Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
Kay_po
8 октября 2015, 13:20

Ириска-сан написала: О! Спасибо!
Как ты ее ломала?! При приседаниях? Или ударной нагрузкой? Дело в том, что мой организм какой-то косячный, не так давно сломала ребро на тренажере, просто под весом, без ударов.

Надо прислушаться, в какой момент точно она выхрустывает из сустава. Может уже даже на параллели. Муж говорит, что я до параллели не досаживаюсь, когда лодыжку берегу, но это наверно из-за страха, что вот-вот... трудно понять, когда эта параллель достигнута, глядя на себя анфас  biggrin.gif

С любым весом? С любой постановкой ног?
Свиристель
8 октября 2015, 15:51

Ириска-сан написала:

Оба раза подвернула ногу.
Ириска-сан
9 октября 2015, 11:16
Не с любым весом. Только когда что-то боеле-менее существенное для меня на грифе. Т.е.при общем весе на плечах килограмм на 12-15.
И да, я балда, разные постановки ног не догадалась попробовать.

Да уж, всего лишь ногу подвернуть и сломать - это как то слишком, сочувствую.
Кибальчиш
10 октября 2015, 21:51


KaKTuZ
11 октября 2015, 22:39

Ириска-сан написала: А в этом ролике тогда вообще ужас как неправильно? Или я что-то не понимаю.
Какие тут еще ошибки видны? Я по нему учусь приседать...

Жопа не должна быть отклячена после съёма штанги, как в этом видео. При тяжёлых весах это значительно, для конкретного дядьки в демонстрационном видео не важно. В остальном видео нормальное, согласен.

Порекомендую отдельное видео, о том как дышать и обтягиваться в приседе (хорошего видео на русском на эту тему не знаю, но уверен, что они где-то есть):



Ириска-сан написала: Что это может быть? Как не получить травму, но продолжать делать приседания?

Сходить к ортопеду и установить причину. Но могу сразу сказать, чтобы нормально приседать, над лодыжками надо будет поработать. Я и сам до сих пор имею проблему с доседом без штангеток из-за них.

А штангетки, да, значительно эту проблему сглаживают.
KaKTuZ
11 октября 2015, 22:39

Кибальчиш написал:

Запампился наотличненько!

А ты, кстати, в таком виде жмёшь и снимаешь штангу всегда, или это у тебя был "качковский" день? Если всегда и есть желание пожать в соревновательном стиле, то у тебя так килограмм 10 запас чисто за счёт техники (включая моста, которого на видео вообще нет).

Очень рекомендую видео Ластмэна (и вообще всё то, что он пишет на тему):

Свиристель
11 октября 2015, 23:58


Я пока видео не смотрела. Там говорится о том, принципиальна ли постановка ног? Влияет ли на технику и эффективность моста постановка ног, когда стопа поностью стоит на полу?
KaKTuZ
12 октября 2015, 13:01

Свиристель написала: Там говорится о том, принципиальна ли постановка ног? Влияет ли на технику и эффективность моста постановка ног, когда стопа поностью стоит на полу?

Честно говоря, не помню, я смотрел давно уже.

Но, автор видео жмёт в WPC, емнип, а там нет требований по постановке ног, т.е. можно жать и с носка.

IPF (та, которая в России ФПР)—ведущая и, на мой взгляд, лучшая ПЛ федерация требует, чтобы во время жима стопа стояла полностью на полу. Это, само собой, требует бОльшей растяжки в области сгибателей бедра, но обеспечивает более устойчивое положение системы спортсмен-штанга.

Я жму именно так.
Свиристель
12 октября 2015, 13:31


А, ясно. Я собстна ради устойчивости и ставлю на всю стопу.
KaKTuZ
12 октября 2015, 13:33

Свиристель написала: А, ясно. Я собстна ради устойчивости и ставлю на всю стопу.

Многие не могут моститься, когда стопа полностью стоит на полу. Потому как дерево smile.gif

В идеале, у тебя должно быть две точки соприкосновения/устойчивости: ноги и верх спины. Попа на лавке только для виду cwm32.gif
Свиристель
12 октября 2015, 13:42

KaKTuZ написал:
Многие не могут моститься, когда стопа полностью стоит на полу. Потому как дерево smile.gif

В идеале, у тебя должно быть две точки соприкосновения/устойчивости: ноги и верх спины. Попа на лавке только для виду cwm32.gif

Да, так и есть. Причём мне как раз удобней попой вообще лавки не касаться - баланс другой и вес поддаётся больший, но по правилам касание должно быть. С точка опоры в спине верхняя часть трапеции, на угол лопатки уже опоры нет.
KaKTuZ
12 октября 2015, 16:07

Свиристель написала: Причём мне как раз удобней попой вообще лавки не касаться - баланс другой и вес поддаётся больший, но по правилам касание должно быть.

Это понятно, но это лёгкое соприкасание с поверхностью, и только.

Свиристель написала: С точка опоры в спине верхняя часть трапеции, на угол лопатки уже опоры нет.

Именно. И жёстко сведённые вместе и опущенные вниз лопатки, которые остаются в таком положении в течении всего подхода.
Кибальчиш
12 октября 2015, 20:47

KaKTuZ написал: Очень рекомендую видео Ластмэна

Спасибо, хорошее видео, хороший разбор.
Я с техникой не заморачиваюсь, smile.gif стар уже (55 лет), гибкости ноль, поэтому жму на одной силе.
Снимать стараюсь сам, хотя вот как раз в этом зале и этот станок для меня очень неудобен, на съем много сил уходит, с другой стороны, пока на максимум не хожу.
Есть еще психологический фактор, когда кто-то помогает снять, то сразу на тебя столько наваливается, что вдруг вся уверенность уходит. smile.gif
Опять же, нужен опытный и сильный помощник, а такой в нашем зале один, но он мэр города, я понимаю, что в зале все равны, но как-то беспокоить градоначальника тоже .... smile.gif

Соревноваться я не собираюсь, но есть желание выжать 150 (лучший результат 135) и собрать в сумме полтонны.

KaKTuZ
15 октября 2015, 12:58

Кибальчиш написал: Я с техникой не заморачиваюсь,  стар уже (55 лет), гибкости ноль, поэтому жму на одной силе.

Ну, техника не всегда направлена на только лишь повышение результата, но и на предотвращение травм. Хотя я никакого криминала на твоём видео не увидел, просто не до конца обтягиваешься.

Кибальчиш написал: на съем много сил уходит,

Это да. Могу порекомендовать (как мне в своё время порекомендовал очень опытный жимовик) снимать с большим отрывом пятой точки (соответственно, стоишь на трапеции и ногах только лишь). Снимаешь, закрепляешь на грудью, опускаешь таз и жмёшь. Так гораздо меньше сил теряется, чем из положения лёжа. И это не против каких-либо правил, если вдруг захочется посоревноваться с вашим мэром wink.gif

А то, что нормальных помощников днём с огнём не сыскать, это да. Я тоже в 99 случаях из 100 сам снимаю и жму.
KaKTuZ
23 октября 2015, 20:28
Закончил сегодня объёмную часть РЦ, чему не сказано рад. Это тяжело не столько физически, сколько морально. Сегодня под конец всё делал на пресловутых морально-волевых и хотелось немного поплакать и пожалеть себя biggrin.gif

Начал вести анализ траекторий основных движений, дабы убрать не столь очевидные косяки в технике. Работы много, но продвижки есть. Вот пример оного, сегодняшний последний подход в приседе (это 80% от ПМ в шести повторах по шесть):



Дальше будет легче, в том плане, что штанга-то тяжелее, но тоннаж меньше.

А сейчас ЖРАТЬ, СПАТЬ И ОТДЫХАТЬ. Чего и всем желаю smile.gif

СВ на данный момент 89 кг.
Ликург
23 октября 2015, 23:21
Чего-то посмотрел я на себя внимательно в зеркало в раздевалке и опечалился smile4.gif . Какой-то я дисгармоничный biggrin.gif. Руки, дельты еще туда-сюда, но грудь какая-то недоразвитая и бока худосочные smile4.gif Жать лежа не могу из-за своих проблем. На сидячем тренажере, имитирующим жим лежа (от себя через блоки тянешь) тоже больше 6х6 85 кг не получается - начинает ключица болит. Те же проблемы с разведением рук с весом. А что еще есть чтобы грудь подкачать малость?
Ириска-сан
24 октября 2015, 12:36

KaKTuZ написал: ...
Порекомендую отдельное видео, о том как дышать и обтягиваться в приседе (хорошего видео на русском на эту тему не знаю, но уверен, что они где-то есть):
...

Ага, спасибо, посмотрела. Включила субтитры с параллельным переводом на русский - непонятный набор слов ))) Но в целом общий смысл вроде поняла и без субтитров.

Про ортопеда понятно. Не знаю, когда выберусь и что он скажет.

С подачи девочек попробовала другую постановку ног. Ура! Узкая постановка (уже ширины плеч, на ширину ступни фактически) снимает эту бяку и я могу приседать без выподверта этого сустава.


Ириска-сан
24 октября 2015, 12:59
Вопрос.
Тренируюсь - пн, ср, пт. Иногда дополнительно, исключительно разминка и растяжка, во вторник или четверг.
Это ведь нормально - тренировать другую группу мышц, когда предыдущая группа мышц еще болит и в ней чувствуется усталость? Вчера дала нагрузку на ноги. Спина и пресс от предыдущей тренировки еще давали о себе знать. Поэтому приседаний вчера не было, ноги пришлось грузить не включая спину, на тренажерах. Очень похоже, что одного дня отдыха между тренями мало. Но на постоянные два дня отдыха тоже не хочется переходить.

Да, помню про два краеугольных камня - сон и питание. Сон - норм, питание наверно не очень, т.к. на утро после каждой тренировки весы уходят в минус. Хотя... может не так уж и плохо питаюсь. Вечером 500 гр мяса и 250 гр овощей + 450 гр. молока, орехи и банан. Иногда вместо банана и орехов - дополнительный протеин.

Но обед наверно хилый: Фрукты (где-то 250 - 300гр) + либо три яйца, либо 250 грамм творога.

На завтрак овсянка (40 гр) с сухофруктами и льняным маслом, молоко (400 гр).

Во время тренировки БЦА. Плюс комплекс аминокислот каждый день дополнительно. Вроде нормальное питание? Просто че-то голова кружится: голову в постели поверну - и "уплываю". На тренировке штангу положу, повернусь - и тоже "уплываю". Вес 63 кг. Рост 178. Но жрать еще больше кажется лишним, боюсь жир будет расти, а не мышцы.
Ipka
24 октября 2015, 17:29

Ириска-сан написала: Просто че-то голова кружится: голову в постели поверну - и "уплываю".

С шейным отделом все в порядке? Я б проверила.
А кушаешь хорошо, "штоп я так жил" (с) biggrin.gif
Kay_po
24 октября 2015, 17:33

Ириска-сан написала: Это ведь нормально - тренировать другую группу мышц, когда предыдущая группа мышц еще болит и в ней чувствуется усталость? Вчера дала нагрузку на ноги. Спина и пресс от предыдущей тренировки еще давали о себе знать. Поэтому приседаний вчера не было, ноги пришлось грузить не включая спину, на тренажерах. Очень похоже, что одного дня отдыха между тренями мало. Но на постоянные два дня отдыха тоже не хочется переходить.

Дык, делай ноги в понедельник, а спину в пятницу, например.
Kay_po
24 октября 2015, 17:39

Ириска-сан написала: Вроде нормальное питание? Просто че-то голова кружится: голову в постели поверну - и "уплываю". На тренировке штангу положу, повернусь - и тоже "уплываю". Вес 63 кг. Рост 178. Но жрать еще больше кажется лишним, боюсь жир будет расти, а не мышцы.

Давление скачет? А завтрака такого достаточно для такой объемной тренировки?
Может попробовать добавить банан? Или в бутылке с водой развести ложку меда. Ну и исключить медицинский фактор, как Ipka сказала.
Lynx082
24 октября 2015, 17:45

Ириска-сан написала: Просто че-то голова кружится: голову в постели поверну - и "уплываю". На тренировке штангу положу, повернусь - и тоже "уплываю". Вес 63 кг. Рост 178. Но жрать еще больше кажется лишним, боюсь жир будет расти, а не мышцы.

Я с этой проблемой (головокружение) пошла таки сдаваться неврологу. А вообще хорошо помогает гимнастика Норбекова.
Ириска-сан
24 октября 2015, 19:21
Ясно!!! Это точно шейный отдел виноват. Сопоставила факты. Кружиться начала как раз когда боль в шее обострилась. Кстати, обострение случилось, когда ввела негативные подтягивания - они мне тяжело даются, напрягается все, воротниковая зона в том числе.
Но отказываться от них не хотелось бы, дают заметный прогресс.
Ладно, пусть кружится. Если хуже станет, перестану делать.

Давление нормальное. Иногда пониженное, но в целом норм.

На счет достаточно ли завтрака. В завтрак больше указанного впихнуть в себя не могу. Перед тренировкой съедаю "обеденный" фрукт и плюс иногда протеин.
Спасибо! Успокоили! Не буду увеличивать рацион.

Я вообще почему засомневалась: ко мне тренер недавно подошел и говорит: "Есть надо больше". Я удивилась, чего это он, но вида не показала, ответила: "Больше не могу". Он: "Заводи будильник и ешь каждые два часа". Но этот совет не для меня. Я уже знаю свое пищеварение, мне лучше реже, но много, чем часто и понемногу. От частого по малу у меня в пику советам диетологов несварение и гастрит biggrin.gif

Короче, вы меня успокоили, пасиб!!!

Хотела спросить. А что невропатолог сделает? Массаж назначит? Прогревания? Таблетки? В таблетки не верю. Ну, кроме хондропротекторов, конечно, их принимаю biggrin.gif
Прогревания мне низя. Остаются массаж и всякая мануальная терапия?
Ириска-сан
24 октября 2015, 19:23
Пошла читать про Норбекова!

Столько полезного, сколько я тут от вас узнаю, нигде больше нет.
Ириска-сан
24 октября 2015, 19:41
Да, на счет очередности тренировок. Думаете лучше приседания в понедельник поставить?
А спину в среду?

Понедельник: приседания со штангой, выпады, махи ногами у блоков, жим платформы, становая с круглой спиной (оказалось удивительно эффективным на ягодицы и бицепс бедра, попробовала однажды и решила делать)

В день спины у меня: классическая становая тяга, негативные подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой, гиперэкстензии с разведением рук с гантелями.

Наверно спину лучше тогда на пятницу перенести. А в среду грудные, пресс и трицепс.
Sanolju
24 октября 2015, 21:01

Ириска-сан написала: Вес 63 кг. Рост 178

Что- то мало очень.
178-110= 68 кг. Но еще учесть возраст.
Ipka
24 октября 2015, 21:25

Ириска-сан написала:

Невролог для начала поставит диагноз, а потом уже что-нибудь назначит. Если назначит без диагноза, не верь ему, он плохой 3d.gif
Ириска-сан
24 октября 2015, 23:20
Возраст у меня под пиисят. И мышц мало. Наверно поэтому вес такой. Мышцы наращиваются с большим трудом. Поэтому стараюсь делать в основном базу (спасибо этой ветке!). До отказа. В надежде что-то нарастить.

Фотка на аватарке - этого года. Морщины спрятаны под очками 3d.gif
Ipka
25 октября 2015, 00:09

Ириска-сан написала: До отказа.

Ээээ. Какой нафик отказ?
Напиши, какие веса у тебя, сколько повторов делаешь.
Ириска-сан
25 октября 2015, 12:06
ОК. День ног.

Приседания до параллели и чуть ниже, 17 кг (включая вес грифа) по 8 приседаний. Повторы: пока не ломается техника. Где-то 6 подходов.

Выпады - гантели по 4 кг,если после приседаний, 6-8 раз, три подхода.

Жим платформы: если не было приседаний, то 70 кг, 8 раз, 4 подхода. Если после приседаний, то 40 кг, 2 подхода по 6 раз (сколько смогу).

Махи ногами: если без приседаний, то по 25 кг, 8 раз, 6 подходов, если после приседаний, то 15 кг, 8 раз 3 подхода.

Становая с круглой спиной: 17кг, 3-6 подходов по 20-50 раз (в зависимости от того, были ли приседания).

Ну, и в конце тяга поочередно одной ногой на станке, на бицепс бедра, без веса, обычно максимум 6 раз три подхода.

Растяжка минут 30.

Не делаю приседания, если не восстановилась - тогда день ног без приседаний, но с описанным усиленным выполнением прочего. Если приседания есть, то все остальное - ослабленное, только на "добивку"

Ириска-сан
25 октября 2015, 12:13
Да, пока расписывала ноги, поняла, что не правильно выразилась, когда сказала, что "база до отказа". Писеды-то не до отказа. До отказа - потом, все остальное.
Ipka
25 октября 2015, 12:22

Ириска-сан написала:

До отказа вообще ничего не надо. Вообще забудь это слово biggrin.gif
Повышай веса, сокращай количество подходов. Для роста мышц надо увеличивать нагрузку, а не ее длительность.


Ириска-сан написала: Становая с круглой спиной: 17кг, 3-6 подходов по 20-50 раз

50 раз??? Зачем???

Ириска-сан
25 октября 2015, 15:56
На этом упражнении беру специально вес маленький, из-за этого ощущение жжения в мышцах появляется только на 30-ом повторе и далее делаю еще 20 сверху на этом ощущении. Больше вес брать боюсь, т.к. на круглой спине. Попробовала однажды форсировать, почувствовала боль в позвоночнике и скорее вернулась к прежней схеме.

Почему не желательно до отказа, чем это плохо? Всюду говорят, что если брать вес, при котором на 5-8-ом повторе наступает отказ, то так запускается анаболизм. Так и стараюсь делать. И еще отказ - ориентир, что нагрузила достаточно (боюсь себя недогрузить). А если раньше заканчивать, то как понять когда хватит?

В роликах с Си Ти Флэтчером насмотрелась, как они там после прямой пирамиды весов еще и обратную пирамиду делают. Тоже так стала делать - сначала разминочные подходы, потом рабочие с большим для меня весом, и после "ой, не могу больше" на большом весе начинаю снижать вес и тоже каждый подход выполняю до: "все, не могу больше".
Ириска-сан
25 октября 2015, 16:11
На жиме гантелей лежа страшновато делать до отказа - ощущение, что однажды гантеля на моську упадет facepalm.gif Поэтому наверно только там особенно старательно прислушиваюсь: "еще разочек, или хватит?" biggrin.gif
Ipka
25 октября 2015, 16:14

Ириска-сан написала:

Ты не путай их отказ и твой отказ, это две большие разницы. Вообще, редкая женщина может сделать "правильный отказ" в силу отличия физиологии и психики. Кроме того, отказы сильно грузят психику, а для роста мышц польза довольно сомнительна. Это во-первых.
Во-вторых, делая упражнение 20-50 раз ты тренируешь волю и аэробную выносливость, а не растишь мышцы.
Ну и вообще, рано еще копировать тренинг профессионалов smile.gif У тебя пока речь идет об ОФП.


Ириска-сан написала: Всюду говорят, что если брать вес, при котором на 5-8-ом повторе наступает отказ, то так запускается анаболизм.

Бери такой вес, чтобы последние два повтора выполнялись с трудом. Анаболизм и так прекрасно запустится.
Ириска-сан
25 октября 2015, 16:19

Ipka написала:
...Повышай веса, сокращай количество подходов....

Сложно баланс найти, чтобы и нагрузиться хорошо и на правильной технике, и на 6-ом повторе закруглиться, почувствовав, что этого достаточно на данный подход. Высокий пилотаж.
Ириска-сан
25 октября 2015, 16:26

Ipka написала:
Ты не путай их отказ и твой отказ, это две большие разницы. Вообще, редкая женщина может сделать "правильный отказ" в силу отличия физиологии и психики...Бери такой вес, чтобы последние два повтора выполнялись с трудом...

Вот точно! Может это у меня не "отказ" совсем? Я же так постоянно и думаю: смогу еще разочек или нет? А еще разочек? А еще? Ну еще? И еще чуть-чуть? И вот, когда, выжимая, все нафиг стопорится, то понимаю: да, на этот подход хватит biggrin.gif
Наверно это все же отказ? Или нет... Не знаю. Если остановиться и сделать глубокий вдох-выдох, то может и дожму, а может и нет.

Но я так делаю только на тех упражнениях, где легко технику соблюдать. Если технически сложное, то никакого отказа. Коленки внутрь пошли? Значит все, отдыхаем.
Ириска-сан
25 октября 2015, 16:41
И еще один момент. У меня всего 45 минут на тренировку отведено (растяжка отдельно). Приходится сокращать отдых. Возможно из-за этого мышцы утомляются быстро. Может и не было бы "отказа", если бы чуть дольше отдыхала между подходами (треня в обеденный перерыв). В принципе мне даже нравится так - все очень плотно, интенсивно. Но может такие "отказы" нельзя и "отказами" считать?!
Ipka
25 октября 2015, 16:51

Ириска-сан написала: У меня всего 45 минут на тренировку отведено

А ты делаешь 50 повторов biggrin.gif


Ириска-сан написала: Сложно баланс найти, чтобы и нагрузиться хорошо и на правильной технике, и на 6-ом повторе закруглиться, почувствовав, что этого достаточно на данный подход. Высокий пилотаж.

Да нет тут ничего хитрого. Если ты случайно не догрузишься, ничего страшного не произойдет. Для роста мышц не надо ухряпываться в коряжму. Записывай веса, анализируй ощущения. Сделала присед 20 кг 4х6 - легко, в следующий раз бери 22 кг.
Ну и я бы лично делала три хорошие фулбади в неделю, а не сплит. Не нужно много разных упражнений, бери 4-5 основных, и с ними работай. И расти будешь лучше, и восстанавливаться.
Ириска-сан
25 октября 2015, 16:59
Да, я и делала до позапозапрошлой недели фулбади. Но недавно ввела негативные подтягивания и поняла, что на их фоне, да еще с ногами, мне даже 2 дней отдыха мало. После тренировки ног - мышцы ног 3-4 дня потом впадают в "полуобморочне замирание" даже на обычной лестнице.

Ipka написала:
А ты делаешь 50 повторов ...

да-да, как заводной пингвинененок biggrin.gif
Ириска-сан
25 октября 2015, 17:09

Ipka написала:
...Не нужно много разных упражнений, бери 4-5 основных, и с ними работай...

Да, тоже уже думала над этим.

Вообще, слышала интересное мнение, что первые два года надо чередовать всего 2 комплекса из двух упров: подтягивания + отжимания; и приседы + жимы на брусьях. Причем после каждой тренировки 2 дня отдыха. В целом идея понравилась. Кроме 2 дней отдыха, 2 дня отдыха - нет, не годится, поэтому этот метод я отмела как непригодный 3d.gif

Нет, ну реально, это что же получается:
пн, чт, вскр
ср, сб,
вт, пт
Всего 5 тренировок за 3 недели в рабочие дни. Тренажерка на работе(хвастаюсь или жалуюсь...) - в зал перестанут пускать с такой нерегулярностью посещений, тренер строгий.
Ipka
25 октября 2015, 17:18

Ириска-сан написала: первые два года надо чередовать всего 2 комплекса из двух упров: подтягивания + отжимания; и приседы + жимы на брусьях.

Вот у меня последние полгода примерно так и было. Ничо, на мышцы не жалуюсь biggrin.gif 2 дня отдыха - это опционально, я три раза в неделю всегда тренировалась.
Ириска-сан
25 октября 2015, 17:40
Спасибо! Подумаю и, возможно, попробую. Может еще добавить пресс?
А становую? Может еще становую впихнуть?

Вообще, хотела такой комплекс попробовать:
Пн: подтягивания, тяга гантели одной рукой в наклоне, становая классическая
Ср: приседания, брусья (трицепс), и еще одно какое-нибудь на бицепс бедра
Пт: отжимания, жим лежа гантелей, пресс

Почти то же самое, не?

И еще. Какое упражнение лучше всего (вот прям лучше-лучше всего) нагружает бицепс бедра?
Ipka
25 октября 2015, 17:52

Ириска-сан написала:

Пресс обязательно! Как же без пресса-то? biggrin.gif


Ириска-сан написала: Вообще, хотела такой комплекс попробовать:

Выглядит неплохо. У меня бицепс бедра лучше всего обычные выпады грузят, румынка еще.
KaKTuZ
26 октября 2015, 20:18
Меньше упражнений, только базовые по три подхода в шесть-восемь повторов. Три раза в неделю. Выполнила уверенно? Добавила чуть-чуть веса.

И это, шейный отдел я бы не игнорировал. Если трицепс отнимется, жать станет проблематично. Как и много чего другого делать из повседневной жизни.
Ириска-сан
27 октября 2015, 22:23
Спасибо!

В понедельник были подтягивания, тяга гантели в наклоне и гиперэкстензии.
Сегодня к вечеру бицепсы болят как никогда раньше, как будто я их вообще никогда не тренировала. И как будто БЦА не пила. Ну и круглые мышцы спины немного.
Да, было не по три подхода, существенно больше. Подходов по 6 или больше (честно говоря я их точно не считаю, делаю, пока не почувствую усталость). Надо уменьшать. Но на негативных подтягиваниях вообще не понимаю когда остановиться. Все кажется, что мало. ОК, попробую не упираться и делать по три подхода.

Думаю, что завтра все еще будет ощутимо болеть.

Как думаете, на приседания завтра пойти?

Начала делать гимнастику Норбекова. Аккуратненько. Вместе с разминкой. Очень надеюсь, что шейный отдел так восстановлю.
Ipka
28 октября 2015, 13:30

Ириска-сан написала: Начала делать гимнастику Норбекова.

А кинь ссылочку, плиз smile.gif
Ириска-сан
28 октября 2015, 20:38
Я взяла вот отсюда
Но честно говоря сам ролик мне не понравился. Смотрела чисто ради комплекса его упражнений на суставы. То, что нужно, начинается на 24-ой минуте.

Бицепсы и плечи все еще болят, но все же сегодня пошла на "день ног"

Ура, делала приседания с настоящим взрослым грифом. Оказалось не так сложно, как боялась. Даже легче, т.к. маленький гриф с навешанными блинами я поднимала с пола и закидывала на плечи, а тут сразу гриф со стоек брать.

Сделала 4 подхода.

Потом поделала румынку с весом 20 кг, тоже 4 подхода по 8 раз

Потом в тренажере Смита поприседала, 4 подхода по 6 раз. Гриф пустой.

В общем, день удался!
Ipka
28 октября 2015, 22:50

Ириска-сан написала:

Спасибо, посмотрю. Хотя у меня уже столько комплексов полезных зарядок, что аж не знаю, какую выбрать biggrin.gif


Ириска-сан написала: Даже легче, т.к. маленький гриф с навешанными блинами я поднимала с пола и закидывала на плечи

Вот это ты зря.
ywku
30 октября 2015, 05:50
Друзья, подскажите, имеет ли смысл делать упражнения на растяжку на балетном станке?
Вводные такие:
идеальный режим: в будние дни три аэробные тренировки по часу на эллиптоиде, две "силовые" (скручивания на наклонной лавке, гиперэкстензия, жим гантелями лёжа под углом 30 гр., тяга за голову с верхнего блока, разводы с гантелями лёжа, тяга гантелей в наклоне, отжимания от лавки сзади, пуловер с гантелей лёжа). "Идеальный", потому что пять раз не на каждой неделе получается, пару занятий могу пропустить. В выходные поездки на велосипеде 2-4 часа, иногда на полдня можем укатить, но это нечасто.
Цель - подтянутое тело, объемы не нужны.
Диспропорция в "силовой" из-за того, что явно выраженная "груша", хочется выглядеть пропорционально, поэтому низ пока не качаю.
Хочу сбросить еще пару кг, потом взяться за попу-бедра.
А еще в нашем спортзале есть балетный станок, который не дает мне покоя, т.к. вспоминаю свое хореографическое оторочество и хочется на нем потянуться. Имеет ли смысл при поставленных целях заниматься растяжкой именно на станке, или достаточно упражнений на полу, которые можно и дома делать?
Кто-нибудь пользуется балетным станком в спорт. зале?
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»