Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
Ириска-сан
21 декабря 2015, 23:14

Miriam написала:
Если нет шведской стенки, можно на висящую на уровне плеч штангу закидывать, между подходами к приседу.

Читала мнение, что между подходами лучше растяжку не делать. А идея хорошая!

У меня застопорились подтягивания. Делаю негативные подтягивания в надежде укрепить и начать наконец подтягиваться. Больше трех раз подряд с оторваными от пола ногами не получается. Первый раз могу замереть на несколько секунд, удерживая вес на согнутых, но преодолеть тяготение и хоть на миллиметр подняться как не получалось, так и не получается.
Раньше тренировала подтягивания три раза в неделю, потом решила, что не успеваю восстановиться и начала раз в неделю, по понедельникам. После тренировки бицепс обычно болит. И вот думаю, не зря ли стала так редко. Может делать по понедельникам и пятницам?
Кибальчиш
1 января 2016, 14:09

KaKTuZ написал: А Лидия—красотка, конечно!

Да, красотка!
Но мой кумир, Юлия Зауголова, как её именуют "королева приседа", да и землячка как никак. )))

Юля сейчас похудела, в отличной форме и пробует свои силы в кроссфите.

user posted image

user posted image





KaKTuZ
6 января 2016, 17:26

Кибальчиш написал: Но мой кумир, Юлия Зауголова, как её именуют "королева приседа", да и землячка как никак. )))

О, я её помню по вот этому видео (присед 100 кг на 20 раз при СВ в 67 кг):


Она отлично сейчас выглядит, Кроссфит ей явно на пользу идёт smile.gif
KaKTuZ
6 января 2016, 17:32
Как у народа тренировки вообще? У меня прошла 3-ья неделя лёгко-восстановительного цикла, пока полёт нормальный, но простуды всё так же продолжают мучить.

Сделал тут на днях фитнес-тест DNAFit (на основе данных генотипирования 23andMe). По результатам, у меня таки хорошая генетика на силовые виды спорта cwm32.gif Даже этой отмазки не осталось. На и потенциал повышать VO2Max тоже очень хороший. Что "плохо" это восстановительные способности (они там смотрят аллели генов, ответственных за уровень воспаления в организме и тому подобные вещи), так что не зря я всегда скатываюсь к тренировочному режиму черезь день. И, очевидно, интенсивность мне высокую подолгу держать нельзя (к чему я тоже пришёл эмпирически).
jazzyrock
6 января 2016, 22:04
Есть смысл использовать только один наколенник? Или все-таки лучше в паре их юзать?
Свиристель
6 января 2016, 22:34


Кактуз, веришь ли ты мне, что после твоего поста в ГПП я хотела тебе написать о снижении интенсивности и бОльшем восстановительном перерыве между тренями, но не решалась и мучительно мучалась? biggrin.gif facepalm.gif У меня есть некий порог интенсивности, за которым начинаются частые немотивированные ОРВИ, насморк, горло, уши. Этот порог нашёлся методом тыка (эмпирически biggrin.gif ) без такого грандиозного научного подхода, как у тебя. Очередной раз снимаю шляпу, Учитель. tongue.gif

Для поддержания темы: после большого бегательного перерыва вернулась к силовым, нашла упры на верх, при котором не болит локоть, и разновидность приседаний, при которых не болит спина - у каждого свои критерии отбора упражнений. biggrin.gif Тут же залило тремя килограммами воды, что на внешнем виде никак не отразилось вроде бы. biggrin.gif
Свиристель
6 января 2016, 22:36

jazzyrock написал: Есть смысл использовать только один наколенник? Или все-таки лучше в паре их юзать?

а какой у тебя наколенник и для чего он?
Kay_po
6 января 2016, 23:40

KaKTuZ написал: Как у народа тренировки вообще?

Потянула 125 кг. До МС осталось 2,5кг. Чую, уже близко.
Свиристель
7 января 2016, 02:56
Во, Кайпо по сабжу. biggrin.gif

Я приседала с упёртым в угол грифом и аж с 15 кг блинов. biggrin.gif

Кактуз, если будет время и не лень, помоги спланировать трнировку жима, я шас одна. Год занималась с тренером 4 подхода по 12, в итоге стала делать 37,5 кг на 8, раньше делала 32,5 на 8, но за всё это время 40 кг как было, так и осталось на 3-5. То есть макс вес не растёт. У меня, видимо, не те волокна отросли. biggrin.gif Надо ход тренировки менять - как?
Kay_po
7 января 2016, 10:10

Свиристель написала:  Надо ход тренировки менять - как?

Я, конечно, не авторитет Кактуз, но когда наращивала жим, то тренировки строились таким образом:
Жим 2 раза в неделю, один на технику на 35-40кг, второй силовой на 1-2 повторения.
Негативный жим (очень мощно пробивает застой и взрывает мышцы, и его не чаще, чем раз в месяц рекомендуется делать).
Жим с паузой на груди, чтобы улучшить срыв.
Жим с бруска (вес чуть больший, чем для обычного жима), для дожима.
Жим в формате полной пирамиды: 10 (разминка)-6-4-3-2-1-1-2-3-4-6 повторений (вес подбирается соответственно)
Подсобка: отжимания на брусьях.

Если без всей это ерунды: то делать одну тренировку на 5-6 повторений, и одну тренировку на 1-2 повторения. Пирамиду также рекомендую.

з.ы. Заранее извиняюсь за непрошеные советы. redface.gif biggrin.gif
Ликург
7 января 2016, 11:09
А у меня +1,5 кг, объедался 4 дня smile4.gif . Зато пауза пошла на пользу, все летало буквально и даже последние пару подходов изоляции на бицепс на наклонной доске прибавил 2,5 кг до 48.5, а вот на след тренировке, через день, уже не потянул и вернулся к 46 кг.
Свиристель
7 января 2016, 11:22


Да ты чо, наоборот спасибо! Надо договариваться с кем-то, чтоб помогал.
KaKTuZ
7 января 2016, 16:25

Свиристель написала: Кактуз, веришь ли ты мне, что после твоего поста в ГПП я хотела тебе написать о снижении интенсивности и бОльшем восстановительном перерыве между тренями, но не решалась и мучительно мучалась?    У меня есть некий порог интенсивности, за которым начинаются частые немотивированные ОРВИ, насморк, горло, уши. Этот порог нашёлся методом тыка (эмпирически  ) без такого грандиозного научного подхода, как у тебя. Очередной раз снимаю шляпу, Учитель.

Да ну, мне ты всегда можешь написать своё мнение без сомнений. Я всегда рад критике cwm32.gif
Вот у меня тоже такой порог, загвоздка только в том, чтобы его не преодолевать, но при этом улучшать результаты.
Этот цикл мне расписал один знакомый лифтёр (по образованию физик, так что его тип мышления мне близок smile.gif), посмотрим что получится. Так что Учителя из меня пока не вышло biggrin.gif

Свиристель написала: Для поддержания темы: после большого бегательного перерыва вернулась к силовым, нашла упры на верх, при котором не болит локоть, и разновидность приседаний, при которых не болит спина - у каждого свои критерии отбора упражнений

Хорошие новости. Боль при занятиях сильно деморализует, по себе знаю, так что рад, что у тебя получилось найти хорошие варианты.

Kay_po написала: Потянула 125 кг. До МС осталось 2,5кг. Чую, уже близко.

Будешь наш первый форумский МС по лифтингу. Жду возможности поздравить! wink.gif

Свиристель написала: Кактуз, если будет время и не лень, помоги спланировать трнировку жима, я шас одна. Год занималась с тренером 4 подхода по 12, в итоге стала делать 37,5 кг на 8, раньше делала 32,5 на 8, но за всё это время 40 кг как было, так и осталось на 3-5. То есть макс вес не растёт. У меня, видимо, не те волокна отросли.  Надо ход тренировки менять - как?

Кейпоша неплохо расписала, но, мне кажется, что на данном этапе можно обойтись без большого количества вариаций на тему жима. Т.е. подсобка, как таковая, для тебя это в первую очередь увеличение мышечной массы требуемой, чтобы жим выполнять, а половинчатые движения и т.п., думаю, пока не нужны.

Я бы предложил либо сокращённый цикл Бутенко, либо "Гусеницу" Суровецкого. Из подсобки подтягивания, брусья, жим стоя. В режиме 3-4 подхода 6-8 повторов. Главное, всё с запасом и без надрыва. Все повторы в жиме с паузой и ещё раз посмотреть видео по технике (особенно, что касается создания общего "натяжения" в теле во время упражнения).

Начальный вес по Бутенко у тебя будет 25 кг на 10, по Гусенице—32.5 на 6.

Жать желательно каждую тренировку (из расчёта 3 раза в неделю).
Свиристель
8 января 2016, 10:46


Спасибо. Пойду считать. biggrin.gif
Свиристель
8 января 2016, 10:55
Кактуз, первая ссылка на абракадабрском языке, стала искать и вот, что нашла.
http://forum.athlete.ru/t7249/
KaKTuZ
8 января 2016, 14:00

Свиристель написала: Кактуз, первая ссылка на абракадабрском языке, стала искать и вот, что нашла.
http://forum.athlete.ru/t7249/

Там кодировку нужно поменять в правильную. Тут копия есть текста. С атлета (где я, кстати, веду дневник и вяло участвую) можно взять расчётку, но можно просто:

2 недели жим 25 кг на 10 в 4 подходах (один раз узким, второй раз соревновательным хватом)
2 недели жим 30 кг на 6 в 5 подходах
2 недели жим 35 кг на 5 в 6 подходах
2 недели жим 40 кг на 3 в 4 подходах
Свиристель
8 января 2016, 15:05


Там есть более весёлая схемка. Тоже чередование узкого и широкого хвата, но веса и повторы меняются, а не просто долбёжка. tongue.gif И по неделям - чередуется 2 и 3 тренировки в неделю.
KaKTuZ
8 января 2016, 16:41
Я подбирал то, что попроще, чтобы было минимум потенциала ошибиться smile.gif
Свиристель
8 января 2016, 18:59

KaKTuZ написал: Я подбирал то, что попроще, чтобы было минимум потенциала ошибиться smile.gif

Спасибо. smile.gif У меня за праздники мозг начал опасно атрофироваться, поэтому я с восторгом упёрлась во всякие таблички и даже стплп пересчитывать проценты. biggrin.gif Кстати, взяла за свой ПМ 47,5, хотя 50 делала. Думаю, это же в моём случае не суперпринципиально?
Свиристель
8 января 2016, 19:00
Если мне хватит запала хотя бы на месяц, выложу программу и результат. biggrin.gif

А, вторую ссылку я тоже прочла, но там без помощи совсем никак
KaKTuZ
8 января 2016, 19:58

Свиристель написала: Кстати, взяла за свой ПМ 47,5, хотя 50 делала. Думаю, это же в моём случае не суперпринципиально?

Я бы считал от 45 кг. Если потом будет совсем легко, просто можно накинуть по самочувствию, или сделать больше повторов в крайнем подходе (оставляя один-два в запасе).
Свиристель
8 января 2016, 23:21

KaKTuZ написал:
Я бы считал от 45 кг. Если потом будет совсем легко, просто можно накинуть по самочувствию, или сделать больше повторов в крайнем подходе (оставляя один-два в запасе).

Ты прав. Я сегодня решила протестировать свои возможности. Получилось 45 на раз удивительно легко, 47,5 получилось очень трудно, 50 не получилось. 40 я могу делать на 4 сама, дальше надо страховать. Умоталась просто ужасно (всего с разминкой получилось 8 подходов: 20, 30, 35, 40, 45, 50, 47.5, 40), настоящих силовых у меня давно не было, а от работы на 12 и бега усталости совсем другие.

Учитывая ещё предполагаемый большой объём, даже если брать ПМ 45, я могу не справиться. Но посмотрим.

На весах на 1-2 раза лезут погрешности техники, которые могут травмировать колено и спину. И нужен помощник.

Всё написала, пойду теперь сдохну. biggrin.gif

Кибальчиш
14 января 2016, 10:48

KaKTuZ написал: О, я её помню по вот этому видео (присед 100 кг на 20 раз при СВ в 67 кг):

В самом начале этого ролика, на заднем плане в коричневой футболке уходит из кадра мой племянник. )))

Вот с тягой ролик. Есть в сети еще ролик где она делает 150 кг на 20 раз!!!

Свиристель
16 января 2016, 16:11
Первая неделя моего цикла закончилась хорошо. Она была как бы разогревочной.
2 тренировки по жиму в совокупности 20 подходов разными хватами, веса 22,5-35. Подсобка: разводка гантелей, отжимания, трицепс в тренажёре, гиперэкст.

1 тренировка ноги: присед, выпады, разгибание в 2 разных тренажёрах.
Кибальчиш
16 января 2016, 20:06
Сегодня племянник на первенстве области пожал лежа в экипе 200!!!!
Ужасно рад и горд за него! )))

Кибальчиш
17 января 2016, 18:36
Kay_po
17 января 2016, 19:27

Кибальчиш написал:

Посмотрела несколько раз на весь экран, чтобы понять: была пауза или нет.
Ваще на грани вытянул!
Кибальчиш
17 января 2016, 19:51
В принципе да, специально к этому весу готовился, задачу выполнил и думает завязывать.
Kay_po
17 января 2016, 19:53

Кибальчиш написал: В принципе да, специально к этому весу готовился, задачу выполнил и думает завязывать.

Завязывать соревноваться?
Кибальчиш
17 января 2016, 20:50
Вообще с большими нагрузками.
Думаю, правильно, пусть возьмет паузу, отдохнет, опять же у него плечо лечить надо, а там видно будет.

Свиристель
17 января 2016, 21:03

Кибальчиш написал: В принципе да, специально к этому весу готовился, задачу выполнил и думает завязывать.

Ну это он устал. tongue.gif К 200 кг подготовился, а там за ним 210, 220...
KaKTuZ
17 января 2016, 23:49

Кибальчиш написал: Сегодня племянник на первенстве области пожал лежа в экипе 200!!!!
Ужасно рад и горд за него! )))

Молодец Тимофей!

Свиристель написала: Ну это он устал. tongue.gif К 200 кг подготовился, а там за ним 210, 220...

Тож так думаю smile.gif
Свиристель
22 января 2016, 22:42
Закончила вторую неделю цикла Бутенко. Упражнения несложные, но я устала. Видимо, дело в объёме. Попутно сам по себе снизился вес почти на кило.
KaKTuZ
23 января 2016, 01:30

Свиристель написала: Закончила вторую неделю цикла Бутенко. Упражнения несложные, но я устала. Видимо, дело в объёме. Попутно сам по себе снизился вес почти на кило.

Очень хорошо. Объём там очень хорошо тем, что позволяет до автоматизма довести технику, не надрываясь при этом. Если чувствуешь, что немного перебрала с весом, то лучше снизить немного, а не бодаться.

И само собой, если теряешь собственный вес, то можно себе позволить после тренировки немного больше, чем обычно smile.gif
Свиристель
23 января 2016, 12:52


Дык понимаешь, и веса небольшие, и повторов от 5 до 1, и подходов на одном упражнении и одном весе максимум 5. Большая часть упр 4*3, 5*1, 2*1 на весах 60-80%. Всего набирается 10-12 подходов, но каждый по чуть-чуть. А по совокупности в конце недели внезапно получается много. И при этом мышцы не болят, и проблемные места не перегружаются.
KaKTuZ
23 января 2016, 17:26

Свиристель написала: Дык понимаешь, и веса небольшие, и повторов от 5 до 1, и подходов на одном упражнении и одном весе максимум 5. Большая часть упр 4*3, 5*1, 2*1 на весах 60-80%.

Это точно Бутенко, а не Суровецкий у тебя? У Бутенко такого вроде нет, емнип cwm32.gif

Свиристель написала: И при этом мышцы не болят, и проблемные места не перегружаются.

Потому, что для тебя это не специфическая нагрузка, которую ты, значит, в должном объёме до этого не делала (тем более, что недавно был перерыв, так ведь?).

По возможности больше спать и есть, т.к. нужны все силы, чтобы организму втянуться. Включая всякие витаминки и элеутерококки.

--
Вчера завершил восстановительный цикл. Результат средней паршивости.

Жим
20 /10
40 /8
60 /8
70 /8
75 /6
80 /5
85 /4
90 /4 @7
95 /4 @10

Тяга Пендли в наклоне
60 /6
60 /8
60 /10 x2

Жим лёжа узким хватом
65 /6 x4

   Спойлер!
Свиристель
23 января 2016, 19:25

KaKTuZ написал:
Это точно Бутенко, а не Суровецкий у тебя? У Бутенко такого вроде нет, емнип cwm32.gif
]

Он под тэгом Бутенко шёл. biggrin.gif Вторая неделя - 1 подход 40,5 кг при ПМ 45. А остальные на 25-37 кг. У Суровецкого там сурово: 80-90% - и выкручивайся, как хочешь. biggrin.gif
Кибальчиш
29 января 2016, 16:18
Первенство России по силовому троеборию. Прямая трансляция.

Свиристель
30 января 2016, 01:29

Кибальчиш написал:

Красный блин 25, жёлтый 20?
Кибальчиш
30 января 2016, 19:50
Я как вчера смотрел, так там красных два вида, тонкий 25 и толстый 50.
А вот на желтый необратил внимания. У нас желтый 15.
Кибальчиш
30 января 2016, 20:27
Свиристель
31 января 2016, 13:47

Кибальчиш написал: Я как вчера смотрел, так там красных два вида, тонкий 25 и толстый 50.
А вот на желтый необратил внимания. У нас желтый 15.

Пыталась разобрать, сколько девочки жмут. Не мало так получается. biggrin.gif
Свиристель
10 февраля 2016, 18:38
Отчёт по циклу Бутенко, если кому интересно. На этом ресурсе
http://forum.athlete.ru/t7249/ это файл 4.xls.

Цикл не напряжный, ни разу не делала из последних сил. Минимальный блин 1.25, поэтому приходилось веса округлять, и к последним двум тренировкам, округляя в бОльшую сторону, я фактически брала веса из расчёта ПМ=50. Ну собстна, при проходке 50 и сделала. Формально, за 4 недели ПМ вырос на 5 кг. И странно:я думала, что буду прыгать до потолка, а почему-то нет. Как-то легко это далось.

Сейчас думаю, идти ещё раз на этот цикл или попробовать что-нибудь новое.
Кибальчиш
19 марта 2016, 22:33
13 марта ходил на Первенство Северо-Запада по жиму лежа и народному жиму.


Кибальчиш
6 апреля 2016, 17:11
Возраст атлета 67 лет!!!

user posted image
Ключница
17 апреля 2016, 15:43
Люди, вы тут все знаете, дайте, пожалуйста, совет.
Есть ли специальные упражнения, чтобы растянуть плечевой сустав для приседа? Начала приседать, ноги, спина, все в порядке, только плечевые суставы ноют и иногда плечо начинает затекать. Что предпринять в этом случае?
KaKTuZ
17 апреля 2016, 20:46

Ключница написала: Есть ли специальные упражнения, чтобы растянуть плечевой сустав для приседа? Начала приседать, ноги, спина, все в порядке, только плечевые суставы ноют и иногда плечо начинает затекать. Что предпринять в этом случае?

Да, конечно. Рекомендую ознакомиться тут. Там на английском, но всё с видео, из которого будет понятно, что к чему.

Базовые упры, которые я рекомендую всем с похожими задачами:
Провороты со шваброй/резинкой
Растяжка грудных (о дверной косяк)
Растяжка широчайших (поочередно)
Растяжка предплечий/кистей
Ключница
17 апреля 2016, 23:22


Спасибо огромное, то, что нужно!
Ailen
29 апреля 2016, 09:47
Кстати та же история..
Wait
30 марта 2017, 22:38
Всем привет!

После большого перерыва решил снова начать ходить в зал и ещё жену сагитировал. Так что ходим вместе. Можно я здесь вопросы позадаю? smile.gif

У меня некоторый опыт силовых тренировок есть, но не сказать, что я какой-то сильно опытный спортсмен. Тем более было всё это уже давно, больше 5 лет назад, так что можно сказать, начинаю с нуля.

В последний раз, когда ходил в качалку - занимался по программе Starting Strength. Программа в целом рабочая, но ориентированная полностью на силу. В этот раз решил при выборе программы смотреть больше в сторону функционального тренинга, с упором больше на силовую выносливость, чем на чистую силу. Хотя понятно, что на данном уровне, любая программа - это прежде всего ОФП, но акценты хочется сразу расставить правильно.

В итоге, решил попробовать позаниматься по программе СМТ. 3 дня в неделю:
Жим лежа 4х10
Жим лежа узким хватом 4х15

Суперсет
Приседания 4х10
Жим стоя 4х15

Суперсет
Подтягивания (пока делаю в гравитроне) 4х10
ПШНБ 4х15

Отдых между подходами не более 30 секунд.

Программа на 3 месяца из 4 микроциклов по 9 тренировок в каждом. Упражнения во всех микроциклах одни и те же, меняется только кол-во подходов и повторов.

1 - 4х10/4х15
2 - 3х8/3х12
3 - 2х6/2х9
4 - 2х4/2х6

В исходной программе начальные веса рассчитываются от ПМ1 и предполагается постоянная прогрессия весов на каждой тренировке. Т.к. для нас пока понятие ПМ1 нерелевантно, то немного подстроил под себя - начальные веса минимальные, прогрессия весов - без фанатизма, на первых двух микроциклах больше упор на минимизацию отдыха между подходами.

По итогам четырех тренировок - полет пока нормальный, втягиваемся понемногу. Веса пока совсем детские и пока не повышали. Тем не менее, на первой тренировке было тяжко. Хуже, чем на старте Starting Strength smile.gif

Для начала вопросы по программе. Навскидку, кажется, что как минимум в качестве ОФП должно быть нормально. Но интересно услышать отзывы тех, кто занимался по этой или похожим программам.

Немного не понятно, что с разминкой, т.к. в описании исходной программы этот вопрос затронут не был. Пока веса совсем мелкие, обходимся без разминки. По мере увеличения весов - наверное можно обойтись для начала общей разминкой. Но рано или поздно веса вырастут настолько, что общей разминкой не обойдешься. Я пока ничего лучше, чем просто добавить несколько разминочных подходов к основной программе не вижу. Наверное, в духе программы будет разминку делать в максимально быстром темпе и с минимальным отдыхом.

Также в описании программы настоятельно рекомендуется контролировать пульс и не допускать его подъема выше определенных пределов. Нужно наверное какой-то пульсомер купить, но я в этом ничего не понимаю. На рынке множество разных моделей, не знаю что выбрать. Ничего навороченного не нужно, главное удобство использования и точность показаний. Посоветуйте, что выбрать!

И, наконец, вопрос по спортивному питанию. Нужно ли оно в принципе на данном этапе и если нужно, то что именно? И где лучше заказывать?
В прошлый подход к снаряду я использовал сывороточный протеин Optimum Nutrition Gold Whey Standart. Если не будет других рекомендаций, то наверное закажу такой же снова.

Что по поводу BCAA? С одной стороны мы вроде бы не спортсмены, а физкультурники. А с другой стороны - помимо зала есть ещё работа и возраст уже под сорокет и с режимом сна/питания всё не идеально. Так что может дополнительная помощь в восстановлении лишней не будет. Тут для меня вообще темный лес - что, как, в какой форме - порошок, таблетки, капсулы?
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»