Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76
Свиристель
31 мая 2014, 09:51

kange написал:
А цели какие? Кардио/присед на силу/многоповтор и статика?

Цель быстро разгоняться бегать в коротком рывке, быстро собираться из выпада, меньше уставать, быстрей восстанавлмвать ЧСС после рывков, мощнее делать махи руками с включением спины и груди и не наращивать массу тела.
Свиристель
31 мая 2014, 09:54

KaKTuZ написал: Присед это основа основ, не бросай. Лучше на кардио забить tongue.gif

Кстати, о приседах wink.gif Сегодняшний фронтальный:
   Спойлер!

Я оставлю присед без прогрессии весов, оставлю свои 40 и буду увеличивать повторность. Не получается у меня, да и раньше нп получалось, и я достигла предела. Ноги вообще всегда у меня были слабые. А вот кардио для меня как раз преоритетней.
kange
31 мая 2014, 12:42

Свиристель написала:
Цель быстро разгоняться бегать в коротком рывке, быстро собираться из выпада, меньше уставать, быстрей восстанавлмвать ЧСС после рывков, мощнее делать махи руками с включением спины и груди и не наращивать массу тела.

Быстро разгоняться - это как раз присед на силу. Вообще, всё, что касается "быстро" для ног - это сила. Спринтеры, метатели и штангисты в пример.
Меньше уставать - многоповтор или короткие паузы между низкоповтором.
И не наращивать массу тела smile.gif - увы, ноги хорошо реагируют на многоповтор ( 15-20 раз ) именно наращиванием массы. Не будешь принимать протеин для них - они ( ноги) начнут обкрадывать верх тела. Ситуация, хорошо знакомая и многократно описанная на любом ББ-форуме.

Свиристель
31 мая 2014, 17:18

kange написал:
Быстро разгоняться - это как раз присед на силу. Вообще, всё, что касается "быстро" для ног - это сила.  Спринтеры, метатели и штангисты в пример.
Меньше уставать  - многоповтор или короткие паузы между низкоповтором.
И не наращивать массу тела  smile.gif  - увы, ноги хорошо реагируют на многоповтор ( 15-20 раз ) именно наращиванием массы. Не будешь принимать протеин для них - они ( ноги) начнут обкрадывать верх тела. Ситуация, хорошо знакомая и многократно описанная на любом ББ-форуме.

Я не штангист и не метатель, мне надо быстро срываться с места и менять направление бега. Я пью протеин, до многоповтора приседа в 40 кг мне, как до луны. Проблема-то больше внутренняя: я не могу заставить себя встать со штангой, моральное и физическое усилие в этом упражнении выжимает меня без остатка. По-простому можно сказать, что присед - это "не моё". Значит надо сделать обходной манёвр и заняться тем, что не отнимает у психики последние силы: снизить веса, увеличить время нагрузки. Есть правильный научный подход к тренировке, есть чужой опыт, есть собственный организм - к сожалению, не всегда всё это находится в гармонии друг с другом.
KaKTuZ
31 мая 2014, 20:22

Свиристель написала: мне надо быстро срываться с места и менять направление бега.

Для этого как раз нужно приседать.

Свиристель написала: я не могу заставить себя встать со штангой, моральное и физическое усилие в этом упражнении выжимает меня без остатка.

Это знакомо, у меня было точно так же, когда я пытался до последнего делать 5х5 три раза в неделю. Выход не в том, чтобы бросить присед, и не в том, чтобы забросить прогрессивные нагрузки. Я гарантирую это™.

Попробуй так:

Первая неделя

День 1
Приседания
20 /8
25 /6
27.5 /6 x3

День 2
Румынская тяга

День 3
Приседания
20 /8
25 /6
27.5 /5
30 /5
32.5 /5

Вторая неделя

День 1
Приседания
20 /8
25 /6
27.5 /6 x4

День 2
Румынская тяга

День 3
Приседания
20 /8
25 /6
30 /5
32.5 /5
35 /5

Третья неделя

День 1
Приседания
20 /8
25 /6
27.5 /8 x3

День 2
Румынская тяга

День 3
Приседания
20 /8
25 /6
30 /5
35 /5
37.5 /5

Четвёртая неделя

День 1
Приседания
20 /8
25 /6
27.5 /8 x4

День 2
Румынская тяга

День 3
Приседания
20 /8
25 /6
30 /5
35 /5
40 /5

Пятая неделя

День 1
Приседания
20 /8
25 /6
30 /6 x3

День 2
Румынская тяга

День 3
Приседания
20 /8
27.5 /6
32.5 /5
37.5 /5
42.5 /5

Шестая неделя

День 1
Приседания
20 /8
25 /6
30 /6 x4

День 2
Румынская тяга

День 3
Приседания
20 /8
25 /6
30 /5
37.5 /5
45 /5

Здесь можно сделать отдых на пару тренировок, и запускать в подобном же режиме прогрессию по новой.

Румынку делать в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторов. Вес подобрать соответствующий, без надрыва.

Это при условии, что ты не голодаешь. Калории нужно держать хотя бы на уровне сохранения собственного веса. Иначе только дальше будешь себя загонять в яму.
Свиристель
31 мая 2014, 21:43


Спасибо

Кактуз, в этой программе нету рук. Они предусматриваются? И ещё один момент: я не могу делать тягу из-за спины. Тем не менее, программу себе скопировала.
KaKTuZ
31 мая 2014, 23:05

Свиристель написала: Кактуз, в этой программе нету рук. Они предусматриваются?

Да, конечно. Я просто тебе только присед расписал, с остальным ты вроде справляешься, значит не стоит менять smile.gif

Делай тогда там, где у меня стоит румынка гиперы и тяги на верх спины (подтягивания, тягу вертикального и горизонтального блока и т.п.). Тогда в дни, когда присед, будет жим лёжа/стоя и подсобка к нему в удовольствие. Жим лёжа можно точно таким же режимом пустить, просто поменять местами: где присед более объёмный (первый день недели) жим лёжа по типу третьего дня приседа, и наоборот.

Не сдавайся! wink.gif
Свиристель
1 июня 2014, 01:00

KaKTuZ написал:

Тогда в дни, когда присед, будет жим лёжа/стоя и подсобка к нему в удовольствие. Жим лёжа можно точно таким же режимом пустить, просто поменять местами: где присед более объёмный (первый день недели) жим лёжа по типу третьего дня приседа, и наоборот.

Собственно, содержательно это и есть моя тренировка 3 раза в неделю. Надо объёмы пересмотреть. С жимом лёжа я справляюсь во всех отношениях - и в чередовании нагрузок, и в объёмах, и прогресс понемногу всё же идёт. И не парит жим лёжа чисто писихалагически.



Не сдавайся! wink.gif

Мне нужны перемены, да и теннисные партнёры разъехались, без игры просто ломка - чтоб никого не убить, набрала себе работы. biggrin.gif
kange
1 июня 2014, 01:12

Свиристель написала:
Мне нужны перемены, да и теннисные партнёры разъехались, без игры просто ломка - чтоб никого не убить, набрала себе работы.  biggrin.gif

Попробуй гири - будет нелегко, неудобно и непривычно smile.gif

http://fitness-live.ru/community/blog/bodibilding/571.html

Как раз, чтобы теннисную форму не потерять wink.gif
___________

Хоть тебе и рано ещё такое читать biggrin.gif , но всё ж

http://girevoy-fitness.livejournal.com/20775.html
Kay_po
1 июня 2014, 08:09

Свиристель написала: Мне нужны перемены,

А может тебе на бокс сходить? glad2.gif У вас есть в клубе какие-нибудь такие группы по боксу или единоборствам?
Я до сих пор со вчерашнего посещения пребываю в неге. biggrin.gif И тело приятно болит, как-то не так, как после качалки. В смысле, после нее тоже приятно болит, но не так. biggrin.gif
KaKTuZ
1 июня 2014, 20:23

Свиристель написала: Собственно, содержательно это и есть моя тренировка 3 раза в неделю. Надо объёмы пересмотреть.

Ну, да, я поэтому тебе и пишу. Бросать присед не надо, просто пересмотреть режим, в котором ты его делаешь. Три-четыре рабочих подхода в первый день и лесенка в третий совсем по-другому почувствуются, чем долбёжка одного и того же веса каждый раз. Вот увидишь wink.gif

Свиристель написала: Мне нужны перемены, да и теннисные партнёры разъехались, без игры просто ломк

Это я понимаю smile.gif

--
1-июн-14
1 час 30 мин

Присед
20 /10
52.5 /8
70 /6
82.5 /5
95 /5
112.5 /4
125 /3
135 /5 [1+]
100 /6

Жим лёжа
20 /10
32.5 /8
45 /6
55 /5
62.5 /5
72.5 /4
82.5 /3
90 /3 [1+]
80 /10

Подтягивания
СВ /10 +6 +4

Тяга вертикального блока на прямых руках
31.5 /25

Тяга вертикального блока верёвкой на коленях
35 /12 +9 +7

"Молитва" на пресс
35 /20
39.5 /20 x2

Приседом не доволен, по-хорошему только два нормальных повтора на 135, остальные три голимые извивания под штангой. Расчёт следующего цикла будет от 140.2 кг.

В жиме очевидно есть проблемы с тяжёлыми весами. Делал сам, съём без помощи. Четвёртый чуть-чуть не дожал. Расчёт следующего цикла будет от 98.5 кг.

Затем уничтожил широчайшии по-быстренькому. Заодно и сделал широко-разрекламированную "молитву" на пресс smile.gif

Вес 85.2 кг.
Ipka
2 июня 2014, 13:53
Сегодня просто праздник какой-то.

присед
20х12
40х10
45х8
50х5, 5, 5 dance.gif (осталось 2,8 кг до собственного веса)

хип траст
40х10
50х8
55х8, 8

жим гантелек сидя
6+6х10
9+9х8, 8, 7,5

в промежутках - подтягивания разной степени читерства, штуки три нормальных. dance.gif
Ну и не без колесиков.

Кстати, Кактуз. Идея с вечерним загрузом углями, судя по всему, работает хорошо biggrin.gif Буду дальше смотреть.
Только считать калории и БЖУ пока не буду. А то в "голодные" дни получается углей меньше, чем я привыкла, а я от этого начинаю нервничать biggrin.gif
SDK
2 июня 2014, 23:57

Ipka написала:
80% - это не небольшая нагрузка smile.gif И пять кругов с отдыхом в 30 секунд - мало не покажется, это я тебе обещаю.

Мало. Дыхание сильно сбил, это да. Подтягивания дались очень трудно. 5 по 5 не сделал, последний раз вообще всего 3. А отжимания и приседания относительно легко. Посмотрю как завтра чувствовать себя буду, а там потихоньку поднимать число повторений.

Вообще мне кажется, ты слишком сильно задумываешься  biggrin.gif Приседай, отжимайся, подтягивайся, подбери количество подходов-повторов, так, чтобы уставать, но не упарываться в хлам, постепенно увеличивай нагрузку и результат непременно будет, если не пропускать и не халявить.

Собственно сегодня так и получилось, разве что еще что-нибудь на пресс добавить.
Не ожидал, что 5 кругов очень легких по отдельности упражнений вместе настолько тяжелей будут.
Спасибо за советы, попробую дальше по этой схеме, вдруг силы воли хватит не соскочить. Главное, не приходится по часу круги по стадиону наматывать.
KaKTuZ
3 июня 2014, 19:37
3-июн-14
50 мин

Скакалка
11 мин

Тренажёр гребли
11 мин

Эллиптик
28 мин

Средняя ЧСС чуть выше 130. Натощак.
Inventor
4 июня 2014, 18:48
Интересно посмотреть на обычные ноги на фоне такой верхней части тела smile.gif
   Спойлер!
user posted image

Это бывший вратарь сборной Германии по футболу Тим Визе.
KaKTuZ
6 июня 2014, 13:56
А вот для контраста ноги другого немецкого атлета (велогонщик Роберт Форстеманн) tongue.gif

user posted image
Свиристель
8 июня 2014, 00:54


Удивительно то, что пару дней назад муж сообщил мне, что хочет гири. Видать, это судьба. biggrin.gif



После недели агрофинеса и строительых работ пошла в зал и обнаружила упадок всех сил, но одновременно и пропало стремление загнать себя нагрузочкой побольше. Видимо, я действительно перерабатываю. Потому сегодня

Отжимания, подтягивания (3*2)
Гиперст 25*3
Жим лёжа
20-15
30-8
35-5
40-5
35-8
20-15

Вертик тяга блока 30кг 12*3
Горизонт тяга блока 30кг 12*2
Выпад в Смитте 15кг 8*3

Присед
20-8
30-6*2

Сведение гантелек лёжа 7кг 12*3


Программу Кактуза пока не начинаю, тк сейчас дачный период, в зале получится делать такую зарядку 1-2 раза в неделю, чтобы хотя бы связки и мышцы размять.

Да, и недельный отдых плюс средние калории (примерно 1300-1400) слили 2 кило воды, и я снова вписалась в 59 кг - 59,8. biggrin.gif

Хотя подумала: странный какой-то отдых - бицепсы и квадры болели несколько дней. Хм.
YuryS
8 июня 2014, 14:44
Слушайте, тов.спецы. Есть вопросик по дневнику. Какой вес писать в дневник тренировок при упражнениях с собственным телом?

Подтягивания = вес себя +отягощение (если есть) - вес рук. Как вес рук учесть? Сколько это? 5% от веса тела?

А отжимание? Там сложная кинематика

Тоже при приседаниях и работе на пресс.

Может есть какие-то таблицы где-то?
Ipka
8 июня 2014, 15:06


А нафига?
kange
8 июня 2014, 15:50

Свиристель написала:
Удивительно то, что пару дней назад муж сообщил мне, что хочет гири.

Ну, так купи ему их biggrin.gif
kange
8 июня 2014, 15:52

YuryS написал:  Есть вопросик по дневнику. Какой вес писать в дневник тренировок при упражнениях с собственным телом?

Найди в сети "Логику тренинга" Владимира Гончарова. Там весь рабочий тоннаж считается, в том числе с весом тела. Мне навскидку не вспомнить.
YuryS
8 июня 2014, 16:17

Ipka написала:
А нафига?

Бесцельно тренироваться очень тяжело. Надо какие-то результаты планировать, записывать, сравнивать между собой.

kange написал:
Найди в сети "Логику тренинга" Владимира Гончарова. Там весь рабочий тоннаж считается, в том числе с весом тела.

Спасибо! Поищу.

О, да эта книженция на SportsWiki имеется...
Ipka
8 июня 2014, 17:11


Гм. Вес тела увеличивать? Отдельно руки схуднуть? Свой вес он и в Африке свой вес.
Свиристель
8 июня 2014, 19:16

YuryS написал:
Бесцельно тренироваться очень тяжело. Надо какие-то результаты планировать, записывать, сравнивать между собой.

Количество, амплитуда, скорость. А ты хочешь посчитать, сколько центнеров ты поднял-опустил, отдавшись N раз?
Свиристель
8 июня 2014, 19:17

kange написал:
Ну, так купи ему их  biggrin.gif

Вот ещё! biggrin.gif Была и буду едиственным качком в семье, и пусть не примазываются со своими гирями.
YuryS
8 июня 2014, 22:40

Ipka написала:
Гм. Вес тела увеличивать? Отдельно руки схуднуть? Свой вес он и в Африке свой вес.

Ничего не понял. Или ты меня не поняла.

Когда делаешь становую тягу, ты какой вес поднимаешь? Правильный ответ: вес штанги.
Когда делаешь отжимание, ты какой вес отжимаешь? Неправильный ответ: вес тела. Когда подтягивание? Неправильный ответ: вес тела. А какие правильные?

Мне вот эти цифры нужны. Не, ну я конечно могу попытаться через биометрическую модель человека посчитать. Но может быть это уже где-то есть в таблицах и кто-то это видел из опытных качальщиков?


Свиристель написала:
Количество, амплитуда, скорость. А ты хочешь посчитать, сколько центнеров ты поднял-опустил, отдавшись N раз?

Ну, да. Так рекомендуют вести дневник тренировок, учитывать в тоннах вес. Это называется тренировочный объем.



KaKTuZ
8 июня 2014, 22:42

YuryS написал: Подтягивания = вес себя +отягощение (если есть) - вес рук. Как вес рук учесть? Сколько это? 5% от веса тела?

А отжимание? Там сложная кинематика

Тут многое есть, подробно. Конкретно в подтягиваниях считается 93.48% от веса тела wink.gif Понятно, что точность это мнимая, т.к., например, твой вес рук и вес рук бодибилдера отличается значительно. Так что выбирай любое понравившееся число в диапазоне 90-93%.
KaKTuZ
8 июня 2014, 22:45

YuryS написал:
Ну, да. Так рекомендуют вести дневник тренировок, учитывать в тоннах вес. Это называется тренировочный объем.

ИМХО, тоннаж бессмысленно считать в твоём случае, т.к. вариативности-то практически нет. Достаточно считать эквивалент КПШ (количество подъёмов штанги), т.к. интенсивность не меняется.

В любом случае придёшь к тому, что для прогресса нужны отягощения. Если только, конечно, не интересуют странные с моей точки зрения соревнования в стиле кто отожмётся стописят раз...
Ipka
8 июня 2014, 23:08

YuryS написал: А какие правильные?

А какая разница? Все равно, занимаясь без отягощений, ты варьируешь не вес, а количество повторов-подходов, темп, интенсивность и пр. Вот их имеет смысл фиксировать, а вес - нет.
kange
9 июня 2014, 00:27
Ну, хочется ему именно тоннаж считать - так пусть и считает smile.gif
YuryS
9 июня 2014, 04:34

KaKTuZ написал:
Так что выбирай любое понравившееся число в диапазоне 90-93%.

Вот, что-то в этом роде и нужно. Спасибо!


KaKTuZ написал:
В любом случае придёшь к тому, что для прогресса нужны отягощения. Если только, конечно, не интересуют странные с моей точки зрения соревнования в стиле кто отожмётся стописят раз...

Соревнования не интересуют. Интересует рост выносливости и не только. Мои цели совпадают с изложенным вот тут (согласен со вторым комментом) и вот этими методами: (ясно, что речь об экстремальной ситуации, но результат впечатляет) и тут.
YuryS
9 июня 2014, 04:40

Ipka написала:
А какая разница? Все равно, занимаясь без отягощений, ты варьируешь не вес, а количество повторов-подходов, темп, интенсивность и пр. Вот их имеет смысл фиксировать, а вес - нет.

Почему вес-то нет? Если я подтягиваюсь при весе 92 кг 5 раз, а, даст бог похудею, при весе 85 кг - 10, то как понять улучшились параетры силовые или только за счет сброса веса? Я уже приводил пример свой собственный, когда в студенчестве на спор похудел за лето с примерно 100 кг до 72 где-то и сразу не тренируюсь летом, пока худел (за счет бега и очень жесткой диеты) стал подтягиваться вместо 3 раз - 11 . Результат был получен. Но было ли это увеличение силовых показателей? Думаю, нет. Тем более, как я сейчас понимаю, был потерян не только жир при похудении, но и мышцы, так как на верх тела не было вообще никаких упражнений.
KaKTuZ
9 июня 2014, 13:31

YuryS написал: Мои цели совпадают с изложенным вот тут (согласен со вторым комментом) и вот этими методами:

Так и мои тоже, и я об этом неоднократно писал smile.gif Я никак не "качок", а физкультурник в самом что ни но есть исконном понимании этого понятия.

Я начал заниматься при весе около 90 кг и жировой массе ~25%, а сейчас, три с половиной года спустя, я вешу 82 кг и имею жировую массу ~10%. Это нетто-потеря жира более 14 кг и прирост безжировой массы более 6 кг. Давление 120/70, оптимальный коэффициент атерогенности, отличное физическое состояние (ТТТ). Про силу и гибкость вообще можно не начинать.

Всё достигнуто за счёт силовых тренировок "базой" (приседания, жимы, тяги). Кардио-выносливость, правда, могла бы быть лучше, но я её не тренировал. Сейчас начинаю понемногу и над ней работать.

А Convict Conditioning это маркетинг, в первую очередь. Нормально нагрузить ноги и поясницу не получится, хоть тыщу пистолетиков сделай.
Ipka
9 июня 2014, 13:49
Сегодня:
присед
20х12
40х8
50х5
50х5
52,5х5
52,5х5

отжимания на брусьях 7, 7, 5

тяга к поясу
30х10
32,5х6
32,5х6
35х5

в промежутках подтягивания, пресс и проч.
YuryS
10 июня 2014, 05:18

KaKTuZ написал:
Давление 120/70

У тебя тоже давление от веса зависит? У меня сейчас (вот сегодня утром) 124/73 при весе 91.5, несколько дней назад было 121/72 при 90.8, а зимой (см.свои записи) 132/81 при 92.6. Давление прямо весами можно измерять у меня или наоборот вес тонометром biggrin.gif


Кардио-выносливость, правда, могла бы быть лучше, но я её не тренировал. Сейчас начинаю понемногу и над ней работать.

Кардио важнее ИМХО. ССС - наше всё! Когда резко худел, я всего исключиельно эллипсоидом достиг. На пике обеспечил пульс в покое 40 и восстанавливался за минуту со 160 до 65.
Сейчас бегаю меньше, практически в те дни, когда на работу не хожу (у меня в рабочий день сейчас получается по 15-20 км пройти, лето, погода хорошая, а вот в выходные догоняю эллипсом), так пульс в покое вырос до 50+


А Convict Conditioning это маркетинг, в первую очередь. Нормально нагрузить ноги и поясницу не получится, хоть тыщу пистолетиков сделай.

Может и так. Но уж больно удобно. Особенно в отпуске. В любой гостинице покрывало на полу расстелил и качайся, никакого оборудования не нужно. Я вообще и другие упражнения себе уже в смартфон наскачивал. Оказывается много чего можно делать на четырех квадратных метрах вообще безо всего, только со своим телом.
ToyoharaTwi
11 июня 2014, 11:30
Сегодня:
присед
20х10
30х8
40х6
50х4
52,5х4
52,5х4
52,5х4

румынка
20х10
30х8
40х6
50х4
50х4
50х4

Гиперэкстензия
15+30 сек задержка в верхней точке
15+30 сек задержка в верхней точке
20+50 сек задержка в верхней точке

Хиптраст
3х40х12

Еще попробовала кранчи вот так:
user posted image
Сделала 10, стало скучно.

Ipka
11 июня 2014, 14:06
Сегодня

присед (по расписанию легкий)
20х12
40х8
45х6
50х5
50х5

хип траст
40х10
45х8
50х8
55х8
60х6

жим гантелек сидя
6+6х12
9+9х8, 8, 7 (десятки из-под носа уволокли)

подтягивания, подъем ног в висе и т.п.
KaKTuZ
11 июня 2014, 18:54

YuryS написал: У тебя тоже давление от веса зависит?

Ага, да и большинства людей так.

YuryS написал: Кардио важнее ИМХО.

Для здоровья и долголетий, пожалуй, да wink.gif

--
Отдохнул четыре дня и протестировал 1ПМ, чтобы была более точная привязка СКУ (Степень кажущегося усилия) к реальным силовым в следующем цикле.

11-июн-14
1 час 25 мин

Присед
20 /10
50 /6
70 /5
90 /4
110 /3
127.5 /2
140 /1 @ СКУ9
150 /0 @ СКУ10

Однозначно слабое место это спина. Причём, кажется, что в середине и вверху, а не в пояснице. На 140 я чуть-чуть прогнулся, хотя вес, по ощущениям был вполне комфортным. На 150 я прогнулся уже основательно далеко за параллелью (так что и ноги, и поясница вполне вытягивают), и вместо того, чтобы корячиться, сбросил вес. В следующем цикле добавлю раскатку на колёсике дважды в неделю, надеюсь это поможет не разгибаться. Гуд морнинг сидя тоже буду делать.

Жим стоя
20 /10
30 /6
40 /5
50 /4
62.5 /3
75 /2
87.5 /1
95 /1 @ СКУ9.5
102.5 /0 @ СКУ10

Тот отдых дал максимальную отдачу по ощущениям. Все повторы были чёткие и прям в удовольствие. 95 с соревновательной паузой и, думаю, в идеальных условиях я бы его сдвоил. 102.5 кг, увы, было уже многовато, застряла над грудью.

Становая тяга
65 /6
85 /5
105 /4
125 /2
145 /2
155 /1 @ СКУ9
165 /0 @ СКУ10
160 /2 @ СКУ10

Тут тоже неудача. 145 на 2 прямым хватом без пояса было тяжёловато. 155 разнохватом и поясом--комфортно. 165 до колен, но спина на пределе, так что сбросил. 160 с лямками и поясом на два с хорошей техникой... В общем, как писал ранее, нужно больше опыта работы на предельных весах (и силушки молодецкой, само собой wink.gif)

После всех тестов, вот так выглядит моя личная таблица СКУ и 1ПМ% (по X-повторы, по Y--СКУ).

user posted image

С выходных начну новой цикл с такой же ротацией, как и раньше, но чуть-чуть поменяю недели порядком и нагрузкой:

Неделя 1: 3 подхода по 8 @ 78.5%
Неделя 2: 3 подхода по 6 @ 83.5%
Неделя 3: 5/4/2 до 92%, затем или повтор 2ПМ или наработка объёма с весом на 5% меньшим крайнего
Неделя 4: 6/5/4 до 88%, затем один или два подхода на 6
Неделя 5: 4/3/1 до 95%, затем или повтор 1ПМ или наработка объёма с весом на 5% меньшим крайнего
Неделя 6: Разгрузка и проходка

Расчётные 1ПМ:
Присед: 145 кг
Жим лёжа: 97.5 кг
Становая: 165 кг
Жим стоя: 64 кг
Фронтальный присед: 122.5 кг
Отжимания на брусьях: СВ+50 кг
kange
13 июня 2014, 00:33
Кое-кто обещал выложить фото 145 килограммовых гантель wink.gif
А также фото того, кто с ними занимается. Я помню tongue.gif
Ipka
13 июня 2014, 14:13
Буду краток.
подтягивания - несколько подходов (не считала) по 2 раза
хип траст - лесенкой от 40 до 60
румынка - 45
отжимания на штуках 2х12
KaKTuZ
14 июня 2014, 01:46
13-июн-14
1 час 20 мин

Присед
20 /10
35 /8
50 /6
60 /4
72.5 /4
82.5 /4
97.5 /4
112.5 /8 @ СКУ8
112.5 /8 @ СКУ8
112.5 /8 @ СКУ8.5

Жим лёжа
20 /10
32.5 /8
40 /6
47.5 /4
55 /4
65 /4
75 /8 @ СК8
75 /8 @ СКУ8
75 /7 @ СКУ9.5

Гуд морнинг
60 /8 x3

Пресс "Молитва"
32.5 /20 x2

Чувствую себя хорошо и без последствий от проходки, поэтому решил начать следующий цикл уже сегодня.

В приседе старался следовать полученным советам: жёстко держать спину и угол по отношению к тазу, выводить себя из ямы грудью, ну, и, не бухаться вниз. Вроде получилось wink.gif, хотя во втором и третьем подходе пришлось немного с самим собой побороться, т.к. организм так и норовит нагрузку сбросить не туда, куда надо. В целом, остался собой доволен.

Жим лёжа тоже прошёл неплохо. Все разминочные повторы делал с соревновательной паузой. Скамья в этом зале слишком узкая, и, как оказалось, после среды я опять немного потянул правый ромбоид (который периодически "стреляет"), так что держать верх закреплённым было труднее, чем обычно, т.к. штангу вело из стороны в сторону. После последнего повтора я был не уверен в том, выжму я снаряд или нет, поэтому решил лучше не рисковать.

Гуд морнинг и пресс так, как я себе и другим и обещал biggrin.gif

Всем хороших выходных!

Вспоминаю золотые годы:

ToyoharaTwi
14 июня 2014, 17:50
На руки тренировка:

Суперсет: отрицательные подтягивания (4х6) vs отжимания на брусьях(3х10)
Тяга к груди 3х10х2 стэка
Сведение рук в бабочке 3х10х3 стэка
Подъем гантелей в стороны 3х8х6кг.(двумя руками одновременно)+ 8 (каждой рукой отдельно)
Сведение рук в кроссовере 3х10х2 стэка.
Подтягивания в гравитоне 3Х8 (с 30% от собственного веса)
Отжимания 10р.

Много всего? Веса добавить?
KaKTuZ
14 июня 2014, 19:32
*На правах зануды* Это не тренировка "на руки"

ToyoharaTwi написала:
отрицательные подтягивания

Основная мышечная группа (ОМГ): Широчайшие
Синергисты (С): до фига на спине + бицепсы, брахиалис и брахиорадиалис (руки тобишь)

vs отжимания на брусьях

ОМГ: Грудь
С: Передние дельты, трицепсы (руки)

Тяга к груди

ОМГ: Вся спина smile.gif
C: бицепсы, брахиалис и брахиорадиалис (руки тобишь)

Подъем гантелей в стороны

ОМГ: Средние дельты

Сведение рук в кроссовере

ОМГ: Грудь

Подтягивания в гравитоне

См. подтягивания

Отжимания

ОМГ: Грудь, передние дельты, трицепсы

На руки у тебя прямой нагрузки тут нет ни в одном упражнении (и не надо).

Зачем делать суперсет в негативных подтягиваниях, если ты потом отдельно делаешь гравитрон? Зачем бабочка в тренажёре? Зачем тебе сведение рук в кроссовере? Ты уверена, что правильно делаешь 10 повторов в подходе на брусьях (т.е в полную амплитуду, не раскачиваясь?). А разводку в сторону? Я делаю их с 5-6 кг, у меня стопудово больше и сильнее средние дельты, чем у тебя...

Переписать вот так:

1) Брусья 3-4 х 8-10 (если ты действительно их делаешь в таком количестве, далее добавлять вес), отдых: 2-3 минуты между подходами
user posted image
1а) Опционально: Разводка "бабочка" лёжа на скамье с гантелями: 2 х 8-10 (дорастянуть и доработать грудные после брусьев), отдых: 1-2 минуты
user posted image
2) Негативные подтягивания 4-5 х 6-8, отдых: 2-3 минуты
user posted image
3) Суперсет:
3а) тяга к груди 2-3 х 10-12 +
3б) разводка гантелей в сторону 2-3 х 10-12, без отдыха
user posted image + user posted image
4) Отжимания: 1 подхода на максимум раз, отдых 30 сек, ещё раз максимум
user posted image

Обязательно растянуть широчайшие, грудь и мышцы ротаторной манжеты после.

Снять себя на телефон и сравнить с гифками выше. Если выглядит не так, то разбираться в технике каждого упражнения/нанимать инструктора, чтобы научил.
ToyoharaTwi
14 июня 2014, 19:56

KaKTuZ написал: *На правах зануды* Это не тренировка "на руки"


Зачем делать суперсет в негативных подтягиваниях, если ты потом отдельно делаешь гравитрон? Зачем бабочка в тренажёре? Зачем тебе сведение рук в кроссовере? Ты уверена, что правильно делаешь 10 повторов в подходе на брусьях (т.е в полную амплитуду, не раскачиваясь?). А разводку в сторону? Я делаю их с 5-6 кг, у меня стопудово больше и сильнее средние дельты, чем у тебя...


Бебебе. Ну не на руки, на верх. tongue.gif

Гравитон делаю в конце тренировки, чтоб "добить" верх.

Брусья и разводку делаю стопудов правильно. Завтра запощу видео.

Вообще тренировку делала из принципа тяни vs толкай.

Гифки не видно.

Сенкс за коммент, попробую в следующий раз по твоей рекомендации тренироваться.
ToyoharaTwi
15 июня 2014, 13:52
Брусья (последние два раза до 90 градусов не опускаюсь, да, но это уже третий дубль redface.gif ).
ToyoharaTwi
15 июня 2014, 18:17
Отжимания. 40 раз (тут мы с оператором разошлись в счете biggrin.gif )
Ipka
15 июня 2014, 19:42
Тоя, ты монстр. В хорошем смысле biggrin.gif
Kay_po
15 июня 2014, 19:55
Вижу на главной странице, что последнее сообщение от Irki, захожу, меня выносит на пост, читаю "Жим лежа 75кг", давлюсь курицей, потом понимаю, что это пост Кактуза.
redface.gif redface.gif redface.gif
biggrin.gif biggrin.gif biggrin.gif

Тоя, потом увидела тебя!! Ты супер-вумен. biggrin.gif Оператор, зайка, волновался, переживал. biggrin.gif
ToyoharaTwi
15 июня 2014, 20:37




Спасибо. tongue.gif
Завтра разведения запулю.
ToyoharaTwi
16 июня 2014, 11:42
Разведение в стороны. 6 кгх8+16 (Ахтунг! У меня кривые руки, поэтому видео перевернутое facepalm.gif )
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»