Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76
KaKTuZ
11 декабря 2013, 17:33

20 лет в оффсайде написал: В той системе, которой я следую, становую (спасибо за термин, кстати, никак не запомню) вообще велено делать ровно один раз. Но мне 110 тянуть сразу как-то не хотелось.

Это не так, ты не внимательно читал smile.gif Рабочий подход — один, но перед ним, делаются подготовительные.

И да, бегать по 20 минут перед силовыми — нонсенс.
Miriam
11 декабря 2013, 17:52

20 лет в оффсайде написал: Ну, оно у меня и разведено, на самом деле. А эти интервалы - скорее для того, чтобы на футболе не дохнуть. Но в течении рекомендуемых полутора часов для кардио-тренировки я их просто не смогу делать с нужным пульсом.

Интервалы сами по себе — это отличный тренинг выносливости. Всякие проф. футболисты, спринтеры и прочие крутые пацаны именно так и тренируются. Главное не делать это перед силовыми.
20 лет в оффсайде
11 декабря 2013, 18:01

KaKTuZ написал: Рабочий подход — один, но перед ним, делаются подготовительные.

Так, пойду перечитаю3d.gif.
Miriam
11 декабря 2013, 18:11
А я сегодня
1.
Жим на наклонной скамье
30*15
27.5*15
27.5*15
27.5*15
Суперсечено с приседами в какой-то дурацкой приседальной машине — не понравилось, больше не буду.
30*15 — 2 подхода
40*14 — тоже два.
2.
Lateral pull (тяга верхнего блока?)

35*15 — 4 подхода
Суперсечено с step ups (эээ... восхождения на журнальный столик? biggrin.gif ) с 15 кило на плечах 20, и три по 15.

3.
Становая 50*15 4 подхода, суперсечено с отжиманиями 25, 15, 15, 15.


Ну и растяжечка минут 20.
KaKTuZ
11 декабря 2013, 18:49
Объёмненько wink.gif

Miriam написала: Lateral pull (тяга верхнего блока?)

Lat (от latissimus dorsi wink.gif pulldown = тяга верхнего блока

Miriam написала: step ups (эээ... восхождения на журняльный столик? biggrin.gif )

Я их называю "заступы" tongue.gif
Miriam
11 декабря 2013, 19:14

KaKTuZ написал: Lat (от latissimus dorsi

Думаешь, я этого не знала? smile.gif
Miriam
11 декабря 2013, 19:15

KaKTuZ написал: Я их называю "заступы" tongue.gif

Тогда уж наступы. biggrin.gif
KaKTuZ
11 декабря 2013, 19:25

Miriam написала: Думаешь, я этого не знала?

Но написала-то "lateral", бебебе biggrin.gif

Miriam написала: Тогда уж наступы.

Я точно знаю, что советский ТАшники его делалил (включая рекордсмена-тяжёловеса Тараненко с около 400 кг, емнип), но я никак не могу найти, как они его называли. Бесит!
Miriam
11 декабря 2013, 19:42
А, точно. Че-то я туплю с лат пуллом.
Miriam
11 декабря 2013, 19:46
Вообще мне дико нравятся выпады с "передней" ногой на босу и "задней" на скамье. С гантелями в руках или штангочкой на плечах.
20 лет в оффсайде
11 декабря 2013, 22:42

KaKTuZ написал: Это не так, ты не внимательно читал smile.gif Рабочий подход — один, но перед ним, делаются подготовительные.

Пошёл перечитал. Видимо что-то я не улавливаю. Или ты о том, что я уже вышел из ихнего неофитства и пора добавлять?
Miriam
11 декабря 2013, 22:53

Miriam написала: туплю


20 лет в оффсайде написал: не улавливаю

Тупые качки (с)
kange
11 декабря 2013, 23:23

bezz2005 написал:

Или выход только в вынесении кардио в отдельный день?

http://republicommando.livejournal.com/13764.html

Лучше в отдельный день.
KaKTuZ
11 декабря 2013, 23:58

20 лет в оффсайде написал: Пошёл перечитал. Видимо что-то я не улавливаю.

How do I warm up properly for my training sessions?
20 лет в оффсайде
12 декабря 2013, 02:37

KaKTuZ написал: How do I warm up properly for my training sessions?

Эээ, дарагой, это уже читерство - страница-то другая3d.gif. Спасибоsmile.gif.Это, конечно, кардинально изменит длительность воркаута, а то мне всё время кажется что я не добираю.
ToyoharaTwi
12 декабря 2013, 12:43
Оцените, покритикуйте, плиз.
разминка на элипсе 6 минут.
присед
20кг. х 18 раз
40кг. х 10 раз
40кг. х 10 раз
40кг. х 10 раз

негативные потдягивания
8 раз
гиперэкстенизия
с 2,5 кг х 20 раз + задержка в верхней точке с вытянутыми вдоль головы руками (25 секунд)
________________
2 круга

негативные потдягивания
8 раз
гиперэкстенизия
25 раз + задержка в верхней точке с вытянутыми вдоль головы руками (30 сек.)

отжимания на брусьях
8 раз
становая
20 кг. х 15 раз.
____________________
3 круга

подтягивания на низкой перекладине
8х3

подтягивания на гравитоне 5 раз.

интервально на элипсе 20 минут.
ToyoharaTwi
12 декабря 2013, 12:53
И еще вопрос.
Я раньше гиперэкстензию делала (с отягощением 15 кг.) на таком:
user posted image

Теперь на таком:
user posted image

Количество повторов не изменилось, но отягощение уменьшилось до 2,5 кг. так, как тяжелее гораздо мне стало.

Так и должно быть? Или я что-то делаю не так? Или так делать не надо?
Свиристель
12 декабря 2013, 13:01
Наш местный лифтер-тренер гиперстензию назвал вспомогательным упражнением, сам не делает.

Тоя, а почему в приседе 18 и 10 раз?
ToyoharaTwi
12 декабря 2013, 13:08

Свиристель написала: Наш местный лифтер-тренер гиперстензию назвал вспомогательным упражнением, сам не делает.

Тоя, а почему в приседе 18 и 10 раз?

Ну первый подход для разогреву. А потом так. А что?
ToyoharaTwi
12 декабря 2013, 13:10

Свиристель написала: Наш местный лифтер-тренер гиперстензию назвал вспомогательным упражнением, сам не делает.

Я тоже считаю ее не основным упражнением. Делаю пока руки отдыхают от подтягиваний.
Ipka
12 декабря 2013, 14:44
Сегодня:

присед
20х12
30х10
35х8
40х8
А тут я запуталась в блинах и случайно установила новый личный рекорд. Получилось следующее:
45х6
50х2 (подумалось, что как-то тяжеловато, пересчитала вес)
45х5

румынка
20х12
25х10
30х8
35х5
40х5

жим стоя
10х10
15х8
17,5х6
18,5х5
18,5х5
18,5х5

планка 2х60 сек
Ipka
12 декабря 2013, 14:48

ToyoharaTwi написала:

Просто 18 - какая-то нетипичная цифра smile.gif
Leo_need
12 декабря 2013, 14:51

ToyoharaTwi написала: И еще вопрос.
Я раньше гиперэкстензию делала (с отягощением 15 кг.) на таком:
user posted image

Теперь на таком:
user posted image

Количество повторов не изменилось, но отягощение уменьшилось до 2,5 кг. так, как тяжелее гораздо мне стало.

Так и должно быть? Или я что-то делаю не так? Или так делать не надо?

Если ты внимательно посмотришь на картинки, у первого тренажера не меняется угол наклона, у второго можно менять. Поставь просто привычный для себя угол и все, разницы между тренажерами никакой.
Естественно, при изменении угла наклона меняется и распределение нагрузки. Если ты ставишь тренажер так, чтобы ноги были параллельно полу, то значительная часть нагрузки идет на ягодичные. По мере опускания ног, снимается часть нагрузки с ягодичных и делать легче.
ToyoharaTwi
12 декабря 2013, 14:53

Leo_need написал:
Если ты внимательно посмотришь на картинки, у первого тренажера не меняется угол наклона, у второго можно менять.

Не, у меня в зале два разных тренажера. Это я картинки запостила, которые иллюстрируют угол наклона.
ToyoharaTwi
12 декабря 2013, 14:54

Leo_need написал:
Если ты ставишь тренажер так, чтобы ноги были параллельно полу, то значительная часть нагрузки идет на ягодичные. По мере опускания ног, снимается часть нагрузки с ягодичных и делать легче.

Я вот не могу уловить разницу. С ягодичных нагрузка куда переходит?
ToyoharaTwi
12 декабря 2013, 14:55

Ipka написала:
Просто 18 - какая-то нетипичная цифра smile.gif

Да заколебалась просто. biggrin.gif
Свиристель
12 декабря 2013, 15:08

ToyoharaTwi написала:
Да заколебалась просто.  biggrin.gif

Если у тебя задача скакать по горам легко, как горный казол biggrin.gif , то надо работать на силу. А для этого посмотри подходы и соответственный подбор весов у Ipka. У неё на последних подходах вес подобран так, чтоб можно было сделать 5-6 повторов.
Свиристель
12 декабря 2013, 15:11

ToyoharaTwi написала:
Я вот не могу уловить разницу. С ягодичных нагрузка куда переходит?

Вот теперь разве найдёшь пост Кактуза об этом? А он, злодей, не хочет делать свой блог.
Leo_need
12 декабря 2013, 15:42

ToyoharaTwi написала:
Я вот не могу уловить разницу. С ягодичных нагрузка куда переходит?

Ну я не делал измерений, так как нет такой аппаратуры.
Но на тренажере, где ноги параллельно полу, имхо, сильнее грузятся ягодичные и вдобавок к этому у низа спины меньше возможности сачковать, то есть у низа спины тоже нагрузка больше.
На первом тренажере (где ноги ближе к полу), когда ты поднимаешь туловище максимально вверх, то низ спины почти выключается (то есть нагрузка снимается).
На втором, при максимальном подъеме туловища, нагрузка на низ спины максимальная, причем с элементами изометрии, что тоже очень полезно для силовых качеств.
Kataržina
12 декабря 2013, 16:51

ToyoharaTwi написала: Я тоже считаю ее не основным упражнением. Делаю пока руки отдыхают от подтягиваний.


Свиристель написала: Наш местный лифтер-тренер гиперстензию назвал вспомогательным упражнением, сам не делает.

Я ее делаю в самом конце теперь тоже, после пресса, и вообще не считаю в занятие, моя поясница говорит мне отдельное спасибо. smile4.gif
Kataržina
12 декабря 2013, 16:53

Miriam написала: Вообще мне дико нравятся выпады с "передней" ногой на босу и "задней" на скамье. С гантелями в руках или штангочкой на плечах.

Мадам мазохистка? smile4.gif Это зависть. wink.gif Я вот в болгарском-то равновесие держу-держу, да и загнет куда, а тут босу... МЯчта, да.
ToyoharaTwi
13 декабря 2013, 00:03

Свиристель написала:
Если у тебя задача скакать по горам легко, как горный казол  biggrin.gif , то надо работать на силу.

У меня в приоритете руки и спина. Ноги так, чтоб большие прожорливые мышцы не уходили. biggrin.gif
20 лет в оффсайде
13 декабря 2013, 06:21
Очень хотел сегодня сделать всё по науке, но днём у нас был сходнячок, после которого возможности как-то не очень хотели совпадать с желаниями. Поэтому:

Приседания
45
45
95
95
145
145
145

Жим стоя
45
45
65
65
85
75
75

Power clean
45
45
65
65
85

После последних 85, всё съеденное и выпитое за день пожелало вернуться обратно. Дабы не поддаться на эту провокацию, сбежал домой.
KaKTuZ
13 декабря 2013, 15:55

20 лет в оффсайде написал: Спасибо

На здоровье!

20 лет в оффсайде написал: Эээ, дарагой, это уже читерство - страница-то другая

Ну, справедливости ради, я вообще с самого начала рекомендовал тебе первоисточник — книгу wink.gif

ToyoharaTwi написала: 20кг. х 18 раз
40кг. х 10 раз

Вместо одного подхода с 20 кг, лучше один на 10.
Потом ещё один с 30 кг на 8.
Далее 35 на 6, 40 на 5 и три подхода с 45 на 5.

Получится 4 подготовительных и три рабочих. Рабочие на 5, с уклоном в силовую составляущую, раз для тебе сейчас приоритет верх. Раз в недельку накидывй в приседе по 2.5 кг в рабочих повторах, но так, чтобы без надрыва. Отдых 2 минуты максимум между повторами.

ToyoharaTwi написала: становая
20 кг. х 15 раз.

Ни о чём, лучше гиперы делать, раз ты уже начала.

ToyoharaTwi написала: отжимания на брусьях
8 раз

Очень хорошо, значит у тебя верх, по крайней мере "толкающий", развит.

ToyoharaTwi написала: подтягивания на низкой перекладине
8х3

Это по три раза или по восемь?

ToyoharaTwi написала: Количество повторов не изменилось, но отягощение уменьшилось до 2,5 кг. так, как тяжелее гораздо мне стало.

Так и должно быть? Или я что-то делаю не так? Или так делать не надо?

Да, так и должно быть.

Там на самом деле основную роль играет то, где находится опора, непосредственно на уровне таза или ниже. Если таз выше опоры, то ягодичные и бицепс бедра будут работать динамически, а если опора на уровне таза, то изометрически. Плюс, в зависимости от того, держишь ли ты поясницу прямой или сгибаешь, нагрузка на столбы тоже будет варьироваться от динамической к изометрической.

Ipka написала: А тут я запуталась в блинах и случайно установила новый личный рекорд. Получилось следующее:
45х6
50х2 (подумалось, что как-то тяжеловато, пересчитала вес)

Это называется barbell math, и мною подмечено, что чем лучше люди считают в обычной жизни, тем чаще они ошибаются в зале tongue.gif

Свиристель написала: А он, злодей, не хочет делать свой блог.

smile4.gif

20 лет в оффсайде написал: Очень хотел сегодня сделать всё по науке

Гут, молодец.
KaKTuZ
13 декабря 2013, 16:03
Вчера:

ТА присед
20 /10
35 /8
55 /6
75 /5
85 /4
100 /3
110 /5 x3

Тяжеловато после вторника frown.gif Потом ко мне подошёл какой-то мужик и стал меня расспрашивать, как я могу приседать каждый раз, т.к. он попробовал на прошлой неделе и у него потому пять дней болели ноги. Пришлось провести коротенький ликбез, что меня приободрило и тренировка пошла бодрее tongue.gif

Жим стоя
20 /8
30 /6
35 /5
42.5 /4
50 /3
55 /3
59 /3
60.5 /3
64 /4 [Макс.]
57.5 /5
50 /8
40 /8

Получилось добавить повтор в 64 кг. Жалось хорошо и приятно. Последний подход из-за головы широким хватом. Кстати, все повторы я делаю с паузой и так, чтобы штанга касалась плечей и верха груди в нижней точке каждый раз.

Фейспулл
Немного /15
Потяжелее /12

Брусья
СВ /15

Разводки в сторону Люй Сяоцзюня
5 /10 x3

Плечи ушли в отказ biggrin.gif

Уплотнил питание (за 3000 ккал в день сейчас), дополнительно к тренировкам где-то 30 подтягиваний и 60 отжиманий в день в целях эксперимента.
ToyoharaTwi
13 декабря 2013, 16:08

KaKTuZ написал:

Ни о чём, лучше гиперы делать, раз ты уже начала.


То есть, вместо становой и гиперов, только гиперы?


KaKTuZ написал:
Это по три раза или по восемь?

Три подхода по 8 раз.



KaKTuZ написал:
Если таз выше опоры, то ягодичные и бицепс бедра будут работать динамически, а если опора на уровне таза, то изометрически. Плюс, в зависимости от того, держишь ли ты поясницу прямой или сгибаешь, нагрузка на столбы тоже будет варьироваться от динамической к изометрической.


insane.gif confused.gif

А как мне надо? biggrin.gif
KaKTuZ
13 декабря 2013, 16:20

ToyoharaTwi написала: То есть, вместо становой и гиперов, только гиперы?


ToyoharaTwi написала: А как мне надо?

Ну вот в этом и вопрос: с какой целью ты делаешь эти упражнения? wink.gif

Если оставляем становую (классикой либо румынкой), где идёт много динамической работы на ягодицы и бицепс бедра при правильном выполнении (и при условии, что ты будешь использовать вменяемые тренировочные веса — как минимум сопоставимые с приседом, и обычно, тяжелее), то, очевидно, что дополнительная динамическая нагрузка на эти мышцы ещё и в гиперах будет лишней. Тогда стоит делать вариант с опорой непосредственно под тазом и округлением (подконтрольным!) поясницы, что нагрузит столбы динамически. Это традиционный вариант, где гиперы выступают подсобкой.

Если же становую выкидываем, т.е. делаем гиперы основным упражнением, то выбираем вариант тренажёра, где опора ниже таза (на уровне верха бёдер) и выполняем либо с прямой, либо с округляемой поясницой.

Я лично предпочёл бы первый вариант, т.к. работа со штангой и регулярными небольшими увеличениями рабочих весов оставляет гораздо меньше пространства для ошибок. Становую делаем один-два рабочих подхода по 5 повторов (и два-три разминочных), гиперы делаем в конце два-три подхода "забить" поясницу (по 15-20 повторений).

ToyoharaTwi написала: Три подхода по 8 раз.

Гут тогда.
Свиристель
13 декабря 2013, 19:02
Я сёдня попробовала интервальный бег после силовых, которые мне приходится делать по чуть-чуть.

Жим лёжа
отжимания 10
20-12
30-8
30-8
35-7
35-7
37.5-5
37.5-5
37.5-5

Платформа 50 кг
3 по 8, широкое положение ног

Присед
20-8
30-8
30-8
30-8

Бег
12-8 км/ч, ускорение 40 сек, пульс 145-160. 3 ускорение за 15 минут, посчитала, что хватит.


Miriam
13 декабря 2013, 22:00

20 лет в оффсайде написал: Очень хотел сегодня сделать всё по науке, но днём у нас был сходнячок, после которого возможности как-то не очень хотели совпадать с желаниями. Поэтому:

Приседания
45
45
95
95
145
145
145

Жим стоя
45
45
65
65
85
75
75

Power clean
45
45
65
65
85

После последних 85, всё съеденное и выпитое за день пожелало вернуться обратно. Дабы не поддаться на эту провокацию, сбежал домой.

А это как? По 2 раза с 45фунтами по 2 раза с 95, и 3 раза с 145 приседал? Или я не пОняла?
Ipka
14 декабря 2013, 15:03
Я страшно накачалась прибавила 1 кг! glad2.gif Это где-то с начала октября biggrin.gif

Сегодня:
разминка
отжимания 2х10
ягодичный мостик 2х15

присед
20х12
30х10
35х8
40х6
45х5
45х5
45х5

жим стоя
10х12
15х8
17,5х6
20х5
20х5
20х5

тяга в наклоне
15х10
20х8
25х6
30х5
30х5
30х5

планка 2х60 сек
отжимания 2х10
20 лет в оффсайде
14 декабря 2013, 22:46

Miriam написала: А это как? По 2 раза с 45фунтами по 2 раза с 95, и 3 раза с 145 приседал? Или я не пОняла?

Не, это всё сеты по пять повторов.
KaKTuZ
14 декабря 2013, 23:41

Свиристель написала: Я сёдня попробовала интервальный бег после силовых, которые мне приходится делать по чуть-чуть.

Как самочувствие?

Ipka написала: прибавила 1 кг! glad2.gif Это где-то с начала октября

biggrin.gif

Сегодня:

Становая классика
70 /8
95 /6
115 /5
135 /3
150 /2
160 /5

150 и 160 с поясом, на 160 одел лямки.

Три раунда:

Шраги
90 /8

Румынка
90 /8

Тяга Пендли в наклоне
70 /8

Закончил:

Обратные гиперы
BW /15 x2

Поясница в огне.
Leo_need
14 декабря 2013, 23:59
Кактус, как думаешь - у меня вот вес сейчас 90 кг, я бы хотел сбросить до 85 где то. Если не менять диету, а убрать 90% сладкого - выйдет ?
20 лет в оффсайде
15 декабря 2013, 04:45
Сегодня (все по пять повторов):

Приседания:
45
45
95
95
150
145
145

Жим лёжа:
45
45
95
95
150
145
145

Deadlift
50
50
70
70
110

Бег: 12 минут двухминутными интервалами 5.5/9.0.

Пресс: 3 по 5 с задержкой
Nocturnal
15 декабря 2013, 07:58

Miriam написала:
Жим на наклонной скамье
Суперсечено с приседами в какой-то  дурацкой приседальной машине

Мириам, ты суперсетишь приседания с жимом в наклоне?
Nocturnal
15 декабря 2013, 08:01

20 лет в оффсайде написал:
Пресс: 3 по 5 с задержкой

Три по пять чего? Скручиваний туловища лёжа? Подъёма ног из виса? Наклонов в сторону.
(Если 5 - это повторения, то это очень мало. Если по 50, то Ок)
20 лет в оффсайде
15 декабря 2013, 08:49

Nocturnal написал: Три по пять чего? Скручиваний туловища лёжа? Подъёма ног из виса? Наклонов в сторону.

Скручиваний туловища на наклонной скамье (ноги выше головы) с пятисекундной задержкой в горизонтальном положении (т.е. не касаясь скамьи). Можно уже увеличивать до десяти, потому как вот не легко ни фига.
ToyoharaTwi
15 декабря 2013, 11:09

Leo_need написал: Кактус, как думаешь - у меня вот вес сейчас 90 кг, я бы хотел сбросить до 85 где то. Если не менять диету, а убрать 90% сладкого - выйдет ?

О! Дядьки сладкое едят? sla.gif biggrin.gif
Leo_need
15 декабря 2013, 11:24

ToyoharaTwi написала:
О! Дядьки сладкое едят?  sla.gif  biggrin.gif

Дык с детства сладкоежка biggrin.gif
Раньше (когда еще тренировался по 6 раз в неделю) была проблема набрать вес, тогда было 80 кг, но все сгорало за счет тренировок.
Сейчас тоже сладкого много ем, но хотел бы сбросить хотя бы до 85 кг, вот и интересуюсь стоит ли себя мучить отказом от сладостей.
ToyoharaTwi
15 декабря 2013, 12:04

Leo_need написал:

Сейчас тоже сладкого много ем, но хотел бы сбросить хотя бы до 85 кг, вот и интересуюсь стоит ли себя мучить отказом от сладостей.

Так а какие еще варианты есть?
Только рот на быстрые углеводы зашить.
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»