Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
Свиристель
19 мая 2014, 23:00
Блин, а сегодня не успела. mad.gif Работу делала в надежде на перспективу заработка.
kange
20 мая 2014, 00:13

KaKTuZ написал:
А если ты про злобный кортизол, который пожрёт все мышецы ровно на 2701-ую секунду тренировки, то не верь wink.gif

А чему верить? ГР достигает максимума к 30 минуте и спадает к 45-ой - так? Или тоже отменили? Что говорят нынешние гуры на эту тему, ты ж наверняка в курсе. Полтора часа для силовой тренировки натурально - по-моему, много smile.gif
KaKTuZ
20 мая 2014, 00:18

kange написал: ГР достигает максимума к 30 минуте и спадает к 45-ой - так? Или тоже отменили?

Они говорят, что пульсация гормонов имеет транзитивное значение и фиксироваться на ней нет особого смысла.

Тем более что из полутора часов: 15 минут разминка-заминка, 10 минут скакалка, 5 минут ещё хождение туда-сюда, так что остаётся час непосредственно силовой работы (с отдыхом между повторами). Ничего страшного в этом нет, ИМХО, особенно, если ты в этот режим уже вработался.
ToyoharaTwi
20 мая 2014, 09:04

Ipka написала:

хип траст 40х10, 10, 10

Как ты штангу на туловище наваливаешь?
Я делаю с грифом, и мне ужасно неудобно ее туда-сюда снимать-класть. А если вес прибавлю, то ваще не сниму. mad.gif
Ipka
20 мая 2014, 10:26

ToyoharaTwi написала:

Я под нее подлазию biggrin.gif У блинов по 15 кг довольно большой диаметр, сажусь на пол, спиной к скамейке и накатываю штангу на нужное место.
ToyoharaTwi
20 мая 2014, 13:09


Семён Семёныч! facepalm.gif
Ipka
20 мая 2014, 14:38

ToyoharaTwi написала:

Век живи, век учись biggrin.gif
Свиристель
21 мая 2014, 00:15
Из положительного сегодня: могу уже смело сказать, что 40 кг в жиме стал рабочим.
Из отрицательного: с тягой всё-таки придётся завязать - спина.
kange
21 мая 2014, 01:32

Свиристель написала:
Из отрицательного: с тягой всё-таки придётся завязать - спина.

Подъём веса ( гиря лучше всего) с пола на грудь и жим вверх одной рукой.
Опустила на пол и тоже самое другой рукой.
И т.д.. Моей спине помогло.
KaKTuZ
21 мая 2014, 01:59

Свиристель написала: с тягой всё-таки придётся завязать - спина.

Техника.

20-мая-14
1 час 30 мин

Присед
20 /10
42.5 /8
57.5 /6
70 /6
82.5 /6
95 /6
110 /5
122.5 /6 [4+]
102.5 /6

Жим лёжа
20 /10
30 /8
40 /6
52.5 /6
62.5 /6
72.5 /5
80 /8 [4+]
67.5 /8
62.5 /8

Подтягивания
СВ /5 x6

Тяга верхнего блока
52.5 /15

Отдохнул от тренировок два дня. Пришлось кстати.

Постарался использовать комменты полученные тут и на других ресурсах в сегодняшних приседах. Подход на 110 кг по-моему не плохо, на 122.5 кг похуже, два последних повтора, пожалуй, были лишними.

Жим прошёл на отличненько. Показывал одному парнишке основы, а в такие моменты у меня всегда получается лучше, чем обычно. Доволен. Выдавил бы ещё из себя 1 повтор, как минимум, но с ущербом для техники, а так все восемь как огурчики wink.gif

Подтягивания с перерывом в минуту между подходами. Потом сразу сделал дроп-сет верхнего блока для закрепления smile.gif

Вес 85.2 кг (за выходные слился ещё один кг после загрузки).

Видео:

110 кг

Свиристель
21 мая 2014, 01:59

kange написал:
Подъём веса ( гиря лучше всего) с пола на грудь и жим вверх одной рукой.
Опустила на пол и тоже самое другой рукой.
И т.д.. Моей спине помогло.

От несимметричных нагрузок будет полный швах моей спине. У меня в арсенале все нагрузки строго симметричные.
kange
21 мая 2014, 02:04

Свиристель написала:
От несимметричных нагрузок будет полный швах моей спине. У меня в арсенале все нагрузки строго симметричные.

Я когда-то также думал smile.gif А потом попробовал и доволен. Одна часть тела работает в динамике, другая в статике - потом меняются. Ненаучно? Мне пофиг tongue.gif

Кактуз, мне пишут, что твоё видео приват и не показывают. Ты чем там занимаешься, а ? wink.gif
Свиристель
21 мая 2014, 06:39

kange написал:
Я когда-то также думал  smile.gif  А потом попробовал и доволен. Одна часть тела работает в динамике, другая в статике - потом меняются. Ненаучно? Мне пофиг  tongue.gif

Научно или ненаучно, мне тоже пофиг - становится больно, и весь сказ.
Kay_po
21 мая 2014, 06:46

Свиристель написала: Из положительного сегодня: могу уже смело сказать, что 40 кг в жиме стал рабочим.

Супер!! smile.gif А ты мостик делаешь? smile.gif
Свиристель
21 мая 2014, 08:03

Kay_po написала:
Супер!! smile.gif  А ты мостик делаешь? smile.gif

Я научилась опираться на лопатки и ноги, задница просто касается скамьи. Но сам мост не крутой - двухлитровая пластиковая бутыль между спиной и скамьёй пролезет, но не более.
Kay_po
21 мая 2014, 08:36

Свиристель написала:
Я научилась опираться на лопатки и ноги, задница просто касается скамьи. Но сам мост не крутой - двухлитровая пластиковая бутыль между спиной и скамьёй пролезет, но не более.

А ноги сильно под себя запихиваешь? smile.gif Опираешься на носки или на всю стопу?
Свиристель
21 мая 2014, 08:46

Kay_po написала:
А ноги сильно под себя запихиваешь? smile.gif  Опираешься на носки или на всю стопу?

На всю стопу. Стопа в любом случае находится на уровне середины бедра, а вот за счёт прогиба в спине и бедро и стопы приближаются к уровню плеч.
Ipka
21 мая 2014, 13:49
Сегодня.

присед
20х12
40х10, 10, 10

верхняя тяга
30х12
36х10, 10, 10

чередуя сеты с жимом гантелек
6+6х12
8+8х10, 10, 10

ягодичный мостик на мяче 15, 15, 15
чередуя сеты с подъемом ног в висе 15, 12, 12

ну и там еще на пресс всяко-разно.

Яг. мостик что-то не торкает. Мышцы чувствуются, но полное ощущение, что занимаюсь какой-то ерундой, лучше бы пошла нормальный хип траст сделала biggrin.gif

Свиристель
22 мая 2014, 08:25
Вчера тренер мой жим посмотрел, одобрил. Сам он вчера делал жим сидя с гантельками по 46 кило. biggrin.gif

Обычная программа вчера. И что-то меня вштырило в жим стоя. biggrin.gif Делаю теперь на 8-10 с пустым грифом пока. Вместо тяги делаю много гиперст.
Kay_po
22 мая 2014, 10:31

Свиристель написала: Вчера тренер мой жим посмотрел, одобрил.  Сам он вчера делал жим сидя с гантельками по 46 кило.  biggrin.gif

eek.gif eek.gif Это что у тебя за тренер там такой??! biggrin.gif
Свиристель
22 мая 2014, 11:44

Kay_po написала:
eek.gif  eek.gif Это что у тебя за тренер там такой??! biggrin.gif

Выступающий лифтер. Попробую сфоткать.
KaKTuZ
23 мая 2014, 00:10
Вернулся из командировки, где упорно продолжал есть "странную еду" по словам коллег tongue.gif

22-мая-14
1 час 10 мин

Жим стоя
20 /10
25 /8
30 /6
35 /6
41 /6
47 /5
53 /7 [4+]
42.5 /8
40 /8

Становая тяга
60 /8
70 /6
92.5 /6
107.5 /6
125 /5
140 /8 [4+]

Румынская тяга
110 /5 x3

Тяга к груди в тренажёре
39 /15
44 /12 x2

Жим стоя рывковым хватом из-за головы
40 /10

Планка
СВ+25 /1 мин

Хорошая тренировка, не смотря на некоторую усталость с дороги.

Жим стоя продолжает радовать техникой, если не рабочими весами wink.gif

   Спойлер!

В прошлый мини-цикл у меня получилось вытянуть 135 кг только на 8 раз на фоне диеты, так что сегодняшние 140 кг на те же 8 раз это прогресс. После четвёртого повтора спина, конечно, погнулась немного, но учитывая был подхода на максимальное количество раз, вполне сносно на мой взгляд.

На эмоционально подъёме нацепил лямки и сделал ещё три подхода тяжёлой румынки.

Разномастная подсобка в конце.
KaKTuZ
23 мая 2014, 00:10
Тяга:

   Спойлер!
kange
23 мая 2014, 00:52
В тяге ( на мой взгляд) слишком сильный отбив штанги, ты её практически бросаешь. Не пробовал мягче опускать? Я вёл по голеням как вверх, так и вниз smile.gif
Один раз так стописят бросил - такую ответку получил..
В жиме стоя слишком долгая разминка, теряешь силы. Сократить, итить biggrin.gif
Не пробовал такой вариант жима стоя, когда штанга перед каждым подходом берётся с пола? или т.н. длинный цикл - подъём на грудь и жим - это один повтор..?
Ну, и последние повторы в тяге/жиме лишние smile.gif
_______________

один штангист советских времён посоветовал - брать только большие блины для тяги/приседа - а это пятнашки минимум, десятки тогда меньше были - меньше разминочных подходов, но они тяжелее , сильнее настрой, больше силы - как-то так smile4.gif я попробовал - смысл есть. Это к тому, что у тебя странные шаги веса - 6 кг, 22,5 кг tongue.gif
Свиристель
23 мая 2014, 07:21

kange написал:  Это к тому, что у тебя странные шаги веса - 6 кг, 22,5 кг  tongue.gif

Так в фунтах блины, поди?
Kay_po
23 мая 2014, 07:30

KaKTuZ написал: Тяга:

А какой вес?
Вниз смотришь, а мне тренер говорит смотреть вверх, я так голову не наклоняю.
И в конце (в смысле вверху), мне кажется, ты недостаточно разгибаешься, имхо.
KaKTuZ
23 мая 2014, 11:57

kange написал: В тяге ( на мой взгляд) слишком сильный отбив штанги, ты её практически бросаешь. Не пробовал мягче опускать? Я вёл по голеням как вверх, так и вниз smile.gif
Один раз так стописят бросил - такую ответку получил..

Ну, если посмотреть внимательнее, я её не просто бросая, я очень быстро, но подконтрольно делаю обратное движение (позволяю силе тяжести делать 99% работы), но при этом продолжаю держать спину.

ИМХО, получить травму спины как раз при медленном опускании гораздо проще.

kange написал: В жиме стоя слишком долгая разминка, теряешь силы. Сократить, итить


kange написал: один штангист советских времён посоветовал - брать только большие блины для тяги/приседа - а это пятнашки минимум, десятки тогда меньше были - меньше разминочных подходов, но они тяжелее , сильнее настрой, больше силы - как-то так smile4.gif я попробовал - смысл есть. Это к тому, что у тебя странные шаги веса - 6 кг, 22,5 кг

Я делаю обширную подготовку, не разминку даже. Процентовку и примерные шаги заимствовал у ЗТР А.Е. Суровецкого, они тоже несут смысловую нагрузку и имеют тренировочный эффект. Если бы я делал новую проходку, то количество подготовительный повторов и подходов было бы меньшим.

kange написал: Ну, и последние повторы в тяге/жиме лишние

Согласен. Они на развитие морально-волевых wink.gif, потому что к этому моменту голова активно хочет лениться и всячески избегать доп. нагрузки на тело.

kange написал: Не пробовал такой вариант жима стоя, когда штанга перед каждым подходом берётся с пола? или т.н. длинный цикл - подъём на грудь и жим - это один повтор..?

К своему стыду, я до сих пор не сподобился освоить правильное взятие на грудь. Год уже собираюсь, если не больше... Закончу мини-цикл и попробую поучиться пару тренировок, как раз будет повод.

Свиристель написала: Так в фунтах блины, поди?

Не, у нас тут всё в кг wink.gif

Kay_po написала: А какой вес?

140 кг.

Kay_po написала: Вниз смотришь, а мне тренер говорит смотреть вверх, я так голову не наклоняю.

Так неправильно smile.gif Если смотреть вперёд, то будет сильный прогиб в шейном отделе, а надо чтобы позвоночника всё время был в нейтральном положении. У меня, на самом деле, тоже не так нейтрально, как хотелось бы, но я работаю над этим.

Kay_po написала: И в конце (в смысле вверху), мне кажется, ты недостаточно разгибаешься, имхо.

Нет, нормально. Просто наоборот, большинство слишком сильно прогибаются на верху. Это лишняя беспонтовая нагрузка на поясницу на ровном месте.
Kay_po
23 мая 2014, 12:08

KaKTuZ написал: Так неправильно  Если смотреть вперёд, то будет сильный прогиб в шейном отделе, а надо чтобы позвоночника всё время был в нейтральном положении. У меня, на самом деле, тоже не так нейтрально, как хотелось бы, но я работаю над этим.

На всех фотках в инете по технике тяги смотрят вперед, а не опускают голову вниз. smile.gif И все, что я видела вживую -учат смотреть вперед. Но я не настаиваю. smile.gif

При выполнении данного упражнения важно поднимать штангу равномерно и вертикально, голову не опускать вниз, плечи должны быть отведены назад, а лопатки сведены.

KaKTuZ
23 мая 2014, 13:30

We see this:

user posted image

This is what it should look like…

user posted image user posted image

Слева--правильно, справа--неправильно:

user posted image

Это же положение в идеале сохраняется и при локауте (как будто делаешь тройной подбородок):

user posted image
KaKTuZ
23 мая 2014, 13:32

Kay_po написала: Но я не настаиваю.

Не говоря уже о том, что с любым вменяемым рабочим весом не возможно свести лопатки вместе. Можно только попробовать их свести вместе, чтобы закрепить верх спины, но это несколько другое действие wink.gif
Ipka
23 мая 2014, 15:08
Сегодня:

становая классика (решила, что пора, а то чо все румынка, да румынка biggrin.gif )
50х3
40х8
40х8
40х8
тренировочной логики тут нет, просто решила попробовать потяну ли полтинник biggrin.gif Решила, что пока надо технику смотреть.

тяга к поясу
30х8
30х8
30х8
чередуя с отжиманиями на брусьях 5, 5, 5

хип траст
40х8
45х8
45х8
чередуя с подъемами ног в штуке 12, 12, 12

на закуску
отжимания на упорах 12, 10
пресс с роликом - где-то 10-12

Чота упоролась на отличненько biggrin.gif
KaKTuZ
23 мая 2014, 17:48

Ipka написала: тренировочной логики тут нет, просто решила попробовать потяну ли полтинник biggrin.gif Решила, что пока надо технику смотреть.

Скорее всего техника и/или растяжка, судя по рабочим весам в приседе и тяге в наклоне.
KaKTuZ
23 мая 2014, 17:49
23-мая-14
46 мин

Беговая дорожка
30 мин

Тренажёр гребли
10 мин

Скакалка
6 мин

Средний пульс в районе 130.
Ipka
23 мая 2014, 18:10


С растяжкой все в порядке. Просто непривычно пока, я только румынку в основном делала. Ну и жара, дефицит то-се smile.gif
Каодио - это хорошоу biggrin.gif
KaKTuZ
23 мая 2014, 18:18

Ipka написала: Каодио - это хорошоу

Плохо только что на 15-ой минуте сел айпод с аудиокнигой, который я забыл подзарядить smile.gif
ToyoharaTwi
23 мая 2014, 20:50
Негативные подтягивания (5п.Х5р.) vs отжимания на брусьях (3п.х10р.)
Тяга к груди (2 стека) 3п.Х8р vs сведение рук в тренажере (27 кг.)
Шраги с гантелями (5 кг.) 3п.х8р. (одбе руки одновременно+ 8 каждой рукой попеременно)
Сведение рук в кроссовере (2 стека) 3х8
Подтягивания на гравитоне 16 раз (с 10% от своего веса).
Свиристель
23 мая 2014, 22:12

KaKTuZ написал: 23-мая-14
46 мин

Беговая дорожка
30 мин

Тренажёр гребли
10 мин

Скакалка
6 мин

Средний пульс в районе 130.

Чёйта было? spy.gif biggrin.gif
Свиристель
23 мая 2014, 22:16
Сёдня всё обычно.
Решила, что жим 40кг 8*3 можно считать пройденным этапом. Недельку ещё так поработаю и перейду на рабочий 42,5. Кажется, очень помогает подсобка: сведение гантелей и жим стоя - делаю на 12 и 10 раз соответственно.

Бег теперь впихнула в начало.

Колёсико попробовала в конце - могу только с коленей.
KaKTuZ
23 мая 2014, 22:18

Свиристель написала: Чёйта было?

Из дома сегодня работал, так что была возможность погонять немного кровушку по измученной тягой организму smile.gif

Я стараюсь по-понемногу добавлять кардио нагрузки (как мог заметить внимательный читатель), не столько для похудения, сколько для тренировки ССС. Просто не форсирую, приоритет всё равно на силовые. Но по мере роста общей тренированности заметно лучше их перевариваю.
KaKTuZ
23 мая 2014, 22:20

Свиристель написала: сведение гантелей и жим стоя - делаю на 12 и 10 раз соответственно.

Да, жим стоя отличная подсобка. Сведение-разведение гантелей (лёжа, как я понимаю) тоже хорошее, говорят, но у меня как-то руки не дошли до него.

Свиристель написала: Колёсико попробовала в конце - могу только с коленей.

Да и с коленей, если в полную амплитуду и держать жёстко корпус трудно будь здоров. Плечи тоже нужно жёстко держать, у меня в старом зале, где колёсико было широкое, периодически левое (травмированное) плечо выламывало.
kange
23 мая 2014, 23:36
KaKTuZ

Наклон твоей головы при тяге некритичен, не обращай внимание smile.gif
kange
23 мая 2014, 23:37

Ipka написала: Сегодня:
становая классика (решила, что пора, а то чо все румынка, да румынка  biggrin.gif )
50х3
40х8
40х8
40х8
тренировочной логики тут нет, просто решила попробовать потяну ли полтинник  biggrin.gif Решила, что пока надо технику смотреть.

Наш человек smile.gif Сначала тянет - потом идёт технику смотреть biggrin.gif
freshy
23 мая 2014, 23:59
После десятидневной паузы уже две недели снова работаю. Регресс преодолен, хотя пока я только вернулся к весам полуторамесячной давности. Но я доволен уже и этим.

Сегодня грудные и бицепс.

1. Жим лежа (наклон вверх 15 градусов): 1х20 (20), 1х40 (12), 1х60 (12), 3х80 (8+8+7.5).
2. Жим гантелей лежа (наклон вверх 30 градусов): 3х28 (10+9+8).
3. Жим в Хаммере: 3х60 (12+13+13.5).
4. Развод гантелей с пронацией: 3х16 (12+11+9).
5. Подъем штанги на бицепс: 1х15 (20), 1х25 (12), 3х35 (12+12+10.5).
6. Молоток: 3х14 (13/13+13/12+12/11).
Ipka
24 мая 2014, 00:22


biggrin.gif
Ну технику я знаю, в общих чертах. Просто полтинник пока многовато, и тут возможны нюансы, без должной практики. smile.gif
Ipka
24 мая 2014, 10:38
А вот скажите. Гиперэкстензии обязательно надо делать или можно и не? Я к ним, в общем, хорошо отношусь, но постоянно про них забываю.
ToyoharaTwi
24 мая 2014, 10:47


Я делаю всегда. Но только чтобы не тупить, пока нужный тернажер занят. biggrin.gif
На мое имху вовсе не эссеншиальное упражнение. Если не думать, что оно "для спины". biggrin.gif
Ipka
24 мая 2014, 10:54

ToyoharaTwi написала:

У нас как раз на штуке для гиперов постоянно кто-то боковые мышцы качает biggrin.gif
KaKTuZ
24 мая 2014, 13:50

kange написал: Наклон твоей головы при тяге некритичен, не обращай внимание

Не критичен, но роль играет. Лучше сразу учиться делать всё правильно, чем потом переучиваться. У элитных атлетов техника 100%, надо к этому стремиться wink.gif

Ipka написала: Гиперэкстензии обязательно надо делать или можно и не? Я к ним, в общем, хорошо отношусь, но постоянно про них забываю.

Я делаю редко, возможно зря. Но у меня достаточно большая прямая нагрузка на поясницу регулярно.
Свиристель
24 мая 2014, 16:29
А это нормально, когда при гиперах и пресс тоже работает? spy.gif особенно косые.
KaKTuZ
24 мая 2014, 18:34

Свиристель написала: А это нормально, когда при гиперах и пресс тоже работает? spy.gif особенно косые.

Ты про пост Ирки выше? Так там люди делают пресс в тренажёре для гиперов, а не качают пресс в процессе гиперов как таковых smile.gif

24-мая-14
1 час 20 мин

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
50 /6
60 /6
70 /6
82.5 /6
92.5 /5 [4+]
105 /6
87.5 /6
82.5 /6

Отжимания на брусьях
СВ /5
СВ /8
СВ+5 /6
СВ+8 /6
СВ+11 /6
СВ+15 /6
СВ+18 /5
СВ+21 /8 [4+]

Подтягивания
СВ /6 x2
СВ /5 x2

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя
25 /30

Тяга верхнего блока к животу стоя на коленях
35 /12 x2
35 /9

L-разводка
3 /12+8 [left]
3 /12+7 [right]

Фронтальный присед прошёл средненько. В последнем тяжёлом сете слишком валило вперёд опять, и дырка, которую я только пару недель назад сделал в поясе, снова слишком свободная. Пузо испаряется smile.gif 105 кг явно сейчас максимальный 6ПМ или очень близко к нему.

   Спойлер!

Отжимания ну брусьях прошли хорошо. Новый 8ПМ:

Далее попробовал чуть-чуть культуризма для обнаружения широчайших. Эксперимент прошёл успешно smile.gif Буду и дальше делать эти три упражнения в связке. Перерыв между упражнениями/подходами не более 90 секунд.

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя
user posted image

Тяга верхнего блока к животу стоя на коленях
user posted image

L-разводки для профилактики мышц ротаторной манжеты.
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»