Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
Ipka
19 августа 2014, 18:10


О, Кактуз! flower.gif
Ipka
19 августа 2014, 18:14
А у меня сегодня ноги:
Все в режиме 4х10

присед 42,5
румынка 42,5
обратные выпады в Смите 44
KaKTuZ
20 августа 2014, 18:33

Ipka написала:
О, Кактуз!  flower.gif

ura2.gif

20-авг-14
1 час 5 мин

Присед
20 /10
50 /8
70 /6
90 /5
105 /5
127.5 /5
135 /4 @ СКУ8.5
140 /1 @ СКУ9.5
130 /2 @ СКУ8 x3
130 /2 @ СКУ8.5
130 /2 @ 9

Гиперы
СВ /20
СВ /15
СВ /10

суперсетом с

Подъём ног в висе
СВ /15
СВ /12
СВ /9

С понедельника ещё не отошёл. Верх спины после фронтального забит капитально, да и ляжки нудят, так что рабочие веса пришлось скорректировать соответственно. Весь упор на удержание положения тулова в процессе, посему скорость рабочих повторов как у улитки. Но глубоко и симпатишно smile.gif

На жим уже времени не было, поэтому по-быстрому сделал полезное ОФП и побежал трудиться дальше.
Ipka
21 августа 2014, 13:35
Давно я не делала больше 10 повторов в подходе. Поэтому сегодня был ужос.
Все 3х15, перерыв 30 сек (ну там плюс-минус пол вагона).

жим гантелей на наклонной 8+8
чередуя с
тяга к поясу 22,5

жим вверх 6+6
тяга верхнего блока широким хватом 27,2.

Последние повторы доделывала с помощью такой-то матери. Силовая выносливость отсутствует, как класс. Даже как-то стыдно facepalm.gif

Для очистки совести сделала три круга на пресс - подъем ног в висе (12)-навасана-планка.
Непридумала
21 августа 2014, 14:29
Здравствуйте все )

Вчера у меня были ноги. Ну, и жим))

Жим
20х8
25х7
30х6
35х5
40х4
40х10 - 3 подхода

Объясняю странный жим - я восстанавливаюсь после болезни, жму без моста, "по самочувствию" и по завету тренера - маленькие веса, много повторов.

Ноги

1.
Сгибание 15х4
Сведение 15х4

2.
Выпады 15х3 (планировала на 4, но не смогла, слабачка))
Махи в стороны в тренажере 15х4

3.
Махи вверх 20х3
Гиперэкстензия 10х3

Я эту белиберду придумывала сама, с учетом того, что приседать и тянуть мне нельзя, возможно, никогда. С удовольствием критические замечания выслушаю ) Сама уже поняла, что выпады нужно в самое начало тренировки ставить и освежить знания по технике - вся нагрузка ушла в квадры. И махи как-то не впечатлили, наверное, ягодичный мостик попробую.

И спасибо-преспасибо человеку, который тут ссылку на exrx.net давал!
Ipka
22 августа 2014, 14:15
Ноги. 5х5. Мой любимый режим cool.gif

присед
40х10
50х5
52,5х5х3
55х5 arni.gif

румынка
40х8
50х5х5

обратные выпады в смите
44,3х8
54.3х5
56,8х5х4

На пресс сегодня забила. Потом докачаю biggrin.gif
Свиристель
22 августа 2014, 23:02
Ну наконец, гуру тут. biggrin.gif


После трёхмесячного перерыва (велосипед, офп, грядки, диван) возвращаюсь к тренировкам. Сегодня второй раз в зале, после первого раза нагруженные мышыцы болели, что прям ыыыыы. Выложу, чтоб включиться в процесс.

Жим лёжа
20-12
30-8 (весной это было 40)
35-5
35-5 (весной это было 42,5)
20-12

Вертик тяга блока - 30кг 8*3

Горизонт тяга блока - 25кг 8*3

Сведение рук лёжа - гантели 6 кг - 12*3

Подтягивания 2*2

Присед в пол медленно (хочу всё ж технику задолбить) - 20 кг 3*4

Гиперст. - 20*3

Я совсем не устала, чувствую, что после такого перерыва не стоит ставить рекорды и уламываться до дрожащих ног. Завтра планирую поделать ноги.

Братья (и сестра), какие мысли по поводу раскачки после перерыва?
Ipka
22 августа 2014, 23:32

Свиристель написала: Присед в пол медленно (хочу всё ж технику задолбить) - 20 кг 3*4

А почему так мало повторов? Уверена, ты можешь больше tongue.gif
А так все правильно делаешь, на мою имху. Потом будешь постепенно веса-повторы поднимать, как организм поймет, что грядки кончились началась Ультра smile.gif
Свиристель
23 августа 2014, 00:16

Ipka написала:
А почему так мало повторов? Уверена, ты можешь больше  tongue.gif
А так все правильно делаешь, на мою имху. Потом будешь постепенно веса-повторы поднимать, как организм поймет, что грядки кончились началась Ультра  smile.gif

Мне вообще присед тяжело даётся, ноги слабые, пистолетик так и не научилась делать, и 55 кило я разок поделала, так коленка заболела, и бросила. Я в режим войду и начну делать по той программе, которую мне Кактуз полгода назад писал. biggrin.gif

И вообще, я с дачи вернулась не такой психованной, какой уезжала на дачу. biggrin.gif Так что теперь всё медленно и постепенно. Надеюсь. biggrin.gif
kange
23 августа 2014, 00:16

Свиристель написала:
Присед в пол медленно (хочу всё ж технику задолбить) - 20 кг 3*4

Для техники надо подходов больше. В твоём случае 4х3 лучше, чем 3х4.
Свиристель
23 августа 2014, 00:18

kange написал:
Для техники надо подходов больше. В твоём случае 4х3 лучше, чем 3х4.

Суровая правда состоит в том, что делая очень медленно, я просто не могу встать в четвёртый раз. Но сесть могу.

Делать быстрее пока не хочется, у меня только-только коленка стабилизировалась, при медленном движении я успеваю её контролировать.
kange
23 августа 2014, 00:22

Свиристель написала:
Суровая правда состоит в том, что делая очень медленно, я просто не могу встать в четвёртый раз. Но сесть могу.

Обычно первыми пишут подходы, вторыми - повторы.
4х3 - четыре подхода по три повторения - чтобы и сесть правильно и встать tongue.gif
Свиристель
23 августа 2014, 01:11

kange написал:
Обычно первыми пишут подходы, вторыми - повторы.
4х3 - четыре подхода по три повторения - чтобы и сесть правильно и встать  tongue.gif

Так я так и делала. biggrin.gif Думаешь, я тягу блока делаю по 3 раза 8 подходов? spy.gif
Ipka
23 августа 2014, 10:45
Блин. После тяжелого приседа всю ночь затекали ноги, приходилось дрыгаться постоянно. Когда работала по SS той зимой, такая ж фигня была.
Чо делать? После умеренных весов все нормально. Многоповтор и кардио?
Я боюсь варикоза, у меня не очень хорошая наследственность в этом плане.
Свиристель
24 августа 2014, 08:04
Я думаю, варикоза не стоит сильно бояться. Нагрузки у тебя краткосрочные, и для женщин старт развития варикоза это беременность, и не из-за увеличения веса, а по причине гормональных сдвигов. И потом "затекание" - это всё ж не варикоз. Если охота, напиши в личку поподробней.

Ну и потом будем использовать позитивное мышление: 3d.gif Варикоз облегчается консервативно и хорошо оперируется. Вот если межпозвонковая грыжа или крякнутый мениск - это да. Хорошо я тебя утешила? 3d.gif biggrin.gif
Ipka
24 августа 2014, 21:50

Свиристель написала:

Спасибо, добрая ты женщина biggrin.gif

Ну я не то, чтобы прям сильно боюсь. Просто не исключаю вероятность и хотелось бы не провоцировать. Даже если это не оно, все равно как-то не комфортно всю ночь ногами дрыгать. И кошка не высыпается biggrin.gif Добавлю все же кардио, кровь разгонять smile.gif
Свой/Чужой
27 августа 2014, 07:36
Жим лежа: 90х10-5.
Ну и велотренажер.

На Таймыре тяжелее спиннинга и улова ничего не поднимал. 3d.gif
Асклепий
27 августа 2014, 08:03

Свой/Чужой написал: На Таймыре тяжелее спиннинга и улова ничего не поднимал.

А слайды будут? shuffle.gif
Свой/Чужой
27 августа 2014, 08:42

Асклепий написал:
А слайды будут? shuffle.gif

Да не вопрос, на днях сделаю.
KaKTuZ
27 августа 2014, 13:56
Вчера потренировался в 6:30 утра (это при том, что я обычно встаю в районе 8). Жесть tongue.gif

26-Авг-14
1 час

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
55 /6
70 /5
85 /5
102.5 /5
107.5 /4 @ СКУ8
112.5 /2 @ СКУ9
107.5 /2 @ СКУ8 x3
107.5 /2 @ СКУ9

суперсетом с

Подтягивания
СВ /5 x5

Отжимания на брусьях
СВ /6
СВ /8
СВ+5 /8
СВ+10 /8
СВ+15 /8 x2
СВ+15 /6
СВ+15 /3

суперсетом с

Фейспулл
22.5 /10 x3

В результате данного эксперимента: сил процентов на 10-15%, как минимум меньше; после обеда жутко рубило smile.gif Но, периодически, чтобы не нарушать план, вполне доступное усилие.
Свой/Чужой
28 августа 2014, 19:09

Асклепий написал:
А слайды будут? shuffle.gif

   Спойлер!
user posted image
Свиристель
29 августа 2014, 08:16

Ipka написала:
А почему так мало повторов? Уверена, ты можешь больше  tongue.gif

Ггг. В прошлое воскресенье попробовала поставить на присед 40 кг - и даже не померла. biggrin.gif Попробовала выпады в Смитте - понравилось. Кажется, я освоила, наконец, правильую технику, т. к. после всех экзерсисов болела именно жопа, а не ноги. smile4.gif

Вчера пришла в 20.30 - народу, просто ужОс. Пришлось делать то, что свободно, а чтоб сделать вид, что это продуманная система biggrin.gif , решила, что это был день разгибателей. biggrin.gif

Присед
20 - 5 (мееедленно)
30-6*2
40-3*3
30-6

А приседать-то стала ниже, но в пол с 40 пока нет.

Жим лёжа
20-12
30-8
35-6*3
30-8

Платформа - 50, 8*3

Жим гантелей 6+6, 12*3

Гиперэест, пресс, подтягивания.
Ipka
29 августа 2014, 14:34
Сегодня.

румынка 40 кг, 3х15
жим на наклонной 8+8, 3х15
хип траст 40 кг, 3х15
тяга к поясу 25 кг, 3х15

подтягивания, пресс и все такоэ.
Хуже всего при таком режиме приходится трицепсам biggrin.gif
Пресс сейчас стараюсь делать на каждой тренировке по-разному - то статику, то скручивания, то колесики, то еще чо-нибудь. И все суперсетами. Больно, ёлки biggrin.gif

В зал набежало круглых качков. Наверное, к школе готовятся biggrin.gif
Асклепий
29 августа 2014, 21:53

KaKTuZ написал: Вчера потренировался в 6:30 утра (это при том, что я обычно встаю в районе 8). Жесть

Я на тренировку в 4:30 встаю. Два раза в неделю, в остальные дни фитнес-студия в 9 открывается. smile.gif Ничего; встал, позавтракал тарелкой мюсли или картошкой с мясом, и вперёд.
Асклепий
29 августа 2014, 21:59

Свой/Чужой написал: Спойлер!

Ох, как я тебе завидую! smile.gif
Свиристель
30 августа 2014, 23:14
Верх сегодня.

Жим - пирамида 20-40кг

Вертик тяга - пирамида 25-40 кг

Сведение гантелей - 8+8кг

Горизонт. тяга - пирамида 25-40кг

Отжимания в гравитроне с противовесом 15кг

Подтягивания там же

Гиперэкст, пресс в висе.
Ipka
1 сентября 2014, 14:15
Сегодня день кардио. 40 минут эллипс, отжимания 20,12,15,12. Пресс - кранчи, обратные кранчи, планка - 3 серии.
Просто для поддержания беседы biggrin.gif
ToyoharaTwi
4 сентября 2014, 10:50
После 3-х месячного перерыва я вернулась в качалку.
Присед
20х10
30х8
40х6
45х4х3 (-10кг. к весне)

Суперсет подтягивания vs отжимания на брусьях
6vs8х3 (-2 в подтягиваниях (отрицательных) и -4 в отжиманиях)

Хиптрасты
20х10
30х8
40х6х3 (-15кг к весне и как-то даже умудохалась)

Суперсет шраги с гантелями vs сведениее в кроссовере
5кгх10 (-1кг и 2 раза к весне) vs 1 стек 10 раз (-1 стек, зато +2 раза к весне) - 3 подхода.

Ну и заполировала интервальным элипсом 15 минут.

Уже выходя из зала, чувствовала предвесники завтрешней и послезавтрашней крепатуры. biggrin.gif

Наконец-то! 3d.gif 2jump.gif
Ipka
4 сентября 2014, 15:42

ToyoharaTwi написала: Уже выходя из зала, чувствовала предвесники завтрешней и послезавтрашней крепатуры

Это слааадкая боль tongue.gif biggrin.gif
Ipka
5 сентября 2014, 13:30
Сегодня:
Подтягивания 3, 2, 2.
Румынка 40х15, 15, 42,5х15
Хип траст 42,5х15, 15, 14 biggrin.gif
Тяга к поясу 22,5х15, 25х15, 15
Жим на наклонной 9+9х15, 15, 13.
Последние подходы стабильно не дотягиваю. Многоповтор такой многоповтор biggrin.gif
Асклепий
5 сентября 2014, 23:18

Асклепий написал: Тётя-тренер посмотрела на меня печальным взглядом (ещё бы, в шесть утра какой-то пузан в костюме говорит, что пришёл начать новую жизнь) и написала стандартную для тружеников мыши и клавиатуры программку по улучшению общей физической подготовки на первые пару месяцев. (Ну, по её словам стандартную.)

— 15 минут эллиптический тренажер;
— тренажёр, на котором надо тянуть вес сверху вниз;
— тренажёр, на котором тянешь вес на себя на уровне груди;
— тренажёр, на котором отталкиваешь вес от себя на уровне груди;
— тренажёр, на котором толкаешь вес вертикально вверх;
— пресс;
— тренажёр, на котором отталкиваешься ногами от неподвижной скамьи, полулёжа на подвижной лавке.
— 15 минут эллиптический тренажёр.

Сегодня пересматривали результаты тренировок за последние два месяца. Грудь, бицепс и бедро плюс один сантиметр, талия минус один сантиметр, вес минус один килограмм, жир в организме упал с 15,9 до 14,4 (не помню только, кг или %). Возраст обмена веществ упал с 22 лет до 20. Что-то там ещё улучшилось, но "общий индекс" остался неизменным: 38 из 100 возможных. По словам тренера, для улучшения этого индекса надо кроме двух силовых тренировок минимум два, а лучше три раза в неделю посвящать по 30-40 минут интервальным тренировкам на эллиптике или беговой дорожке.

Программу оставили прежней, снизив количество повторов с двадцати до пятнадцати и увеличив вес. Следующий контроль — через 2 месяца примерно.
ToyoharaTwi
6 сентября 2014, 11:59

Асклепий написал:

Какой у тебя тренер правильный. Завидую.
бенци
6 сентября 2014, 13:14
Поменял зал, теперь тренируюсь вместе с дочкой. Посмотрел, как она приседает с 40 кг
Бережет себя, надо добавлять smile.gif

Обнаружил уголок с гирями, в охотку поигрался. Хочу один день в неделю выделить только для гирь.
freshy
6 сентября 2014, 23:33
Посчитал, что за чуть больше года тренировок набрал 14 килограммов массы - с 72 до 86 дошел. Что для эктоморфного меня очень много. Очень сильно спрогрессировали руки (особенно бицепс) и плечи, чуть хуже спина и ноги, отстающая группа пока - грудные мышцы.

Сегодня были спина и трицепс:
1. Вертикальная тяга: 3х55 (12+12+8), 1х45 (13).
2. Вертикальная тяга одной рукой через сторону: 3х20 (12/12+12/12+14/13).
3. Тяга блока в сторону через голову: 2х10 (12/12+12/11), 1х7.5 (20/20).
4. Тяга штанги к животу: 3х60 (12+11+8).

Левый локоть у меня немного побаливал, поэтому на трицепс я базовых упражнений делать не стал, отработал изолирующие с легкими весами. Но загрузил мышцы полностью.

5. Кик-бэк на блочном тренажере: 3х5 (12/12+12/12+11/10).
6. Разгибание руки вбок на блочном тренажере: 3х3.75 (12/12+12/12+12/10).
Ipka
7 сентября 2014, 01:20

freshy написал: Посчитал, что за чуть больше года тренировок набрал 14 килограммов массы

Ого. Очень круто.
А картинки будут? smile.gif До и после. Ну или хотя бы после tongue.gif
freshy
7 сентября 2014, 12:13
"До" картинок нет, но поскольку раньше я очень увлекался бегом на длинные дистанции, то несложно представить мой внешний вид. tongue.gif "После" тоже пока нет, надо сделать. Но я еще не готов в анфас выкладываться, визуально слабоватая грудь впечатление сильно портит.
KaKTuZ
8 сентября 2014, 17:14
Обновлюсь:

7-сеп-14

Жим стоя
20 /10
27.5 /8
37.5 /6
46 /6
53 /5
60 /5 @ СКУ9

Становая тяга
60 /8 [РХ]
80 /6 [РХ]
100 /6
120 /6
137.5 /5
155 /5 @ СКУ9 [ЛР5]

Румынка
100 /8 x3

Тяга Пендли в наклоне
60 /10
80 /8
80 /6 x2

В субботу были в гостях, где я обожрался всяких вкусняшек (много-много ливанской еды, шашлычков, хумусов да всяких соусов, зашлифованных тортиками). В воскресенье с утра занимался садом, подстригал выросшие джунгли, и всякой остальной фигнёй по хозяйству, которую всё откладывал. От стояние в соответствующей позе заныла спина (мышцы поясницы решили поспазмировать), так что я даже подумывал подзабить на тренинг, но не стал чему очень рад, т.к. тренировка получилась просто отличная по ощущениям и результатам.

Во-первых, попробовал опять брать вес на грудь, т.к. единственная рама была занята. В результате уверенно пожал 60 стоя на 5 раз, при цели в 4 раза. Это после того, как я усираясь еле сделал 55 /6 x3 на прошлой жимовой тренировке. В перерывах между жимами тянул резинку.

Тяга прошла на отличненько! Подготовительный подходы рывковым хватом. Крайний подход тоже на пять вместо четырёх. Уверенно. Видео ниже, заранее сорри за морду лица biggrin.gif



Румынка и тяга в наклоне уже так, в вдогонку.
Ipka
8 сентября 2014, 17:21


Фигасе у тебя квадры obm.gif
KaKTuZ
8 сентября 2014, 17:31

Ipka написала:
Фигасе у тебя квадры

Присед наше фсё biggrin.gif
ToyoharaTwi
10 сентября 2014, 20:53
Сегодня был день ног.
Пока делала хиптрасты пирамидой, на меня с жалостью смотрел тренер. Потом не выдержал и спросил, всегда ли я так мучаюсь. Я попросила разъяснений, он сказал, что есть тренажер для этого упражнения. Я отказалась.
Сейчас пошла гуглить, что он имел в виду. Смит чтоли?
Ipka
10 сентября 2014, 21:43

ToyoharaTwi написала: Я попросила разъяснений, он сказал, что есть тренажер для этого упражнения. Я отказалась.

Так спроси в следующий раз smile.gif Чисто из интереса.
У нас некоторые дамы пытались делать это в Смите, и там же жимы ногами всякие, но обычно это душераздирающее зрелище.
ToyoharaTwi
10 сентября 2014, 22:17


Да ну, чо я как дура буду. tongue.gif
Все равно, я прЫнципиально против тренажеров nap.gif (ну кроме кроссовера).
Ipka
10 сентября 2014, 22:39

ToyoharaTwi написала:

Ну ты посмотри на это дело в лорнэт, скажи "Пфффф" и иди делать нормальные человеческие хиптрасты biggrin.gif
Ipka
11 сентября 2014, 14:08
Сегодня. Чиста размяться.

присед
40х10,10
50х5,5

жим на наклонной
8+8х12
10+10х10,10,10

тяга к поясу
20х15
25х10,10
27,5х10

сколько-то там подтягиваний
кардио на эллипсе 15 мин
Kay_po
11 сентября 2014, 14:11

Ipka написала: присед
40х10,10
50х5,5

Мощный у тебя присед. Получается, свой вес уже? Даже больше?
Ipka
11 сентября 2014, 14:15


Ну вообще я уже делала 55х5. То есть, да, больше собственного. Просто сейчас пока без рекордов.
Kay_po
11 сентября 2014, 14:16

Ipka написала:
Ну вообще я уже делала 55х5. То есть, да, больше собственного. Просто сейчас пока без рекордов.

А тебя страховал кто-нибудь? smile.gif
Ipka
11 сентября 2014, 14:22


Нет, зачем?
bezz2005
19 сентября 2014, 08:40
Крайне обидно, втянувшись в тренировочный ритм, из-за мерзкой простуды пропускать тренировку. Однако с насморком в зал идти ещё неправильнее, поэтому сижу дома, читаю и тешу себя мыслью, что плановый отдых/перерыв тоже нужен, чтобы избежать перетренированности (последние месяцы тренируюсь 4 раза в неделю).
Ipka
19 сентября 2014, 09:41

bezz2005 написал:

А с простудой тренироваться еще и для сердца неполезно. Так что все правильно, лежи, болей smile.gif Ну то есть выздоравливай smile.gif
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»