техники нужно брать 65% от ПМ.

Предположим, я могу выжать на пределе 86 кг пять раз. Это означает, что мой повторный максимум 100 кг за один повтор (смотрю таблицы).
Теперь нужно взять 65% от чего? От 86 кг? Т.е. если я хочу продолжать выполнять по 5 пять повторов, но не на пределе, а для наработки техники, то мне нужно взять 65% от 86 кг, верно? Или все же от 100 кг (высчитанного повторного максимума на 1 раз)?
Свиристель
16 марта 2014, 15:18

Ириска-сан написала:

Если ты можешь просто мне поверить на слово, то: забей! Просто забей. Потому что у тебя и иной принцип тренировки, эти ПМ для тех, у кого мышцы уже есть и они хорошо координируются нервной системой.
Ириска-сан
16 марта 2014, 16:02
Понятно biggrin.gif Мне просто интересно, для понимания.
Много чего читаю и все хочется понимать,
но ваши рекомендации, доктор, буду соблюдать!
Ириска-сан
16 марта 2014, 16:07
Прикольно. Я тут по выходным ремонтом дома занимаюсь. Вот, вдруг у себя мышцу обнаружила. Села на корточки - на голенях, прям под ж, мышыцы начали "перекатываться", ощущения прикольные biggrin.gif
Ириска-сан
16 марта 2014, 16:58

Свиристель написала:
Гиперстензия - жим платформы ногами лёжа

Изучаю, как делать гиперэкстензию. И возник вопрос. Многие говорят, что хорошие гиперэкстензии - это в первую очередь упражнения на бедра и ягодицы, и немного на поясницу. Но жим платформы - это ведь тоже на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Может тогда не стоит их объединять в одно за другим? Или нормально?
Ириска-сан
16 марта 2014, 17:06
А гудморнинги мне можно?
Свиристель
16 марта 2014, 21:03

Ириска-сан написала:
Изучаю, как делать гиперэкстензию. И возник вопрос. Многие говорят, что хорошие гиперэкстензии - это в первую очередь упражнения на бедра и ягодицы, и немного на поясницу. Но жим платформы - это ведь тоже на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Может тогда не стоит их объединять в одно за другим? Или нормально?

   Спойлер!
user posted image

user posted image
Свиристель
16 марта 2014, 21:15
   Спойлер!
user posted image
Ириска-сан
16 марта 2014, 22:07
Да я просто пока на пузе не могу лежать из-за сломанного ребра. Думаю, как бы пока гиперэкстензию заменить. Показалось, что можно гудмонингами, если судить по нагружаемым мышцам и типу нагрузки.

...

тьфу на меня. Я обратные гиперэкстензии смотрела, а в обычных-то на пузе не надо лежать. Попробую. Спасибо! Классные картинки и все понятно.
freshy
17 марта 2014, 15:22
Погода летняя, настроение отличное, как следствие, выхожу на новые веса в жиме лежа. smile.gif

1. Жим лежа: 1х20 (20), 1х50 (12), 1х70 (12), 2х80 (7+6).
2. Жим гантелей под углом вверх: 1х16 (12), 3х26 (8+8+6).
3. Хаммер: 1х20 (12), 1х40 (12), 2х50 (11+10).
4. Развод гантелей под углом вверх: 3х14 (12+11+10).
Ириска-сан
17 марта 2014, 20:29
Черт, вот и меня заразили. Мужик сегодня всю дорогу, полтора часа ехал и беспрерывно чихал и кашлял, сморкался и горло прочищал, прямо напротив меня, гад, и вот, - температура 37,1 и горло першит и болит frown.gif

Ну почему люди такие беспардонные. Ну, заболел, ну сиди ж ты дома. Фигли ехать на работу и заражать окружающих.

А завтра - тренировочный день frown.gif
Свиристель
18 марта 2014, 00:06

freshy написал: Погода летняя, настроение отличное, как следствие, выхожу на новые веса в жиме лежа. smile.gif

У кого -летНяя, а у кого снег повалил. biggrin.gif

Сегодня
присед с мах 50кг 3*3
Тяга с мах 40кг 3*8
Свиристель
18 марта 2014, 00:07

Ириска-сан написала:

Выздоравливай! smile.gif
20 лет в оффсайде
19 марта 2014, 19:00
Выскреб себя из койки вчера вечером и не пожалел (особенно бегалось легко почему-то - сильно легче обычного). Может за счёт того, что до спортзала шёл пёхом (15-20 минут в один конец). Вернулся вчера к (почти) нормальным весам. Пока полёт нормальный, тттsmile.gif.

Присед:
Гриф (10)
75 (8)
100 (6)
120 (5)
140 (4)
150 (3)
160 (3х5)

Жим лёжа:
Гриф (10)
75 (8)
95 (6)
115 (5)
125 (4)
135 (3)
145 (3х5)

Дедлифт (первый раз за долгое время, так что пока осторожно):
Гриф (10)
55 (8)
65 (6)
75 (5)
85 (4)
95 (3)
105 (3х5)

Руки: 5х10 (15-фунтовые гантели)

Пресс (ноги на весу): 5х12

Бег: 20 минут интервалов.
Ириска-сан
20 марта 2014, 08:32

KaKTuZ написал: KaKTuZ

как твое горло? Сколько уже болеешь?
Я тоже со зверской болью в горле, вот думаю, надолго ли frown.gif только-только втянулась в тренировки, первые успехи и вот считай что не занималась вообще.

Купила ВСАА. Соблазнили отзывы про прибавление сил во время трени и быстрое восстановление после. Не удержалась и купила. Макслеровские. Уже заглянула внутрь, большие таблетищи, заразы, только разжевывать.
Свиристель
20 марта 2014, 08:38

20 лет в оффсайде написал:

Рада, что ты восстановился.

Но оп'ять эти ужасТные фунты, пересчитывай сиди. mad.gif biggrin.gif
Ириска-сан
20 марта 2014, 09:31
Свиристель , как твои успехи? После травмы грудной мышцы в ноябре восстановилась? Не нашла инфу, как ты вообще с этим боролась, что делала, чтоб восстановиться.
Kay_po
20 марта 2014, 09:36

20 лет в оффсайде написал: Дедлифт (первый раз за долгое время, так что пока осторожно):
Гриф (10)
55 (8)
65 (6)
75 (5)
85 (4)
95 (3)

Это ведь в кг? smile.gif Тогда я тебя почти догнала. smile4.gif Хехе, правда у тебя "осторожно", а у меня на пределе. lol.gif
Ириска-сан
20 марта 2014, 09:59
не, это фунты. Ему надо осторожно, после травмы.

20 лет в оффсайде написал:

фунты пересчитывать приходится, хотя выглядят они внущающе, это да biggrin.gif

Ушла пить чай с малиновым вареньем
Kay_po
20 марта 2014, 10:13

Ириска-сан написала: не, это фунты.

Ой. redface.gif Пардон. rolleyes.gif
Inventor
20 марта 2014, 13:12
20 лет в оффсайде
Не надо было изначально говорить, что фунты. Вот, как девчонки впечатлились biggrin.gif
Свиристель
20 марта 2014, 15:28

Inventor написал: 20 лет в оффсайде
Не надо было изначально говорить, что фунты. Вот, как девчонки впечатлились biggrin.gif

Сначала впечатлились, а потом впали в шок от цифры 155 емнип, применительно к массе тела. biggrin.gif
Свиристель
20 марта 2014, 15:29

Ириска-сан написала: Свиристель , как твои успехи? После травмы грудной мышцы в ноябре восстановилась? Не нашла инфу, как ты вообще с этим боролась, что делала, чтоб восстановиться.

Да, давно восстановилась. Сейчас жму 45кг 3 раза, со след недели восстановится икроножная и я пойду в бег и многоповтор.
Ириска-сан
20 марта 2014, 16:03
Здорово! Береги эту мышцу подольше, аккуратненько.

Но вообще, видно, ты очень спортивная, и бег, и теннис, и железо smile.gif
20 лет в оффсайде
20 марта 2014, 17:08

Свиристель написала: Но оп'ять эти ужасТные фунты, пересчитывай сиди.  mad.gif  biggrin.gif

Сам не люблю, а жопаделаешь?smile.gif На самом деле можно просто делить на два для примерного пересчёта.
20 лет в оффсайде
20 марта 2014, 17:11
Я вот думаю насчёт добавок. Пока пью только витамины, но мож ещё чего посоветуете? Кстати, купил любимый протеин (самый что ни на есть "чистый")...дорогой, зараза, но его хотя бы можно пить не зажимая нос.
Ириска-сан
20 марта 2014, 17:57
выглядит аппетитно ))
может еще комплекс для суставов? если проблемы со спиной в хрящах, то должно быть хорошо
типа этого глюкозамин/хондроитин/мсм
20 лет в оффсайде
20 марта 2014, 18:08

Ириска-сан написала: выглядит аппетитно ))

Его с любым соком можно бодяжить. Да и с водой, на худой конец.
freshy
20 марта 2014, 19:35

20 лет в оффсайде написал: Я вот думаю насчёт добавок. Пока пью только витамины, но мож ещё чего посоветуете? Кстати, купил любимый протеин (самый что ни на есть "чистый")...дорогой, зараза, но его хотя бы можно пить не зажимая нос.

Я пользуюсь питанием Optimum Nutrition, и нос зажимать не нужно. smile.gif Правда, я с молоком его пользую, может быть это тоже роль играет. С водой не пробовал.

1. Гейнер - Serious Mass Gainer, только после тренировок.

   Спойлер!
user posted image


2. Протеин - Whey Gold Standard, одну-две порции в день, обычно между обедом и первым ужином.

   Спойлер!
user posted image


Ириска-сан
20 марта 2014, 20:05
с водой чуть похуже, но тоже ничего
тоже с молоком больше нравится
20 лет в оффсайде
20 марта 2014, 20:14

freshy написал: Я пользуюсь питанием Optimum Nutrition, и нос зажимать не нужно. smile.gif Правда, я с молоком его пользую, может быть это тоже роль играет. С водой не пробовал.

Я его тоже пробовал. Очень быстро надоело.
KaKTuZ
20 марта 2014, 20:50

20 лет в оффсайде написал: Я вот думаю насчёт добавок. Пока пью только витамины, но мож ещё чего посоветуете?

Так чтоб советовать не буду, но вот мой список принимаемого. А дальше examine.com в зубы и другой primary (n=1) и secondary research wink.gif

Ежедневно:
Витамин C - 500 мг
Витамин D3 - 2500 IU
Креатин - 5 г (Creapure)
L-глютамин - 10-15 г
DHA/EPA (Omega-3) - 4 г (именно самих DHA/EPA, а не просто рыбьего жира)
Астазантин - 8 мг
Allicin - 12 мг (из чеснок, это в районе трёх головок, ЕМНИП)
Коэнзим Q10 - 100 мг
Магний глицинат - 400 мг
Цинк монометионин - 30 мг

Пред- и интра-тренировочное (не всегда, но перед тяжёлыми почти обязательно):
Кофеин - 200 мг
Цитруллин малат - 10 г
L-тиросин - 1 г
Таурин - 5 г
BCAA - 15 г
Креатин - 5 г

Сыворотку и казеин по вкусу. В штатах я бы брал True Protein, там внутри то же, что и в брендах, только россыпью. И вообще, на вкус и цвет перестаёшь обращать особое внимание со временем...
KaKTuZ
20 марта 2014, 20:52
Болею/работаю. Весь тренировочный план пошёл коту под хвост frown.gif
Kay_po
20 марта 2014, 21:00

KaKTuZ написал: но перед тяжёлыми почти обязательно

А почему обязательно?
Дополню вопрос: все это надо употреблять? Это значительно помогает что ли? smile.gif Или что? smile.gif И все к этому приходят?
Ириска-сан
20 марта 2014, 21:03


сочувствую... долго
А молоко или молочку какую-нибудь? Если да, то что, сколько и какой жирности.


KaKTuZ написал:
...
Витамин C - 500 мг

кстати, Вит. С сейчас, при ОРЗ, лучше кажется поднять.
Ириска-сан
20 марта 2014, 21:07

Kay_po написала:
  И все к этому приходят?

Пол Вейд не пришел smile.gif Он вообще, смотрю, чуть ли не трехразовое тюремное питание считает достаточным
Ириска-сан
20 марта 2014, 21:16
Я почему спрашиваю про молоко. У меня отец в прошлом штангист и дзюдоист (призер и все такое). Так он молоко по три литра в день пил. Парное. И творога большую миску. Смешивая с зеленью.

Не знаю, насколько это было нужно, но спортпита тогда не было, и молочка у него была ежедневно-обязательной.
kange
20 марта 2014, 21:51

KaKTuZ написал:
Ежедневно:
Витамин C - 500 мг
Витамин D3 - 2500 IU
Креатин - 5 г (Creapure)
L-глютамин - 10-15 г
DHA/EPA (Omega-3) - 4 г (именно самих DHA/EPA, а не просто рыбьего жира)
Астазантин - 8 мг
Allicin - 12 мг (из чеснок, это в районе трёх головок, ЕМНИП)
Коэнзим Q10 - 100 мг
Магний глицинат - 400 мг
Цинк монометионин - 30 мг

Пред- и интра-тренировочное (не всегда, но перед тяжёлыми почти обязательно):
Кофеин - 200 мг
Цитруллин малат - 10 г
L-тиросин - 1 г
Таурин - 5 г
BCAA - 15 г
Креатин - 5 г

К чему столько?
KaKTuZ
20 марта 2014, 21:54

Ириска-сан написала: А молоко или молочку какую-нибудь? Если да, то что, сколько и какой жирности.

Молочные продукты я потребляю естественной жирности. Сливки, творог, греческий йогурт регулярно, молоко реже (просто по калоражу лишнее выходит, не по другим причинам).

Ириска-сан написала: кстати, Вит. С сейчас, при ОРЗ, лучше кажется поднять.

Угу, и обильное питьё, и всё остальное в наличии, спасибо. По-хорошему, не хватает только полноценного отдыха, но жизнь не идеальна, что тут поделаешь...

Kay_po написала: А почему обязательно?

Это для себя лично обязательно, не для всех tongue.gif Стимуляторы нервной системы положительно влияют на выражения максимальных усилий.

Kay_po написала: Дополню вопрос: все это надо употреблять? Это значительно помогает что ли? smile.gif Или что? smile.gif

По возможностям/желанию. Это уже вопрос оптимизации — при отвратительном режиме и питании, например, как мёртвому припарки. А если всё рационально налажено, то и польза будет smile.gif

И все к этому приходят?

Кто как smile4.gif

Ириска-сан написала: Я почему спрашиваю про молоко. У меня отец в прошлом штангист и дзюдоист (призер и все такое). Так он молоко по три литра в день пил. Парное. И творога большую миску. Смешивая с зеленью.

Ну да, молоко главный продукт спортсменов и силачей прошлого. Но сейчас, как ты правильно заметила, выбор белковых продуктов и калорий побольше, конечно.
Ириска-сан
20 марта 2014, 22:17

KaKTuZ написал:
...просто по калоражу лишнее выходит, не по другим причинам...

вот!
Тоже заметила, что молоко меня по калоражу выбивает. Литр в день выпиваю, примерно (или полтора, как получится).

Но отказываться не хочется, нормальную котлету или курицу в рабочее время сложнее "раздобыть", чем просто выпить молоко. По составу, если бы не лишняя калорийность, идеально было бы - в молоке мне кажется, намного больше всего сразу, чем в мясе, в смысле богаче набор веществ. И греет мысль, что коровки из-за меня не убиваются, глупо наверно


KaKTuZ написал:
...при отвратительном режиме и питании, например, как мёртвому припарки. А если всё рационально налажено, то и польза будет.

Ой, точно! Я - спать!
Недосып хроникал вульгарис
KaKTuZ
21 марта 2014, 00:58

Ириска-сан написала: как твое горло? Сколько уже болеешь?


Ириска-сан написала: сочувствую... долго

Я вообще раньше был часто подвержен простудам и прочим напастям подобного рода, но после начала ЗОЖ ситуация значительно улучшилась. Так что это вялотекущая простуда доставляет мне дополнительные духовные неудобства, т.к. нарушает мою стройную картину мира =]

Ириска-сан написала: Уже заглянула внутрь, большие таблетищи, заразы, только разжевывать.

Всё что из спортпита бывает порошком, лучшим им и брать. Как минимум, из соображений цены.

Свиристель написала: Но оп'ять эти ужасТные фунты, пересчитывай сиди.

Делишь на 2, а затем отнимаешь 10% от полученного. В уме это делать очень просто и достаточно точно для наших целей wink.gif

kange написал: К чему столько?

Для здоровья, в профилактических целях (я знаю, на фоне соплей звучит особенно смИшно, но это так).
Ириска-сан
21 марта 2014, 08:39

KaKTuZ написал:

Я вообще раньше был часто подвержен простудам и прочим напастям подобного рода, но после начала ЗОЖ ...

У меня было аналогично. Первая ангина в 2 недели от роду и далее раз в пару месяцев болела, чудо, что сердце не посадила. Но перестала болеть, как только сменила место жительства. У тебя случайно не сменилось место жительства одновременно с прекращением частых простуд?
Ириска-сан
21 марта 2014, 08:48
Хочу спросить про гудмонинги. Я их как зарядку стала пробовать делать, с простой палкой. И возникла проблема.
Когда палка уже сзади на плечах лежит и я берусь за нее левой рукой, возникает резкая боль в левой руке где-то в районе крепления бицепса к сгибу локтя. Боль разлитая, трудно понять где именно причина. Чем сильнее отвожу назад запястье, и чем уже постановка рук, тем резче боль.
Что бы это могло быть и как с этим бороться?
KaKTuZ
21 марта 2014, 13:17

Ириска-сан написала:  У тебя случайно не сменилось место жительства одновременно с прекращением частых простуд?

Нет, только повышенный уровень стресса :]

Ириска-сан написала: Что бы это могло быть и как с этим бороться?

Ответ в "узкой постановке" рук. Такой болевой эффект (у меня был подобный же), возникает в результате травмированных/неверно функционирующих плечей. Это может быть воспаление плечевой капсулы, акромиона, надрыв суставной губы и прочая и прочая. По факту, плечо не работает так, как надо (особенно, если ты стала практиковать жимы с плохой техникой) и, в результате, компрессия на нерв в районе плеча (Мириам подскажет, какой именно) даёт болевой эффект вниз по руке. У меня дополнительно были "задеты" безымянный и мизинец тоже.

Ах, да, всё это ещё обычно дополнительно на фоне недостаточной гибкости грудного отдела smile.gif А как вы думали, n-лет ни фига не делать, сидеть за компом, иметь плохую осанку, и тут раз, и на-те вам, в спорт? smile.gif

Что делал я:
1) ЛФК (почти любой вариант, который дают при травмах плеча) и работа над гибкостью (провороты с той же палкой, вращения, тренировка мышц ротаторной манжеты — в начале вообще без веса).
2) Пошёл к ортопеду и сделал МРТ (исключили разрыв суставной губы): предложил операцию по уменьшению естественно увеличенной капсулы, я отказался
3) 3 месяцы физио (вместе с 1)

В результате, вновь научился пользоваться плечом более-менее сносно в жимах, восстановил фунцию мышц верха спины (ротаторный манжеты, лопаточных и т.п.) Проповедую теперь другим при встрече правильную технику выполнения smile.gif
бенци
21 марта 2014, 14:22


Выражение" Чтоб ты работал на одни таблетки" заиграло новыми красками biggrin.gif

Только Paul Wade, только тюремная пайка biggrin.gif
Ириска-сан
21 марта 2014, 15:15


спасибо за развернутый ответ! Значит, надо бы заснять мой жим...
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»