Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76
Kataržina
21 ноября 2013, 23:35

Inventor написал:
Помню, лет в 18 ходили с пацанами в зал и делали всего два упражнения. Жим лёжа и изоляцию на бицепс. Ну иногда ещё на трицепс. Всё 3d.gif  facepalm.gif

Вот откуда тонкие ноги такие заблуждения растут?
Ipka
21 ноября 2013, 23:39

Inventor написал:

Грудак, бицуха, все, как положено biggrin.gif А ноги в штанах не видно smile.gif

Dargl
21 ноября 2013, 23:45
А если когда приседаешь со штангой, в самом низу приседа слышно как в коленке что-то тихо, но всё же отчётливо, шурхает( это так вот - шууурх ). Это нормально?
Без штанги не шурхает.
Inventor
21 ноября 2013, 23:45

Kataržina написала: Вот откуда тонкие ноги такие заблуждения растут?

Тонкие ноги именно оттуда растут. С ними всё просто smile.gif
А по поводу заблуждений трудно сказать. Во-первых: модно было понтоваться и соревноваться, кто больше на грудь берёт и показывать бицепс biggrin.gif Во-вторых: приседать/делать тягу правильно никто не умел, включая тренера. Однако уже тогда у нас ходили слухи (которые вовсе не слухи, а чистая правда, как я сейчас понимаю), что неправильное выполнение этих упражнений может привести к серьёзным проблемам. Это сейчас во времена интернетов можно спросить знающих людей или видео посмотреть.
Inventor
21 ноября 2013, 23:46

Ipka написала: Грудак, бицуха, все, как положено biggrin.gif А ноги в штанах не видно

Именно! 3d.gif
Inventor
21 ноября 2013, 23:53

KaKTuZ написал: Через несколько недель можешь добавить пару подходов по 10-15 раз в конце. Хуже точно не будет

А гиперэкстензию/обратную гиперэкстензию важно делать именно последним упражнением? После всего?

KaKTuZ написал: И, вообще, у меня лично другие задачи, я же не билдер, а физкультурник. Я разводки стал делать недавно и в профилактических целях в первую очередь, чтобы развивался весь плечевой корпус равномерно, что правильно с точки зрения здоровья плеч. По той же причине, делаю вещи типа фейспулс, которые дорабатывают задний пучок и мышцы ротаторной манжеты. Всё продумано

т.е. можно сделать вывод, что для начинающих имеет смысл делать именно жимы, а потом уже добавлять разводки? А есть разница между жимом стоя и сидя?

Ещё раз спасибо за советы smile.gif
Свиристель
22 ноября 2013, 00:42

Ipka написала:
Ну ты, мать, даешь.... На тебе целые места еще остались хоть?

Дурапатамушта - мне эта мышца уже неделю отчётливо намекала, а я игнорировала, травма на старом месте. Но я ж присела с 40 килами - вах! Первый раз в жизни, и ваще боялась. biggrin.gif

Самыйважный итог в том, что я оценила формат, предлагаемый Кактузом, и перейду на такие тренировки. Если силов хватит.
Свиристель
22 ноября 2013, 00:50


Кактуз, так норм?
Ipka
22 ноября 2013, 00:50

Свиристель написала:
Но я ж присела с 40 килами - вах! Первый раз в жизни, и ваще боялась.  biggrin.gif

Ну вот. А говорила "двадцать" biggrin.gif Где 20, там и 40, ну и так далее biggrin.gif


Самыйважный итог в том, что я оценила формат, предлагаемый Кактузом, и перейду на такие тренировки. Если силов хватит.

Да, очень изящный вариант smile.gif И приседать три раза в неделю - вообще кайф, обожаю приседать biggrin.gif
Свиристель
22 ноября 2013, 00:55
На фото я похожа на наших местных понаехавших - они в такой позе могут часами сидеть, с таким особенным глубокомысленно-бессмысленным выражением на лице. biggrin.gif
Leo_need
22 ноября 2013, 03:11

Inventor
А есть разница между жимом стоя и сидя?

Ещё раз спасибо за советы smile.gif

При жиме сидя движение получается более "чистое". При жиме стоя, если взять вес, превышающий силы спортсмена, многие помогают ногами (дают толчок из нижнего положения штанги).
Хотя, если контролировать ноги, то лично мне жим стоя больше нравится.
Leo_need
22 ноября 2013, 03:14

Свиристель 
Кактуз, так норм?

Я не Кактус, но вклинюсь. Мужик на фото приседает до параллели и держит спину.
Ты на фото присела ниже параллели и провалила спину вперед. Для приседаний без веса может и ничего, а с весом рискуешь травмироваться.
Свиристель
22 ноября 2013, 06:51

Leo_need написал:
Я не Кактус, но вклинюсь. Мужик на фото приседает до параллели и держит спину.
Ты на фото присела ниже параллели и провалила спину вперед. Для приседаний без веса может и ничего, а с весом рискуешь травмироваться.

А, ок, спасибо. Переделаю.
3BEPb
22 ноября 2013, 07:16
На заметку начинающим (по итогам сегодняшних наблюдений в зале): если для демонстрации бицепса вам надо закатать рукава у футболки - демонстрировать вам еще нечего.
Ipka
22 ноября 2013, 12:23

3BEPb написал: На заметку начинающим (по итогам сегодняшних наблюдений в зале): если для демонстрации бицепса вам надо закатать рукава у футболки - демонстрировать вам еще нечего.

Можно просто оторвать smile.gif
Kataržina
22 ноября 2013, 13:24

3BEPb написал: На заметку начинающим (по итогам сегодняшних наблюдений в зале): если для демонстрации бицепса вам надо закатать рукава у футболки - демонстрировать вам еще нечего.

biggrin.gif
KaKTuZ
22 ноября 2013, 13:44

Inventor написал: А гиперэкстензию/обратную гиперэкстензию важно делать именно последним упражнением? После всего

Да, лучше так. Основная причина в том, что заранее утомлённая поясница (в результате гиперов) повышает риск ненужной травмы в других упражнениях. Хотя некоторые делают пару подходиков со своим весом для разминки, но это уже индивидуальные предпочтения и поясничный отдел у таких людей чрезвычайно развит, так что для них это и есть разминка.

Inventor написал:
т.е. можно сделать вывод, что для начинающих имеет смысл делать именно жимы, а потом уже добавлять разводки?

С точки зрения рациональности тренировочного процесса — однозначно. Разводки сами по себе хорошее упражнение, но упор стоит делать на базу (жимы, присед, тягу).

Inventor написал: А есть разница между жимом стоя и сидя?

Не принципиальная, но я предпочитаю и рекомендую жим стоя, просто по той причине, что в нём задействуется бОльшая мышечная масса, чем в жиме сидя. Штангу же ещё приходится стабилизировать, поэтому в дополнение к основным (дельтоидам и трицепсам) работает спина, мышцы бедра, ягодиц и т.п. Очень люблю это упражнение.

Свиристель написала: Дурапатамушта - мне эта мышца уже неделю отчётливо намекала, а я игнорировала, травма на старом месте.

А как травма себя проявила-то? Поправляйся, в любом случае! И я таки писал тебе скинуть весь до 30 кг и начать с него прогрессию :>

Свиристель написала: Кактуз, так норм?

Спину надо видеть, но Леонид скорее всего правильно написал, что ты провалилась вперёд, а надо именно спину прямую, а таз как бы под себя (но без сгибания поясницы).

Свиристель написала: На фото я похожа на наших местных понаехавших - они в такой позе могут часами сидеть, с таким особенным глубокомысленно-бессмысленным выражением на лице

Кстати да, это гораздо более физиологично, чем сидеть на стуле целый день. У нас так весь раён сидел на корточках, поплёвывая семки facepalm.gif
Свиристель
22 ноября 2013, 15:34

KaKTuZ написал:

А как травма себя проявила-то? Поправляйся, в любом случае! И я таки писал тебе скинуть весь до 30 кг и начать с него прогрессию :>

Спину надо видеть, но Леонид скорее всего правильно написал, что ты провалилась вперёд, а надо именно спину прямую, а таз как бы под себя (но без сгибания поясницы).


Лет 15 назад был разрыв и воспаление, контрактура. Я стала потихоньку тянуть, за полгода, как мне показалось, получила полную свободу движения, и вчера почувствовала резкую боль при подъёме штанги из нижней точки. Сейчас любое движение с вовлечением мышцы вызывает боль (даже пресс с руками за головой и сотрясение от бега). А это значит, что ещё минус 2 недели тенниса.

Я подумала и поняла, что сила у меня растёт, свобода движений, скорость и интенсивность движений растут, а нервная система не успевает - и появляются травмы.

По поводу приседа. Почему-то инструктора-мужчины и инструктора-женщины деелают мне разные замечания. Кажется, что женщины более строги к технике.
Свиристель
22 ноября 2013, 15:43
Да, и нашлась ограничивающая проблема приседа - недостаточная гибкость грудного отдела спины, не дающая выпрямиться и поставить правильно центр тяжести, и тогда либо излишний наклон вперёд, либо завал назад.
Dargl
22 ноября 2013, 15:46

Свиристель написала: Я подумала и поняла, что сила у меня растёт, свобода движений, скорость и интенсивность движений растут, а нервная система не успевает - и появляются травмы.

Я на всякий случай спрошу, ты не обижайся - ты делаешь полноценную разминку перед тренировкой?
бенци
22 ноября 2013, 17:44

3BEPb написал: На заметку начинающим (по итогам сегодняшних наблюдений в зале): если для демонстрации бицепса вам надо закатать рукава у футболки - демонстрировать вам еще нечего.

Это не так (ц) biggrin.gif
Ipka
22 ноября 2013, 19:45

бенци написал:

3d.gif
KaKTuZ
23 ноября 2013, 00:36

Свиристель написала: Я подумала и поняла, что сила у меня растёт, свобода движений, скорость и интенсивность движений растут, а нервная система не успевает - и появляются травмы.

Да, так бывает, только необязательно ЦНС, а просто суставо-связочный аппарат не всегда поспевает за прибавкой в силе. В общем, тебе надо брать веса с запасом и прогрессировать не чаще раза в неделю, видимо.

Главное, не расстраивайся, я тоже в первый год занятий несколько раз травмировался, пока понял, что к чему. Сейчас, вроде, ТТТ, тренируюсь в меру своих возможостей, без надрыва в прямом и переносном смыслах smile.gif

Свиристель написала: По поводу приседа. Почему-то инструктора-мужчины и инструктора-женщины деелают мне разные замечания. Кажется, что женщины более строги к технике.

Тут ещё такой момент, что я могу обычно кучу разной критики выдать, но поимев немного опыта с людьми понимаешь, что надо исправлять не больше двух ошибок за раз, а если выдать все замечания, то человек только путается. Типа как Inventor писал, analysis paralysis наступает.

Свиристель написала: недостаточная гибкость грудного отдела спины

Если нету противопоказаний, то лучше, что могу посоветовать это foam roller:

KaKTuZ
23 ноября 2013, 00:38
Сегодня:

ТА присед
20 /8
45 /6
65 /5
75 /5
90 /5
100 /5
110 /5
115 /5
117.5 /5
122.5 /5
127.5 /5

Румынская тяга
50 /12
70 /12
80 /12 x3

Планка
СВ+35 /55 сек

Подтягивания
СВ /5 x5

Присед 122.5 кг на 5 раз, не без огрех, всё ещё работаю над техникой:

   Спойлер!
Свиристель
23 ноября 2013, 00:44


Да, эту хрень с роликом я делаю на каждой тренировке и ещё около пяти упражнений на область спины и плеч, но так и остаётся, что, во всех местах гнусь нормально, а верх спины и плечи остаются деревянными.

Однако ж присед всё ж делаю по технике лучше, чем полгода назад.

Я, кнчн, расстроена, что не смогу делать жим лёжа ещё недели три-четыре, и потом придётся делать шаг назад. Но с др. стороны, это хороший урок необходимости спокойного, ровного и не слишком азартного отношения к тренировке.
Свиристель
23 ноября 2013, 00:46

Dargl написала:
Я на всякий случай спрошу, ты не обижайся - ты делаешь полноценную разминку перед тренировкой?

С чего б мне на тебя обижаться, ты ж одна из моих кармических сестёр. biggrin.gif

Разминаюсь, как обычно разминалась всегда, и до этого такой разминки хватало. Но видимо, перестало хватать, надо относиться к разминке с бОльшим вниманием.
Свиристель
23 ноября 2013, 00:49
У меня чмсто познавательный вопрос: что именно происходит в мышцах, когда ощущаешь в мышце:
1. Жжение при многоповторке
2. Дрожание после тяжёлой нагрузки
3. Деревянность и забитость после долгой, монотонной и лёгкой нагрузки (типа эллипса)?
Ipka
23 ноября 2013, 00:52

Свиристель написала:
верх спины и плечи остаются деревянными.

А в плечах какая конкретно проблема? В какую сторону не гнется и что ты для них делаешь?
Ipka
23 ноября 2013, 00:53


И лицо штангой прикрыл biggrin.gif
Свиристель
23 ноября 2013, 01:02

Ipka написала:
А в плечах какая конкретно проблема? В какую сторону не гнется и что ты для них делаешь?

Спину надо в грудном отделе держать всё время прямой, а я не пойму: то ли всё же растяжка, то ли тупо силы не хватает. У меня вообще при приседе больше всего ограничивает именно сила спины, потому что ноги и попа могут поднимать больше. И плечи плохо разворачиваются, чтобы штанга низко легла.

Я делала разные тяги на тренажёрах. Но видимо, надо тянуть штангу стоя в полунаклоне, не знаю, как это называется.
Ipka
23 ноября 2013, 01:15

Свиристель написала:

Если плечи плохо разворачиваются, то возможно и в растяжке дело. А значит, надо их тянуть не в смысле тяг smile.gif
Можно поделать такие асаны, например:
1.
Ipka
23 ноября 2013, 01:16
2.
Ipka
23 ноября 2013, 01:17
3.
Тут показана начальная позиция. После этого аккуратно разворачиваешь корпус и накатываешься на нижнюю руку. Важно следить, чтобы лежащая рука была строго перпендикулярна телу.
KaKTuZ
23 ноября 2013, 01:26

Свиристель написала: тупо силы не хватает

Вот это. У меня тоже спина — слабое место. Чем пропорционально длиннее ноги, тем это актуальнее.

Свиристель написала: Но видимо, надо тянуть штангу стоя в полунаклоне, не знаю, как это называется.

И тягу в наклоне, и подтягивания, и фронтальные приседы с толчковым хватом (там стабилизация веса очень сильно приходится на верх спины), всё со временем надо делать, если нужен результат.

Ipka написала: Можно поделать такие асаны, например:

А можно то, что делают штангисты и пловцы. Провороты со шваброй:



Ipka написала: И лицо штангой прикрыл

smile4.gif
Ipka
23 ноября 2013, 01:37

KaKTuZ написал: А можно то, что делают штангисты и пловцы. Провороты со шваброй:

Это хорошо, но если плечи совсем деревянные, то будет тяжело. Плюс в динамике больше вероятности что-нибудь свернуть.
KaKTuZ
23 ноября 2013, 01:44

Ipka написала: Это хорошо, но если плечи совсем деревянные, то будет тяжело. Плюс в динамике больше вероятности что-нибудь свернуть.

Браться с саааааамый краешек швабры и проворачивать меееееленно. Я сам так делал и до сих пор делаю перед каждой тренировкой. Если есть экспандер или жгуты резиновые, можно с их помощью. Можно с банным полотенцем, короче много вариантов и все работают, если не насиловать себя )
Kataržina
23 ноября 2013, 02:02


А как ты разминаешься для становой? Самой становой с легкими весами? smile4.gif
KaKTuZ
23 ноября 2013, 02:26

Kataržina написала: А как ты разминаешься для становой?

У меня в общем-то всё стандартно каждую тренировку:

5 минут уже упомянутый foam roller на всё тело
5 минут со шваброй/лёгким грифом:
- Провороты (как на видео на верху) - 20 раз
- Провороты вбок - 10 раз в каждую сторону
- Повороты в сторону (руки на грифе) - 10 раз
- Гуд морнинги - 15 раз
- Приседания рывковым хватом (overhead squats) - 15 раз
- Махи ногами (поясница под контролем, без прогиба) - 10 раз каждой ногой

Потом пару подходов румынской тяги с 40-50 кг на 10-12 раз
И потом, как уже писал, с шагом 12-15% до рабочего веса, типа:

60 /8
80 /6
100 /6
115 /5
125 /4
135 /3
Рабочие подходы

Foam roller и движения с грифом (только вместо грифа жгут или другое подсобное устройство) я делаю и в дни отдыха, по необходимости. Тогда же и статический растяжки. В день тренировки их я делаю как заминку.
Kataržina
23 ноября 2013, 02:37


Спасибо. Гудморнинги тоже с малым весом?
KaKTuZ
23 ноября 2013, 02:41

Kataržina написала: Гудморнинги тоже с малым весом?

Да, чисто чтобы напомнить себе движение таза наз и как напрягать бицепс бедра с закреплённой спиной.
Leo_need
23 ноября 2013, 04:53

Свиристель
И плечи плохо разворачиваются, чтобы штанга низко легла.

Ты б запостила фото, как у тебя штанга на плечах лежит. Не факт, что тебе надо так низко, как ты пытаешься.
Лично у меня положение штанги при приседаниях я бы не назвал низким, просто мне так удобно.
Ipka
23 ноября 2013, 14:56
Потренировалась. Сегодня немного не день Бэкхема.

разминка, отжимания (2х10), ягодичный мостик (2х15)

присед
20х15
25х12
30х10
35х8
40х5
40х5
40х5

жим стоя
10х15
12,5х10
15х8
17,5х5
17,5х5
17,5х5

тяга в наклоне
10х15
12,5х12
15х10
17,5х8
15х10 (тренер указал на пару ошибок, поэтому скинула вес, чтобы отработать)
20х8
22,5х8
25х5
25х5
27,5х5

Пресс - подъем ног в висе (в таком специальном тренажере) 2 по 12.
Растяжка и домой.

В приседе нагрузка почему-то сильно ощущалась в передней поверхности бедра, особенно на левой ноге. Зад тоже чувствовался, но в квадрах было как-то неприятно. Вообще присед сегодня тяжелее пошел, чем в прошлый раз.
3BEPb
23 ноября 2013, 19:03

Ipka написала:

Конкретно этот вариант тут активно Кактуз продвигает, за что ему очередное спасибо smile.gif Но я и раньше изоляцию никогда не делала, что там изолировать-то пока  biggrin.gif

Ты права. Пока база - жимы и тяги- ниже своего веса об изоляции думать рано.
3BEPb
23 ноября 2013, 19:05

KaKTuZ написал:
Да, чисто чтобы напомнить себе движение таза наз и как напрягать бицепс бедра с закреплённой спиной.

Что такое бицепс бедра? Хэмстринг?
KaKTuZ
23 ноября 2013, 19:38

3BEPb написал: Хэмстринг?

Они, любимые )
Свиристель
23 ноября 2013, 20:26

Ipka написала:
Это хорошо, но если плечи совсем деревянные, то будет тяжело. Плюс в динамике больше вероятности что-нибудь свернуть.

Я это раньше тоже делала. Сегодня попробовала все упры на растяжку плеч, всё получается, но правое плечо более дубовое. Фото сделаю, положу.

Для разогреву делала эллипс 10 мин со скоростью 80 чего-то (оборотов в минуту, наверное). Бедро прсле этого дубовое.

Присед
20 кг - 12
25 - 8
30 - 8
30 - 8
30 - 8

Делала в широкой стойке сумо, спину удаётся держать намного ровней, но ниже параллели жопа клюёт вниз. И проблема-таки обанаруживается в плечах. Фото с палкой сделаю попозже, щас устала. БОльший вес решила не брать, пока техника хромает.

Ну ещё жим стоя
10-10
15-10
15-8
15-8

И платформа для ног с 50 кг:
3 по 8 в широкой стойке (вернее, лёжке biggrin.gif )
3 по 8 у узкой

А, ещё пресс 20

А вот при жиме лёжа не могу даже приподнять гриф над крюками, чтобы его снять. Хых. frown.gif
Ipka
23 ноября 2013, 22:10

Свиристель написала:А вот при жиме лёжа не могу даже приподнять гриф над крюками, чтобы его снять. Хых.

Вот и оставь его в покое. Пусть полежит пока smile.gif
Dargl
23 ноября 2013, 22:24
А вот эта штука которая deadlift - это и есть тяга? Она заключается в том чтобы поднять штангу за счёт распрямления спины и ног держа её выпрямленными руками?
Свиристель
23 ноября 2013, 22:37

Ipka написала:
Вот и оставь его в покое. Пусть полежит пока smile.gif

Оставила. Сижу и думаю: а вот как я щас отдохну сильно-сильно, так прогресс ещё лучше пойдёт. biggrin.gif
Ipka
23 ноября 2013, 22:47


Ну в целом да. Я где-то пару страниц назад постила ссылку про тяги, там есть нюансы.


Свиристель написала:

А пока ты отдыхаешь, я буду тебя догонять tongue.gif
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»