Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76
KaKTuZ
24 мая 2014, 18:35
Отжимания на брусьях (СВ+21 кг на 8) (раскрыта тема трицепса в конце, он надувается в процессе подхода wink.gif):

   Спойлер!
kange
24 мая 2014, 19:13

KaKTuZ написал:
Далее попробовал чуть-чуть культуризма для обнаружения широчайших. Эксперимент прошёл успешно smile.gif

Для дальнейшего обнаружения широчайших рекомендую браться обезьянним хватом ( большой палец сверху), дабы максимально исключить бицепс,
стараться описывать локтями дугу при опускании/подъёме ( разводя локти в стороны)
и тянуть грудь к перекладине при тяге вниз smile.gif

Не пробовал после 105 фронтальных поставить (после отдыха) кил 70 и сделать максимальное количество раз? Выносливость, памп и всё такое..Закачивающий подход называется, вспомнил.
KaKTuZ
24 мая 2014, 22:04

kange написал: Для дальнейшего обнаружения широчайших рекомендую браться обезьянним хватом ( большой палец сверху), дабы максимально исключить бицепс,


kange написал: и тянуть грудь к перекладине при тяге вниз

Ага, я так и делаю часто. Я к груди тянусь, и часто берусь четыремя пальцами только.

kange написал: стараться описывать локтями дугу при опускании/подъёме ( разводя локти в стороны)

Тут спорно, по моим данным максимальная активация широчайших наоборот при движении локтей вертикально и вдоль тела wink.gif

kange написал: Не пробовал после 105 фронтальных поставить (после отдыха) кил 70 и сделать максимальное количество раз? Выносливость, памп и всё такое..Закачивающий подход называется, вспомнил.

Я делаю чуть другое, ну и на диете за 10 повторов (с вменяемым весом) особо смысла нет. А так да, можно. Ты же видел, у меня там два ещё подхода с минимальным отдыхом после большого рабочего. Они на это направлены.
Ipka
26 мая 2014, 16:00
Запишусь.

присед
20х12
40х10
42,5х8, 8, 8

хип траст
10х12
40х10
45х8, 8, 8

верхняя тяга
36х8, 8, 8

жим гантелек
6+6 х10
9+9х7
8+8х8, 8

колесико куда-то укатили, поэтому пришлось с мячиком развлекаться 10, 10, 10
и на десерт подъем ног в висе 10, 10.
KaKTuZ
26 мая 2014, 21:52

Ipka написала: Запишусь.

Довольна хоть? Рабочие веса держишь из-за летних приоритетов? wink.gif

--
26-мая-14
1 час 15 мин

Присед
20 /10
47.5 /8
62.5 /6
75 /5
87.5 /5
102.5 /5
115 /4
130 /6 [2+]
107.5 /6
100 /6

Жим лёжа
20 /10
30 /8
40 /6
47.5 /5
57.5 /5
67.5 /5
75 /4
85 /5 [2+]
70 /8
60 /10

Гуд морнинг
30 /10
40 /8
50 /6
60 /8 x3

Обратная планка
СВ+15 /1 мин

В субботу загрузился углями (у нас гостят мои родители, так что фэмили фан и всё такое), это добавило килограмм 10 к сегодняшнему приседу wink.gif

Считаю, что эти 130 на шесть лучше прошлых 130 на четыре (ну, кроме последнего повтора, где я смалодушничал и провалился вниз, чтобы быстрее закончить):

   Спойлер!

Плечи не восстановились ещё после субботних брусьев. Само по себе это не проблема, не всегда получается точно подобрать время тренировок, но требует идеальных условий, а я умудрился выбрать самого хренового подстрахуя в зале. Этот чудак во время четвёртого повтора (когда я даже близок не был к отказу), зачем-то начал хвататься за снаряд, так что пришлось на него рыкнуть, чтобы он оставил его в покое. В результате напряжение было утеряно, так что получилось только пять раз. Жал бы один в раме или с нормальным напарником, думаю, не меньше шести раз пожал бы сегодня.

Ни плечам, ни верху спины уже ничего не было нужно, так что решил добиться гуд морнингами. Снял видео, чтобы убедиться, что в исполнении нету явных косяков. Наклон оказался меньше, чем по ощущениям, так что во втором и третьем подходе специально старался опуститься пониже. Бицепс бедра и жопа адово растянулись.

Под конец сделал обратную планку, как её делают китайцы (на фотке ниже). В коре ни фига не почувствовал, только жопа ещё более загорелась. Видимо ГМ помогли. Ну и 15 кг маловато, чтобы нагрузиться. Но пробовать больше было лень.

user posted image
KaKTuZ
26 мая 2014, 21:53
Гуд морнинг (60 на восемь):

   Спойлер!
Ipka
26 мая 2014, 22:01

KaKTuZ написал: Довольна хоть? Рабочие веса держишь из-за летних приоритетов?

Держу с переменным узбеком biggrin.gif Получается то на 8, то на 10 повторов, как пойдет.
Процесс идет потихоньку, сейчас еще урезалась немного, посмотрю, что будет.


как её делают китайцы (на фотке ниже).

Картинку не видно.
АПД Теперь видно smile.gif
Свиристель
26 мая 2014, 23:02
Вчера наконец-то начала переключаться на многоповтор. Присед делала с пустым грифом медленно и печально и много. Глютеус проняло.

Сегодня полноценное кардио.
Ipka
26 мая 2014, 23:08

Свиристель написала:

Чего ж тебя все время на многоповтор-то тянет? smile.gif
Свиристель
26 мая 2014, 23:13

Ipka написала:
Чего ж тебя все время на многоповтор-то тянет? smile.gif

Вода в многоповторе сливается. Я задолбалась, честно говоря, ну можт, это жара, ладно, но плюс-минус полтора килограмма долбаной воды в пределах суток - это перебор. abuse.gif Булок не ем, бананов не ем, сахар не ем, а как поработаю на силу, так чувствую себя раздувшейся бочкой. Хочу аэробную нагрузку, лактату бой, гликоген долой. Ну не хочу я в 65 кг!
freshy
26 мая 2014, 23:30
Сегодня были плечи. Давно такого чувства адского жжения не было. Суперсерия в концовке постаралась. smile.gif

1. Жим гантелей сидя: 1х10 (20), 2х14 (14), 3х20 (11+10.5+9.5).
2. Тяга штанги к груди широким хватом: 3х40 (12+11+10.5).
3-5. Суперсерия — махи в стороны: 8 (15+14+13)
-- махи назад: 3х6 (12+11+10)
-- подъем штанги перед собой: 22 (12+12+9)
kange
27 мая 2014, 01:04

Ipka написала:

колесико куда-то укатили, поэтому пришлось с мячиком развлекаться 10, 10, 10
и на десерт подъем ног в висе 10, 10.


Колёсико укатили, с мячиком пришлось развлекаться.. Не качалка, а детский сад biggrin.gif
Молитву на пресс никто не делает? Хорошая вещь smile.gif И вакуум.

Кактуз, сделай суперсет: подъём из положения лёжа ( сесть-лечь) с диском плюс фронтальный присед. Почувствуй пресс wink.gif , а не


Под конец сделал обратную планку, В коре ни фига не почувствовал, только жопа ещё более загорелась.

Ipka
27 мая 2014, 01:12

kange написал: Колёсико укатили, с мячиком пришлось развлекаться.. Не качалка, а детский сад

А у нас еще кубики есть! biggrin.gif Голубенькие smile4.gif
Свиристель
27 мая 2014, 01:24
А у нас кубики тоже есть, но под слоем жира.
kange
27 мая 2014, 01:34

Свиристель написала: А у нас кубики тоже есть, но под слоем жира.

Какой ещё у тебя жир?? Ты ж за ручку от швабры спрячешься, куды тебе худеть-то tongue.gif
Свиристель
27 мая 2014, 08:51

kange написал:
Какой ещё у тебя жир?? Ты ж за ручку от швабры спрячешься, куды тебе худеть-то  tongue.gif

Смеёшься? Ну да, смешно.
Ipka
27 мая 2014, 15:09

Свиристель написала:

Не будь букой smile.gif
SDK
27 мая 2014, 23:35

20 лет в оффсайде написал: ...Старость - не радость, в конце месяца четвёртый десяток грозится нагрянуть. И самочувствие, как оно ни странно, лучше не становится, а наступает какая-то вялотекущая усталость.
... Что хочу? Составить какой-то план питания и упражнений так, чтобы как-то восстановить тонус и вернуть энергию (ну и чуток уменьшить жопень, а то создаётся такое ощущение, что всё идёт именно в неё).

Прочитал первый пост, захотелось поставить +100.
Очень похожая ситуация, с дополнением, что хотелось бы еще и вес сбросить. Сейчас 100 кг при росте 1,72. Тред вдумчиво читаю, но, к сожалению, основные советы идут из расчета на спортзал. А у меня до сентября-октября спортзала точно не будет (по ряду причин, но осенью планирую начать). Максимум что смогу выкроить - дома по утрам/вечерам.
Про питание я еще почитаю по разным местам, благо там спортзал не нужен, но вот чего бы такого с собой поделать дома, чтоб не только задолбаться, но и польза была. Есть турник, гантели (до 14 кг), коротенькая самопальная штанга 25-27 кг.
Спортивная форма ...хреновая. Никакой физкультурой практически не занимался: немного велосипеда, для души, да сильно изредка гантели.
Ipka
28 мая 2014, 00:14


Посмотри воркауты Дудника, тренировки со своим весом как раз для спартанских условий.
Тут еще куча веселых воркаутов в картинках smile.gif
kange
28 мая 2014, 00:54

SDK написал:
Есть турник, гантели (до 14 кг), коротенькая самопальная штанга 25-27 кг.

Подтягивайся smile.gif Чередуй подтягивания с отжиманиями и приседаниями - подтянулся пауза отжался пауза присел и т.д.
Гантели - разводки, подъём на бицепс, комбики - присел руки согнул, встал - разогнул. Две гантели в одни руки - и подъём на плечо жим и т.д..
Штанга - тут столько всего можно напридумывать wink.gif

ссылка

Но в принципе - подтягивайся smile.gif
SDK
28 мая 2014, 11:45

Ipka написала:
Посмотри воркауты Дудника, тренировки со своим весом как раз для спартанских условий.

Посмотрел, отзывы почитал, комментарии. По результатам прочтения перенес свое состояния из положения "совсем плохо" в "просто плохо". Довольно интересно, в частности 100 дневный воркаут.
Вот только озадачивают рекомендация делать 10/10/3/10 (отжимания/приседания/подтягивания/приседания) с интенсивностью 80% от максимально возможного. Как я понял, там основной смысл именно в небольшой нагрузке по несколько подходов без пауз плюс регулярность упражнений?
Ipka
28 мая 2014, 13:53


80% - это не небольшая нагрузка smile.gif И пять кругов с отдыхом в 30 секунд - мало не покажется, это я тебе обещаю.
Вообще мне кажется, ты слишком сильно задумываешься biggrin.gif Приседай, отжимайся, подтягивайся, подбери количество подходов-повторов, так, чтобы уставать, но не упарываться в хлам, постепенно увеличивай нагрузку и результат непременно будет, если не пропускать и не халявить.
YuryS
28 мая 2014, 17:08

Ipka написала:
Посмотри воркауты Дудника, тренировки со своим весом как раз для спартанских условий.

О! Да это же "Тренировка заключенных" Пола Вейда только в кроссфитовском стиле (круговая тренировка).


Тут еще куча веселых воркаутов в картинках  smile.gif

А это все есть в замечательной программуле для смартов SWorkIt. Со смартом намного удобнее заниматься
KaKTuZ
28 мая 2014, 18:03
28-мая-14
1 час

Жим стоя
20 /10
27.5 /8
32.5 /6
37.5 /5
43.5 /5
50 /4
56 /5 [2+]
47.5 /6
40 /8

Становая тяга
60 /8
80 /6
100 /5
115 /5
132.5 /4
147.5 /5 [2+]
130 /6

Присед рывковым хватом
20 /10

Фейспулл
18.5 /15 +12
22.5 /10

Тренировался рядом с работой, недовосстановленный. Обязательно сделаю или пару лёгких тренировок или вообще возьму несколько дней полного отдыха после этого цикла. Но тренировки не в идеальных условиях, на мой взгляд, нужная штука.

Соответственно, жим стоя весил на 10% больше, чем обычно wink.gif Извиваться в главное подходе не стал, сколько сделал чётко, столько сделал. Пару минут отдыха и два подхода на добивку. Умаялсо.

Тяга чуть получше жима, техника достойная всё время. Хват отказывает в первую очередь, так что 147.5 кг кроме первого повтора тянул разнохватом. Были бы лямки с собой, ещё один-два повтора можно было бы выжать.

Присед рывковым чисто потянуться, то же самое с фейспуллом (делал в вертикальном блоке, поэтому обычные веса не сравнимые с сегодняшними).

Судя по записям, последне полтора месяца стабильно 3.4 тренировки в неделю и объём в 24 тонны за тренировку в среднем. Надеюсь, будет толк от прилежания smile.gif
ToyoharaTwi
28 мая 2014, 20:30
Прибавила 2,5кг.
Теперь приседаю с 52,5кг. smile4.gif
ToyoharaTwi
28 мая 2014, 20:35
Ipka, а ты хиптрасты делаешь с паралоном?
А то я как на 45 кг. перешла, так бооольно. redface.gif
Свиристель
28 мая 2014, 20:54

ToyoharaTwi написала: Ipka, а ты хиптрасты делаешь с паралоном?
А то я как на 45 кг. перешла, так бооольно.  redface.gif

Понаучному эта штука называется "тампакс".
Ipka
28 мая 2014, 21:14

ToyoharaTwi написала:

У нас такой толстый тампакс есть, раньше хватало. Теперь отощала, видимо, приходится еще подушку подкладывать biggrin.gif
Без всего это совсем больно будет.
ToyoharaTwi
29 мая 2014, 10:19

Ipka написала:

Без всего это совсем больно будет.

Утром обнаружила синяки в районе косточек. redface.gif
Не зря на меня инструктор, который штангу клал на меня (впервые за 10 месяцев кто-то из них сам вызвался помочь!), так странно смотрел и все примеривался, куда ее приземлить. facepalm.gif
YuryS
29 мая 2014, 10:23
Ipka,
я заценил твою ссылочку на Нейлу Рей. Но некоторые упражнения непонятны по картинкам. Нет ли где роликов, чтоб посмотреть, что там на самом деле надо делать?

PS. Да, что означает floor tap внутри упражнения? Это какой-то перерыв короткий или надо занять исходную стойку (встать вертикально)? Не встречал это выражение ни разу.
Ipka
29 мая 2014, 10:41


Про видео ничего не знаю. Про floor tap - подождем Кактуза, может он сможет сказать, я что-то тоже не пойму.


ToyoharaTwi написала:

Я тоже сначала с синяками щеголяла biggrin.gif Сейчас почему-то не образуются, даже если тампакс вдруг повернется своей тонкой частью biggrin.gif
ToyoharaTwi
29 мая 2014, 13:00

Ipka написала:
Про видео ничего не знаю. Про floor tap - подождем Кактуза, может он сможет сказать, я что-то тоже не пойму.

У меня этот горизонтальный бег сегодня был в последнем сете часовой интервальной. Так вот, четырехглавая бедра, пресс и бицепс/трицпс рук просто горят. (Если правильно делать: плечи четко над кистями и не прогибаться/горбиться)/
У Шона между упражнениями вдох-выдох перерыв на 2 сек. Может это и есть фло-тэп?
Ipka
29 мая 2014, 13:15

ToyoharaTwi написала:

Интервальная - это групповая тренировка?
ToyoharaTwi
29 мая 2014, 13:22

Ipka написала:
Интервальная - это групповая тренировка?

Нет, дома. Видеотренировка Max Interval Training из курса Insanity от Shaun T.
KaKTuZ
29 мая 2014, 13:34

Ipka написала: Про floor tap - подождем Кактуза, может он сможет сказать, я что-то тоже не пойму.

Насколько я понимаю, это буквально то и значит "потрогать пол"--таким способом в кроссфитах часто разделяют подходы/повторы, иначе не щитово.

YuryS написал: Но некоторые упражнения непонятны по картинкам. Нет ли где роликов, чтоб посмотреть, что там на самом деле надо делать?

High knees--бег на месте, высоко поднимая колени перед собой
Climbers--то, что в моем детстве называлось "лягушкой", только ноги поочерёдно меняются, а не две сразу вперёд. Примерно вот так:

user posted image
ToyoharaTwi
29 мая 2014, 13:37

KaKTuZ написал:

Climbers--то, что в моем детстве называлось "лягушкой", только ноги поочерёдно меняются, а не две сразу вперёд.

Горизонтальный скалолаз. Хуже может быть только вертикальный. vis.gif
YuryS
30 мая 2014, 05:12

KaKTuZ написал:
Насколько я понимаю, это буквально то и значит "потрогать пол"--таким способом в кроссфитах часто разделяют подходы/повторы, иначе не щитово.

И как это? На картинке имеется ввиду, что просто надо остановиться и принять исходное положение для следующего упражнения?

За скалолаза спасибо. Но я имел ввиду не это упражнение. Картинка толькл для floor tap приведеа была
Ipka
30 мая 2014, 10:12


Ну как. Сделал сет, наклонился, потрогал пол, тут же сделал следующий сет.
KaKTuZ
30 мая 2014, 14:03

Ipka написала: Сделал сет, наклонился, потрогал пол, тут же сделал следующий сет.

Именно так.
Ipka
30 мая 2014, 14:14
Я добралась наконец до зала. Полчаса целовала штангу.

отжимания 15, 12

становая
40х8
45х5
47,5х5
50х3 - тут я зацепила ногтем ногу, пошла кровь, концентрация была утрачена biggrin.gif Ну и один из этапов надо было пропустить, больше пользы было бы.

тяга к поясу
15х15
30х8
32,5х8, 8

отжимания на брусьях 7, 4, 5

и по мелочи
попомостик на мяче - 15, 15
колесико с колен 12, 12, 12

Блин, ну его в глютеус, это похудение, хочу нормальных человеческих весов 3d.gif
Kay_po
30 мая 2014, 14:47

Ipka написала:  тут я зацепила ногтем ногу, пошла кровь,

Хренасе, опасносте какие в зале!! redface.gif 3d.gif
Ipka
30 мая 2014, 14:59


Та ничо страшного biggrin.gif
бенци
30 мая 2014, 16:59
Тоже недавно пластырь искал в зале. А еще еврейский нос мешает при жиме штанги стоя wink.gif
KaKTuZ
30 мая 2014, 18:31

бенци написал: А еще еврейский нос мешает при жиме штанги стоя

Неа wink.gif Нужно просто нарабатывать "подныривание" под штангу быстрое. А в нижней точке грудь колесом и голова отклонена назад, с двойным подбородком.

Вот так:

user posted image
SDK
30 мая 2014, 18:43

Ipka написала:
80% - это не небольшая нагрузка smile.gif И пять кругов с отдыхом в 30 секунд - мало не покажется, это я тебе обещаю.

Мне просто хочется понять, что это вообще за зверь "интенсивность 80%". Из приведенного примера - максимум 12 отжиманий, 80% - 10 отжиманий. Т.е. полно советов как облегчить упражнение, если не можешь сделать 10, но не наоборот. И количество повторений в подходе автор увеличивать не советует. Чем тогда до этих 80% догоняться, скорость выполнения повышать?

Вообще мне кажется, ты слишком сильно задумываешься  biggrin.gif Приседай, отжимайся, подтягивайся, подбери количество подходов-повторов, так, чтобы уставать, но не упарываться в хлам, постепенно увеличивай нагрузку и результат непременно будет, если не пропускать и не халявить.

Лично мне для начала будет очень полезна некоторая программа, что, сколько, как часто. Самодисциплина прихрамывает. Безсистемно "отжимайся, подтягивайся, приседай" уже пробовал пару раз frown.gif.

Рука более или менее заживет, попробую по приведенной схеме.
KaKTuZ
30 мая 2014, 19:44
30-мая-14
1 час

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
52.5 /6
62.5 /5
75 /5
87.5 /5
97.5 /4
110 /3 x3
87.5 /6

Отжимания на брусьях
СВ /6
СВ+5 /6
СВ+8.75 /6
СВ+13.75 /5
СВ+18.75 /5
СВ+23 /4
СВ+27.5 /7 [2+]
СВ+20 /6
СВ+17.5 /8
СВ /12

Тренировка на голодный желудок в зале рядом с работой.

Решил не делать подход на максимум раз сегодня, а ограничиться тройкой на 110 кг в трёх же подходах. Спину всё равно слишком сильно ломало. Ногам этот вес ниочём.

Отжимания продолжают радовать. На брусьях был я и ещё один чувак в конфигурации "майка алкашка, дельты+сисьге, отсутствие ног, как класса". Отжимался с двадцаткой на 10. Презрительно хмыкнул, когда я достал из сумочки свой пояс IronMind и повесил на него 5 кг biggrin.gif В процессе увеличения веса он на меня стал посматривать более положительно и даже похвалил после 27.5 кг на 7. Гы-гы biggrin.gif

По-быстрому потянулся и побежал обратно work-work. Завтра с утра постараюсь сделать отдельно спину.
Ipka
30 мая 2014, 22:24


Смысл в том, что это круговая тренировка. Ты сначала сделай на 80% пять кругов с интервалом в 30 секунд, а там увидишь, надо тебе чем догоняться или нет wink.gif
Свиристель
31 мая 2014, 01:07
Вчера были силовые, жим 45 на 3, присед пока плохо, ноги не успевают отдыхать после кардио (наверное). Кажется, я всё-таки забью на присед на силу, но оставлю присед и выпады на многоповтор и, наверное, статику.
kange
31 мая 2014, 01:49

Свиристель написала: Вчера были силовые, жим 45 на 3, присед пока плохо, ноги не успевают отдыхать после кардио (наверное). Кажется, я всё-таки забью на присед на силу, но оставлю присед и выпады на многоповтор и, наверное, статику.

А цели какие? Кардио/присед на силу/многоповтор и статика?
KaKTuZ
31 мая 2014, 02:20
Присед это основа основ, не бросай. Лучше на кардио забить tongue.gif

Кстати, о приседах wink.gif Сегодняшний фронтальный:
   Спойлер!
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»