Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
Асклепий
29 ноября 2014, 22:35

Kay_po написала: Собственно, это ключевое.
Если тебя устраивает процесс и результаты, то менять что-то смысла нет.

Ну не то чтобы прямо устраивает-устраивает, но дискомфорт не такой, чтобы за устранение его я был бы готов платить на полштуки евро в месяц больше. smile.gif
Sanolju
29 ноября 2014, 23:31

Асклепий написал:

Ты фото делай каждый месяц. Поза одна и освещение одно.
Очень показатель потом смотреть себя. И замеры, конечно, что см что кг.
Kay_po
30 ноября 2014, 09:52
Ааааа, тренер мне прислал программу тренировок.
Я чота в шоки!! redface.gif biggrin.gif biggrin.gif
Если коротко то:
1. Каждая тренировочная неделя состоит из 3 дней ( и это не понедельник-среда-пятница, а плавающие дни)
2. В неделю 3 раза становая и один раз присед.
3. В упражнении от 6 до 10 подходов
3. Пресс начинается от 3 подходов по 50 раз. Блин.
4. Гиперэкстензия -если без веса, то 3*50, с весом -варианты
5. Из доп. упражнений -только запрыгивания на ящик в разных вариациях
6. И в конце каждой тренировки растяжка по 20 минут.

Ну что, в бой. bud.gif bud.gif biggrin.gif
Свиристель
30 ноября 2014, 10:46


Ну ты видела его пресс - вот и у тебя такой будет. tongue.gif
Kay_po
30 ноября 2014, 10:50

Свиристель написала:
Ну ты видела его пресс - вот и у тебя такой будет.  tongue.gif

biggrin.gif
На пресс, как он мне объяснил, такой упор, потому что он по-любому нужен в тяге и приседе. Поэтому должен быть железный.
А еще в рекомендациях к тренировкам написал, что во время тренировки мне надо пить воду с медом. smile.gif Ничего себе. smile.gif


з.ы. А еще я забыла рассказать, вчера видела дядьку в зале -жим делал.
Я такого еще не видела. Он ложился, снимал штангу со стоек, и вот он ее держит на прямых руках и давай елозить по скамейке, укладываться поудобней. facepalm.gif Что за хренотень? biggrin.gif
kange
30 ноября 2014, 14:21

Kay_po написала:

На пресс, как он мне объяснил, такой упор, потому что он по-любому нужен в тяге и приседе. Поэтому должен быть железный.

А зачем на пресс десятки и сотни повторений? Если для тяги - так там усилие высокоинтенсивное, но короткое по времени, ты же не делаешь тягу десятками повторов в подходе. Почему в таком же режиме пресс не качать - для тяги? Пресс ведь такая же мышца, как и все остальные.. Непонятно smile.gif
Kay_po
30 ноября 2014, 14:30

kange написал:
А зачем на пресс десятки и сотни повторений? Если для тяги - так там усилие высокоинтенсивное, но короткое по времени, ты же не делаешь тягу десятками повторов в подходе.  Почему в таком же режиме пресс не качать - для тяги?  Пресс ведь такая же мышца, как и все остальные.. Непонятно  smile.gif

Думаешь, он фигню говорит? biggrin.gif
Не надо столько пресса?
Kay_po
30 ноября 2014, 14:38

Первый лагерь интересует только пресс и больше нечего, они тренируют его кучей методик используя уйму упражнений, с огромным количеством повторений. Наверное, эти люди считают что раз у них будут кубики на животе, то они будут выглядеть спортивными ребятами.

Другой лагерь людей, считает что пресс не нужно тренировать вовсе ведь он сильно напрягается в таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга. И это правда но частично в этих упражнениях прямые и косые мышцы живота очень сильно напрягаются. Так может пресс не нужно тренировать вовсе?

Как говориться истина где-то посередине. Взять тоже приседания, да безусловно мышцы живота в этом упражнении работают, здесь они выступают в роли стабилизаторов и помогают держать позвоночник ровно. Но если с другой стороны, то полноценного развития мышц пресса вы не дождетесь, получается так что пресс становится сильнее и больше, но это развитие не такое быстрое как прогрессируют ноги и спина.

Выходит так, что через определенный промежуток времени мышцы пресса будут волочится, в конце этой цепи, то есть будут отставать и ограничивать вас в прогрессе, в сложных движениях. Как мы знаем, цепь настолько прочная насколько крепкое ее самое слабое звено, и если таким звеном окажется к примеру прямая мышца живота то ждите проблем с позвоночником, от таких сложных движениях как присед различные тяги и даже жим лежа. Не подумайте, что эти базовые упражнения так опасны просто если не тренировать пресс вы сами создаете дисбаланс, а если есть такая проблема, то правильной техники во много суставных упражнениях у вас не будет.





Теперь давайте все-таки упорядочим и разберем значение мышц живота (мышцы пресса) для разных категорий людей. И это будут:

    Силовики (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, стронгмены, кроссфит)
    Те кто заинтересован только в его виде (бодибилдеры и другие которым нахер не надо истинные применение пресса, а важен только вид)

Силовики эту группу можно было назвать и по-другому, но это те люди которые наиболее остро нуждаются в сильных мышцах живота. И так зачем они им? Мягко говоря, чтобы их не сломало во время выполнения упражнений. А теперь поконкретней, во-первых когда поднимается тяжесть внутренне брюшное давление очень сильно и быстро возрастает что может привести к грыжам. Сильные брюшные мышцы будут держать давление, и даже резкие его скачки не повредят мембрану живота. Кстати основная причина грыж, резкое растягивание брюшной мембраны, из за чего происходит ее разрыв. Но предохранять от брюшных грыж это неосновная задача пресса, а лишь следствие их тренировки для того чтобы удерживать позвоночник в стабильно ровном положении.

Стабилизация позвоночника и удержание торса в правильном не травмоопасном положении. Это достигается тем что держа внутренне брюшное давление торс не сможет согнутся. Прошу заметить что пресс не дает согнутся позвоночнику, когда это не нужно, но никак это не связано с наклоном торса в перед. Хотя во время приседа и тяги пресс еще работает на разгибание ног, как бы странно это не звучало, но это так. Также в становой тяге крайне важны косые мышцы, они помогают выпрямлять поясницу. Также если вы что то тяжелое несете, то вам приходится помимо удержания позвоночника в правильном положении еще совершать повороты туловища и распределять нагрузку равномерно по максимальному числу суставов, все это делают косые мышцы живота. Наверно вы заметили, что выше названные свойства этих мышц нужны не только людям тягающие большие веса, но абсолютно всем нужно их тренировать.

kange
30 ноября 2014, 14:46

Kay_po написала:
Думаешь, он фигню говорит? biggrin.gif
Не надо столько пресса?


Ты не поняла - почему пресс тренируется в таком большом количестве повторов, если он для тяги - где усилие кратковременное, но очень интенсивное? Штангисты, которым без пресса также никак, качают его с отягощением за головой ( кил по 10-20 )


когда поднимается тяжесть внутренне брюшное давление очень сильно и быстро возрастает

Ты сама-то свой ликбез не читала? tongue.gif biggrin.gif
Kay_po
30 ноября 2014, 14:53

kange написал: Ты сама-то свой ликбез не читала? tongue.gif biggrin.gif

Ну то, что написано черти как -это я заметила.
А по сути? Есть претензии?
И все-таки уточню: ты считаешь, что мой тренер не прав?

з.ы. Может ты меня подготовишь к соревнованиям?
kange
30 ноября 2014, 15:00

Kay_po написала:
А по сути? Есть претензии?


У меня не претензии - я просто понять хочу, зачем столько повторов на пресс.


3. Пресс начинается от 3 подходов по 50 раз. Блин.
4. Гиперэкстензия -если без веса, то 3*50, с весом -варианты

Ведь для гиперов он допускает работу с весом и повторов меньше - чтоб они сильнее стали, а почему для пресса - нет?
Kay_po
30 ноября 2014, 15:07

kange написал: а почему для пресса - нет?

И для пресса есть. Для пресса есть даже 7 подходов по 20 раз с весом.
Я описала лишь частично то, что сразу потрясло мое воображение.
kange
30 ноября 2014, 15:09

Kay_po написала:
И для пресса есть. Для пресса есть даже 7 подходов по 20 раз с весом.

Наконец-то biggrin.gif Это я и хотел узнать.
KaKTuZ
30 ноября 2014, 22:13
Я тоже, если что, не вижу объективных причин делать по 50 раз в подходе.

Да и плиометрика (запрыгивания) для тяги не совсем понятна, но т.к. он тренер, ему виднее. Интересно просто понять, в чём смысл.

А три тяги в неделю, я думаю, ведь с разной интенсивностью и с вариантами, да?
Kay_po
1 декабря 2014, 11:07
У меня сегодня первая тренировка, я прям в предвкушении. smile4.gif smile4.gif

1. Становая тяга
Первый подход -37,5кг 8-10 раз.
Второй - 47,5кг -6-8 раз.
Третий -55 кг -6 раз.
Четвертый -55 кг -6 раз
Пятый -55 кг -6 раз

2. Запрыгивания на платформу 5*15

3. Пресс:
3*50
1*20 с весом

4. Гиперэкстензия 3*50
5. Растяжка (20 минут)

Свиристель
1 декабря 2014, 17:54
Кмк, столько поаторов на пресс и спину, тк от них требуется не только сильное кратковременное напрчжение, но и большая выносливость, тк они почти не расслабляются в процессе тренировок. Разве что лечь полежать.
Kay_po
1 декабря 2014, 22:27

Kay_po написала: У меня сегодня первая тренировка, я прям в предвкушении. smile4.gif  smile4.gif

1. Становая тяга
Первый  подход  -37,5кг 8-10 раз.
Второй - 47,5кг -6-8 раз.
Третий -55 кг -6 раз.
Четвертый -55 кг -6 раз
Пятый -55 кг -6 раз

2. Запрыгивания на платформу 5*15

3. Пресс:
3*50
1*20 с весом

4. Гиперэкстензия 3*50
5. Растяжка (20 минут)

Ну, становая меня не впечатлила, с такими-то весами.
Повеселила народ, когда пошла за блинчиками по 1,25кг.

Запрыгивания -было тяжеловато.

Пресс. Блин, если я когда-нибудь полюблю пресс -это будет чудо.
1 подход сделала на 50 раз -подъем ног в висе.
2 подход на 50 раз -скручивания
3 подход на 20 раз -колесико
4 подход на 20 раз -скручивания с весом


Гиперэкстензия.
Сделала. Но с трудом. Но сделала.

А потом у меня должна была быть растяжка, но я ни черта в этом не понимаю, поэтому порастягивалась минут 10, что со школы знаю, и просто повалялась на полу. biggrin.gif


Следующая тренировка у меня теперь в четверг.
А завтра приду делать кардио.
kange
1 декабря 2014, 23:07

KaKTuZ написал:
Да и плиометрика (запрыгивания) для тяги не совсем понятна, но т.к. он тренер, ему виднее. Интересно просто понять, в чём смысл.

Наверное, срыв ногами тренировать. Срыв - взрыв - прыжок.
Inventor
1 декабря 2014, 23:21

Kay_po написала: 1 подход сделала на 50 раз -подъем ног в висе.

Ты висишь на турнике и поднимаешь ноги 50 раз в течении одного подхода? pray.gif obm.gif
Стесняюсь спросить, а сколько ты вообще минут провисеть можешь?
KaKTuZ
2 декабря 2014, 02:14

kange написал: Наверное, срыв ногами тренировать. Срыв - взрыв - прыжок.

Ну дык становая-то не толчок... Взрывной срыв тут противопоказан, т.к. вероятность травмы больше.

Kay_po написала: 3 подход на 20 раз -колесико

В полный раскат (туловище вертикально) с колен? Сильна, мать biggrin.gif

Kay_po написала: А потом у меня должна была быть растяжка, но я ни черта в этом не понимаю, поэтому порастягивалась минут 10, что со школы знаю, и просто повалялась на полу.

Можешь вот это попробовать (частично хотя бы), хороший комплекс на низ тела:

Свиристель
2 декабря 2014, 07:54

Inventor написал:
Ты висишь на турнике и поднимаешь ноги 50 раз в течении одного подхода? pray.gif  obm.gif
Стесняюсь спросить, а сколько ты вообще минут провисеть можешь?

В петлях, я полагаю.
Kay_po
2 декабря 2014, 08:07

Inventor написал:
Ты висишь на турнике и поднимаешь ноги 50 раз в течении одного подхода? pray.gif  obm.gif
Стесняюсь спросить, а сколько ты вообще минут провисеть можешь?

Не на турнике, а на такой штуке. И ноги у меня согнуты, так что не надо меня в суперженщины записывать. 3d.gif

Аха, это называется "подъем ног с упором на локти" Я всех обманула. biggrin.gif

user posted image

Раньше я делала вот в такой, но максимум 30 раз за подход.

user posted image
Kay_po
2 декабря 2014, 08:10

KaKTuZ написал: Можешь вот это попробовать (частично хотя бы), хороший комплекс на низ тела:

Ага, посмотрю, спасибо.
Inventor
2 декабря 2014, 08:15

Kay_po написала:  И ноги у меня согнуты, так что не надо меня в суперженщины записывать.

Успокоила biggrin.gif
Я уж подумал, что ты вот так делаешь 50 раз и даже забеспокоился, что я дрищ, потому что даже половину от этого не смогу biggrin.gif

user posted image
Kay_po
2 декабря 2014, 08:15

Inventor написал: Стесняюсь спросить, а сколько ты вообще минут провисеть можешь?

На домашнем турнике 45 секунд, проверила щаз. biggrin.gif
Kay_po
2 декабря 2014, 08:20
Надо сказать, что даже скручивания на 50 раз мне, кажется, дались сложнее, чем подъем ног. Но это уже второй подход был, наверное уже устала.
С нетерпением жду новых ощущений.
Несколько месяцев я на прессе активно филонила.
Inventor
2 декабря 2014, 08:24

Kay_po написала: Несколько месяцев я на прессе активно филонила.

Пресс очень нудная штука biggrin.gif
Хотя некоторые (и, если не ошибаюсь, даже Кактуз) пресс вообще отдельно не делают, так как он задействован в других упражнениях.
Kay_po
2 декабря 2014, 08:34

Для становой тяги крайне важны мышцы живота. Мышцы пресса напрягаются первыми, ещё до того, как нижняя часть спины вступает в работу. Лифтеры со слабыми мышцами пресса и сильной спиной рано или поздно травмируют спину. Если спина напрягается первой, ещё до того, как в дело вступили стабилизирующие мышцы пресса, то это подвергает низ спины огромному стрессу. Поэтому, следует научиться увеличивать внутрибрюшное давление перед тягой. Это уменьшит риск грыжи диска и сильно снизит нагрузку на межпозвоночные диски.

Внутренние и внешние косые мышцы живота играют важную роль в стабилизации тазобедренного сустава, с напряжения этих мышц и начинается выпрямление ног в становой тяге. В прошлом, когда атлеты поднимали в становой больше, чем они приседали, развитые косые мышцы живота
встречались намного чаще. Лифтеры тогда делали гораздо больше боковых наклонов и становых тяг одной рукой, которые тоже развивают косые мышцы.

В Вестсайде мы всю работу на пресс делаем стоя, с помощью блока для широчайших. Мышцы пресса должны сокращаться вниз, только тогда упражнение получается эффективным. Косые мышцы также следует прорабатывать стоя. Встаньте задом к тренажёру для широчайших и возьмитесь за трос за шеей. Одну ногу поставьте вперёд другой и согнитесь вперёд, напрягая косые. Это упражнение также правильно тренирует мышцы пресса.

На пресс следует делать разные упражнения. Кроме работы стоя, полезны подъёмы ног и подъёмы туловища с прямыми ногами. Пусть вас не вводит в заблуждение то, как выглядят бодибилдеры. Каждый раз, когда я смотрю их очередное фитнесс-шоу, я слышу, как какой-нибудь именитый бодибилдер советует всем держать колени согнутыми, чтобы "снять нагрузку с низа спины". Вот вам и "втягивание живота внутрь", ха! Да если бы у них пресс был хотя бы наполовину столь сильным, как он выглядит, то они бы не волновались по поводу низа спины.

Сдается мне...переведут меня на прямые ноги таки. redface.gif
KaKTuZ
2 декабря 2014, 14:12

Inventor написал: Хотя некоторые (и, если не ошибаюсь, даже Кактуз) пресс вообще отдельно не делают, так как он задействован в других упражнениях.

Я стал делать в последнее время, но выборочно. Или планки/удержания с весом, или раскатывание на колёсике. Вроде толк есть smile.gif

Вчера вот делал планку с 40 кг на пояснице на 1 минуту и 8 секунд.
Sanolju
2 декабря 2014, 18:38

KaKTuZ написал: или раскатывание на колёсике

А у тебя какое колесико?
Kay_po
3 декабря 2014, 08:30
Пресс.
На каждый чих или покашливание адски болит пресс!! biggrin.gif biggrin.gif
Я еще вчера на кардио ходила, и добила его легким прессом: 2*10 на колесике и подъем ног -20 раз подняла прямые redface.gif и сразу же 20 раз согнутые.
Вот теперь наслаждаюсь. lol.gif
KaKTuZ
3 декабря 2014, 12:37

Sanolju написала: А у тебя какое колесико?

Да самое обычное:

user posted image

Kay_po написала: Я еще вчера на кардио ходила, и добила его легким прессом: 2*10 на колесике и подъем ног -20 раз подняла прямые redface.gif и сразу же 20 раз согнутые.

А восстанавливаться когда? На фига его сразу убивать-то таким образом?
Kay_po
3 декабря 2014, 13:27

KaKTuZ написал: А восстанавливаться когда?

Сегодня.
Kay_po
4 декабря 2014, 09:01
Сегодня крутая тренировка будет. smile4.gif

1. Присед.

Первый подход -32,5кг на 8-10
Второй -37,5 на 6-8
Третий, четвертый, пятый -45 на 6

2. Становая от колен.
Первый подход -80 на 3
Второй, третий, четвертый, пятый -85 на 3

3. Пресс.
4*50
1*25 с весом

4. Гиперэкстензия.
3*15 с 15кг
3*30 без веса

5. Растяжка
Lynx082
4 декабря 2014, 11:57
Хотите похихикать? smile.gif Я таки нашла, похоже, "своего" тренера. Когда год назад у меня обнаружили межпозвонковую грыжу, и сказали, что надо укреплять спину, но не сказали - как, только посоветовав найти или врача с физподготовкой, или хорошего тренера, прокомментировав, что где же его искать, я была, в общем в растерянности. Если почитать Интернет, то вывод один - нельзя ничего. В общем, с тренером начали потихоньку заниматься моей спиной. Я даже во вторник приседала с "штангой" весом примерно 10 кг smile4.gif Ну, то есть блинов там было 7 кг, и гриф тренер сказал "ничего не весит, чему там весить-то?"
Уже сделали 5 тренировок, что радует - спина не болит и даже как-то расслаблена.

Но что-то меня на жрачку пробивать стало, это нормально? Я в 1500 ккал сейчас укладываюсь с трудом.
Свиристель
4 декабря 2014, 12:38

Lynx082 написала:
Но что-то меня на жрачку пробивать стало, это нормально? Я в 1500 ккал сейчас укладываюсь с трудом.

Нормально. Только не надо, имхо. tongue.gif
Sanolju
4 декабря 2014, 12:50

Lynx082 написала:  гриф тренер сказал "ничего не весит, чему там весить-то?"

Гриф 10 кг минимум весит.
ToyoharaTwi
4 декабря 2014, 13:06

Sanolju написала:
Гриф 10 кг минимум весит.

Если аэробный - то меньше.
user posted image
Lynx082
4 декабря 2014, 13:12

ToyoharaTwi написала: Если аэробный - то меньше.

Я думаю, что аэробный. Настоящие - в другом зале, где тру качки занимаются.
Туда нас, кстати, тоже водили. Жали ногами платформу. Вес сначала 50 (сама платформа), потом +40 кг, потом еще +40 кг, и напоследок навесили блинов на 120 кг.
Мне, кстати, тренер ставит вес больше, чем мужу (хвастаюсь).
Lynx082
4 декабря 2014, 13:13

Свиристель написала: Только не надо, имхо.

Жрать не надо? Это да. Но тяжко. frown.gif
Kay_po
4 декабря 2014, 13:20

Lynx082 написала: Жали ногами платформу. Вес сначала 50 (сама платформа), потом +40 кг, потом еще +40 кг, и напоследок навесили блинов на 120 кг.
Мне, кстати, тренер ставит вес больше, чем мужу (хвастаюсь).

Молодец! smile4.gif smile4.gif
Свиристель
4 декабря 2014, 13:27

Lynx082 написала:
Жрать не надо? Это да. Но тяжко. frown.gif

*мрачно* Угу. Жрать лучше не начинать, чем потом прекращать.
Ipka
4 декабря 2014, 14:51

Lynx082 написала: Но что-то меня на жрачку пробивать стало, это нормально? Я в 1500 ккал сейчас укладываюсь с трудом.

1500 ккал для взрослой работающей женщины, занимающейся силовыми тренировками - это вообще ниачём. Если конечно, женщина не весит 45 кг, а ты, насколько я помню, нет.
Не, можно, конечно и не жрать, но как правило, все это заканчивается перетреном, пережором, плюскило от лишнего яблока, и прочими дамскими радостями.
Kay_po
4 декабря 2014, 15:10

Ipka написала: 1500 ккал для взрослой работающей женщины, занимающейся силовыми тренировками - это вообще ниачём

Я, пожалуй, даже прикидывать не буду, на сколько я жру. rolleyes.gif lol.gif
Lynx082
4 декабря 2014, 15:13

Ipka написала: 1500 ккал для взрослой работающей женщины, занимающейся силовыми тренировками - это вообще ниачём.

Я когда делала этот расчет, ставила низкую двигательную активность, Myfitnesspal предлагает варианты "сидячий", "малоподвижный", "подвижный" и "очень подвижный". При малоподвижном 1600 ккал, а при подвижном 1870 ккал.
Силовые тренировки у меня пока весьма условные - один раз в неделю с тренером, и раз в неделю - самостоятельно. Плюс хочу добавить два дня плавания, но пока не получается - позорно просыпаю.
Ipka
4 декабря 2014, 15:23


Ну раз хочется есть, значит мало тебе этих калорий. Накинь сотню и посмотри как будет.
cloud
4 декабря 2014, 16:19

Kay_po написала: суперженщины


Inventor написал: дрищ

Какое всё интересное. smile.gif
Ради интереса попробовала на турнике с прямыми руками-24 раза, руки устали больше.
AndyCAT
4 декабря 2014, 16:36

Ipka написала: 1500 ккал для взрослой работающей женщины, занимающейся силовыми тренировками - это вообще ниачём. Если конечно, женщина не весит 45 кг, а ты, насколько я помню, нет.

Плюс много.
Kay_po
4 декабря 2014, 16:38

cloud написала: Какое всё интересное. 
Ради интереса попробовала на турнике с прямыми руками-24 раза, руки устали больше.

Ну значит тебе пора бы уже переходить на становую тягу и присед. С весами.
katusik
4 декабря 2014, 17:24

Ipka написала: 1500 ккал для взрослой работающей женщины, занимающейся силовыми тренировками - это вообще ниачём

Я на неделе ем около 1500, но в выходные ем под 2000, так что в среднем около 1800 выходит. smile.gif
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»