Справка - Поиск - Участники - Войти - Регистрация
Полная версия: Качалка, серия ...надцатая
Частный клуб Алекса Экслера > Спорт
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77
Свиристель
15 декабря 2013, 15:56

KaKTuZ написал:
Как самочувствие?

Ощущение полного мозгового вакуума. biggrin.gif Из-за того, что навесила 2,5 кг на жим, немного болят мышцы, и от быстрого бега немного болят. Понятно, что нагрузка в беге и в приседе разная, но мышцы пашут, калории уходят, значит не так обидно будет не увеличивать вес на приседе и тяге.

В целом, от интервального бега усталость ощутимо больше, чем от кардио 145уд/мин. Кактуз, я твою ссылку по интервалке прочла, но пока отчитываться не о чем.

В пятницу удалось провести много времени в зале и тренироваться спокойно, без давления часовой стрелки tongue.gif
Miriam
15 декабря 2013, 17:42

Nocturnal написал:
Мириам, ты суперсетишь приседания с жимом в наклоне?

Мне так тренер говорит. Но не всегда. Возможно, я неправильно употребляю термин "суперсет", но да, иногда это чередование упр-й на совсем разные группы мышц. Иногда на изоляцию из той же группы, например, присед и гиперэкстензия.
Nocturnal
15 декабря 2013, 20:58

Miriam написала:
Возможно, я неправильно употребляю термин "суперсет", но да, иногда это чередование упр-й на совсем разные группы мышц.

Жим в наклоне и приседания я бы не назвал суперсетом. Это какой-то другой сет.
Суперсетом считается(лось) выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс и т.п).


Иногда на изоляцию из той же группы, например, присед и гиперэкстензия.

Под изоляцией подразумевается что в упражнении задействована одна группа мышц (пример - концентрированное сгибание на бицепс с упором локтя в колено).
Сочетание приседа и гиперэкстензии (квадрицепс-бицепс) - это как раз и есть суперсет.
Leo_need
15 декабря 2013, 21:19

Nocturnal
Суперсетом считается(лось) выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс и т.п).

Извини, но ты путаешь. Суперсет - это, как правило, набор из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Антагонизм мышц тут ни при чем.
Комбинирование в суперсет упражнений с приседом - популярная практика. Считается, что приседания за счет вовлечения в работу крупных мышц (мышцы ног и спина) разгоняют кровь по всему телу и лучше снабжают кислородом. И на фоне этого второе упражнение дает больший эффект.

Если не ошибаюсь, в вооруженных силах СССР был популярен "армейский жим" - приседание и жим стоя в одном подходе.

Также есть мнение, что так как при приседаниях веса ощутимые, то это дает больший метаболический отклик всего организма. То есть, опять же, на этом фоне другие, более мелкие мышцы, лучше растут.
kange
15 декабря 2013, 22:09

Leo_need написал:

Также есть мнение, что так как при приседаниях веса ощутимые, то это дает больший метаболический отклик всего организма. То есть, опять же, на этом фоне другие, более мелкие мышцы, лучше растут.



Замечу, что акцентированная проработка мышц рукпосле выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений - один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.

Любер. Секреты качалки.
KaKTuZ
15 декабря 2013, 23:02

Leo_need написал: Кактус, как думаешь - у меня вот вес сейчас 90 кг, я бы хотел сбросить до 85 где то. Если не менять диету, а убрать 90% сладкого - выйдет ?

Классический it depends: зависит от того, сколько сладкого ты съедаешь wink.gif Но если спрашиваешь, то подозреваю, что не очень мало. У тебя, думаю, расход калорий около 3000 сейчас, значит тебе нужно создать за счёт минусования сладкого дефицит около 300-400 ккал, чтобы скидывать примерно 300-400 г в неделю. В одном Сникерсе 240 ккал, для примера.

Leo_need написал: Извини, но ты путаешь. Суперсет - это, как правило, набор из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Антагонизм мышц тут ни при чем.

Это так.
Leo_need
15 декабря 2013, 23:54

KaKTuZ написал:
Классический it depends: зависит от того, сколько сладкого ты съедаешь wink.gif Но если спрашиваешь, то подозреваю, что не очень мало. У тебя, думаю, расход калорий около 3000 сейчас, значит тебе нужно создать за счёт минусования сладкого дефицит около 300-400 ккал, чтобы скидывать примерно 300-400 г в неделю. В одном Сникерсе 240 ккал, для примера.

Это так.

Хм. Спасибо. То есть теоретически я могу перестать просто лопать три раза в день зефир и мед к чаю и вес должен падать.
Надо собраться с духом biggrin.gif
KaKTuZ
16 декабря 2013, 00:19

Leo_need написал:
Хм. Спасибо. То есть теоретически я могу перестать просто лопать три раза в день зефир и мед к чаю и вес должен падать.

У моего папы (МС по боксу) много лет был ритуал: стакан ряженки и пол-пачки печенек после обеда. Пару лет назад после травмы колена и снижения активности пришлось отменить; этого оказалось достаточно, вес снова 83. Так что дерзай wink.gif
Свиристель
16 декабря 2013, 00:23

Leo_need написал:
лопать три раза в день зефир и мед к чаю

obm.gif
Leo_need
16 декабря 2013, 01:14

KaKTuZ написал:
У моего папы (МС по боксу) много лет был ритуал: стакан ряженки и пол-пачки печенек после обеда. Пару лет назад после травмы колена и снижения активности пришлось отменить; этого оказалось достаточно, вес снова 83. Так что дерзай wink.gif

та про печеньки и подобное я уже молчу, а то меня местные девушки зачмырят за это )))
Inventor
16 декабря 2013, 01:29

ToyoharaTwi написала: О! Дядьки сладкое едят?

А что, суровым дядькам нельзя сладкое любить? biggrin.gif
ToyoharaTwi
16 декабря 2013, 09:16

Свиристель написала:

mad2.gif - вот такой смайл правильный. biggrin.gif
Свиристель
16 декабря 2013, 14:08
Сёдня после разминки

Жим лёжа
20-12
30-8
30-8
35-7
35-7
37,5-4
37,5-5
37,5-4

Присед
20-8
30-8
30-8
35-8

Утомительный жим получается. Судя по тому, что подтянуться смогла не 3, а 2, с пятницы не восстановилась, хотя ничо не болит. Хотя в воскр 1,5 ч теннис. Сплю неправильно, надо режим наладить.
Kataržina
17 декабря 2013, 01:28
ОтчОт: сегодня жим 30, тяга 60 и присед 50. smile4.gif
Miriam
17 декабря 2013, 02:01
Сегодня

ходячие выпады с 12.5кг над головой 4по 20
суперсечено с гребной машиной (не кардио, а на спину) 4 по 15, сколько навешено не знаю, да и все равно нерелевантно.

Жим лежа 30кг 4 по 15
суперсечено с заступами на журнальный столик с 15 кг на плечах 4 по 20

Одноногая становая 20кг 20 раз за сет (по 10 на каждую ногу) 4 подхода
суперсечено с отжиманиями на TRX 4*15.

Заполировано приседами на и отжиманиями от виброплатформы. Приседов 90, отжиманий 50, суммарно за 3 подхода.



Miriam
17 декабря 2013, 02:02

Kataržina написала: ОтчОт: сегодня жим 30, тяга 60 и присед 50. smile4.gif

Молодетц!
А сколько раз, сколько подходов?
Miriam
17 декабря 2013, 02:04

Свиристель написала: Утомительный жим получается. Судя по тому, что подтянуться смогла не 3, а 2, с пятницы не восстановилась, хотя ничо не болит. Хотя в воскр 1,5 ч теннис. Сплю неправильно, надо режим наладить.

А ты щас цикл на силу делай. Больше вес и меньше подходов. Потом, через пару месяцев, опять многоповторку, уже на следующей ступени. Будет у тебя многоповторка с бОльшим весом, чем сейчас. Хотя и сейчас круто.
Kataržina
17 декабря 2013, 03:01

Miriam написала:
Молодетц!
А сколько раз, сколько подходов?

3 рабочих подхода по 6 раз. smile4.gif Присед еще допом 35*20раз.
Miriam
17 декабря 2013, 03:34

Kataržina написала:
)  Присед еще допом 35*20раз.

Вот я тоже люблю дополировать небольшим весом, многочисленными повторениями, пока не надоест. А тренерша на это как-то без энтузиазма смотрит. Надо расспросить, почему.
Kataržina
17 декабря 2013, 14:24

Miriam написала:
Вот я тоже люблю дополировать небольшим весом, многочисленными повторениями, пока не надоест. А тренерша на это как-то без энтузиазма смотрит. Надо расспросить, почему.

Мой тренер наоборот, позитивно. smile4.gif Говорит, выносливость. Мне же это помогает отследить -надцатый раз технику, при весах, близких к ПМ все же можно не уследить, а тут все четко видно.
Ipka
17 декабря 2013, 14:38

Kataržina написала:
Мой тренер наоборот, позитивно.  smile4.gif Говорит, выносливость. Мне же это помогает отследить -надцатый раз технику, при весах, близких к ПМ все же можно не уследить, а тут все четко видно.

Мне как раз на больших весах лучше видно.
Kataržina
17 декабря 2013, 14:44

Ipka написала:
Мне как раз на больших весах лучше видно.

На больших можно пытаться вытянуть эти большие, т.е. техника в какой-то момент может пойти лесом. А отрабатывать ее мне проще на вот таких, 35-40 кг на много раз. smile4.gif
KaKTuZ
17 декабря 2013, 14:46

Kataržina написала: Мне же это помогает отследить -надцатый раз технику, при весах, близких к ПМ все же можно не уследить, а тут все четко видно.

Не фига на маленьких весах техника не нарабатывается. От 65-75% от ПМ самое оно.

Miriam написала: Вот я тоже люблю дополировать небольшим весом, многочисленными повторениями, пока не надоест. А тренерша на это как-то без энтузиазма смотрит. Надо расспросить, почему.

Потому что бессмысленно? Пампинг работает только для тех, у кого супрафизиологический гормональный фон wink.gif

--

Вчера:

Фронтальный присед
20 /10
30 /8
50 /6
60 /5
75 /4
85 /3
95 /3
102.5 /3
105 /3
107.5 /3
110 /3
115 /3

Последний подход с поясом. Многие говорят, что в фронтальном приседе от него нет толку, но у меня точно не так. Приближаюсь к новому рекорду smile4.gif

Сразу же:

Присед рывковым хватом
20 /10
30 /10
35 /10

Жим гантелей под углом 30°
12.5 /12
15 /10
17.5 /10
20 /10
22.5 /10 x2

Судя по тому, какой дичайщий памп был в плечах на таких весах, они у меня ни хрена не работают в жиме стоя и отжиманиях smile.gif

Сразу же:

L-разводка гантелей
2.5 /10

Гимнастическое колёсико (с колен)
СВ /15 x2
Kataržina
17 декабря 2013, 15:27

KaKTuZ написал: Не фига на маленьких весах техника не нарабатывается. От 65-75% от ПМ самое оно.

Так оно и есть. Мой 1ПМ 55кг где-то, соответственно, 35-40 кг и будут 64-72% wink.gif
KaKTuZ
17 декабря 2013, 15:42

Kataržina написала: Мой 1ПМ 55кг где-то, соответственно, 35-40 кг и будут 64-72%

Если ты можешь сесть 35 кг на 20 раз, то твой 1ПМ далеко не 55 кг wink.gif

Взаимосвязть между повторенями и %ПМ выглядит примерно так (отсюда):

user posted image

(Reps - повторы, в таблице % от 1ПМ).

Свиристель
17 декабря 2013, 15:49
А что за упры записаны в левом столбце?
Lynx082
17 декабря 2013, 16:04

KaKTuZ написал: супрафизиологический гормональный фон

Что это такое?
KaKTuZ
17 декабря 2013, 16:12

Свиристель написала: А что за упры записаны в левом столбце?

Это не "упры", это фамилии учОных, которые проводили исследования по соотношению повторов и интенсивности.

Чем выше стах, тем ближе к этим показателям приближаешься, исходя из моего опыта. Но они, конечно, не идеально точные, как всегда с некоей погрешностью. Женщины, в среднем, способны выполнять многоповторную работу с бОльшей интенсивностью, чем мужчины. Постулируют, что такой феномен наблюдается благодаря эстрогену (отсюда же большая выносливость с женщин по сравнению с мужчиным в общем, привет всем таскателям сумок из магазина).

Lynx082 написала: Что это такое?

Гормональный фон свыше естественного посредством приёма внешних (в данном случае, анаболических) гормонов.
bezz2005
17 декабря 2013, 16:12
Попал в обидно затруднительную ситуацию. В воскресенье на тренировке делал шраги довольно-таки тяжёлыми гантелями (после рук и плеч), забыв обо всех своих болячках. К вечеру стало чуть потягивать поясницу, в понедельник на работе стало тянуть сильнее, а к вечеру уже еле встал с кровати. Старая грыжа напомнила о себе и о здравом смысле (странно, что не после становой или приседаний). Колю тексамен, лежу, прислушиваюсь к организму и строю стратегию будущих тренировок. Стараюсь дать покой, правда на работу всего на пару часов сегодня съездил (пришлось). Обидно.
Kataržina
17 декабря 2013, 16:19

KaKTuZ написал: Если ты можешь сесть 35 кг на 20 раз, то твой 1ПМ далеко не 55 кг

Придется поверить. smile4.gif А скока?
KaKTuZ
17 декабря 2013, 16:29

Kataržina написала: Придется поверить. smile4.gif А скока?

60+, думаю.
Kataržina
17 декабря 2013, 16:57

KaKTuZ написал:
60+, думаю.

Гуд, получается многоповторить есть смысл с 45 кг, но я вообще максимально приседаю с 55. Это ок? Сыпасиба. smile4.gif
Miriam
17 декабря 2013, 19:14

Lynx082 написала:
Что это такое?

Если жрать тестостерон, но можно просто на бодипамп ходить smile.gif
Свиристель
17 декабря 2013, 19:15

KaKTuZ написал:
Это не "упры", это фамилии учОных, которые проводили исследования по соотношению повторов и интенсивности..

Прастите. biggrin.gif
Leo_need
17 декабря 2013, 19:24

Kataržina написала:
Гуд, получается многоповторить есть смысл с 45 кг, но я вообще максимально приседаю с 55. Это ок? Сыпасиба.  smile4.gif

Кстати, поднимать силу (и соответственно свой ПМ) можно многоповторами, плавно повышая вес. Это имеет свои плюсы в том, что такая работа менее травматична (чем работа в малом количестве повторов с субпредельными весами) и попутно нарабатываешь выносливость, которая помимо спорта очень нужна и в повседневной жизни.
Kataržina
17 декабря 2013, 19:31

Leo_need написал:
Кстати, поднимать силу (и соответственно свой ПМ) можно многоповторами, плавно повышая вес. Это имеет свои плюсы в том, что такая работа менее травматична (чем работа в малом количестве повторов с субпредельными весами) и попутно нарабатываешь выносливость, которая помимо спорта очень нужна и в повседневной жизни.

Ок, спасибо, я поняла, будем пробовать. smile4.gif Выносливость вещь хорошая. smile4.gif
Свиристель
17 декабря 2013, 20:09

Leo_need написал:
Кстати, поднимать силу (и соответственно свой ПМ) можно многоповторами, плавно повышая вес. Это имеет свои плюсы в том, что такая работа менее травматична (чем работа в малом количестве повторов с субпредельными весами) и попутно нарабатываешь выносливость, которая помимо спорта очень нужна и в повседневной жизни.

Многоповторы со скольких раз начинаются?
Свиристель
17 декабря 2013, 20:12

Miriam написала:
А ты щас цикл на силу делай. Больше вес и меньше подходов. Потом, через пару месяцев, опять многоповторку, уже на следующей ступени. Будет у тебя многоповторка с бОльшим весом, чем сейчас. Хотя и сейчас круто.

Осмыслила наконец-то написанное. biggrin.gif То есть ты предлагаешь что-то типа:
20-12 (разогрев)
30-6
35-6
37,5-5
40-3
40-3
40-3

?
KaKTuZ
17 декабря 2013, 20:33
Смысла в том, что надо поднимать регулярно рабочие веса, в диапазоне 5-8 повторов, кому что нравится, это не принципиально. Делать это можно как минимум каждую неделю (а в нормальных новичковых программах это делать можно и нужно каждую тренировку).
20 лет в офсайде
17 декабря 2013, 20:48
И опять перерыв - до 5-го января. Правда в одной из гостиниц будет спортзал, но это дней пять, не больше. Тоже, впрочем, неплохо. Надо бы погуглить какие-нибудь body weight exercises, что ли.
Свиристель
17 декабря 2013, 21:09

KaKTuZ написал: Смысла в том, что надо поднимать регулярно рабочие веса, в диапазоне 5-8 повторов, кому что нравится, это не принципиально. Делать это можно как минимум каждую неделю (а в нормальных новичковых программах это делать можно и нужно каждую тренировку).

Кактуз, ты меня прости за вопрос, но какие веса считают рабочими???

Кстати, я делаю пару подходов с 30кг по 8, чтобы мышцы вошли в рабочий режим. Это как-то не связано с разогревом и разминкой, это какая-то готовность синхронно сокращаться, что ли, не знаю, как лучше объяснить.
Leo_need
17 декабря 2013, 22:27

Свиристель написала:
Многоповторы со скольких раз начинаются?

Четкой научной классификации, скорее всего, нету. Лично я бы сказал, что многоповторы - 15 раз в подходе и более.
Хотя 12 раз в подходе тоже вроде не так мало biggrin.gif
Miriam
18 декабря 2013, 00:54

Свиристель написала: Осмыслила наконец-то написанное. biggrin.gif То есть ты предлагаешь что-то типа:

Я не знаю, сколько тебе кило жать. На силу это должен быть такой вес, который ты больше 6-8 раз выжать не сможешь.

Если очень упрощенно, то тренировки в долгосрочной перспективе строятся ступенчатыми циклами:
1) на массу — многоповторные 12-15 повторений, причем вес такой, что больше заданных 12-15 раз ты его не можешь выжать.
В результате таких тренировок должна отрасти мышцА, т.е. масса и объем.

Тогда ты переходишь к следующей ступени тренировок:

2) на силу, то есть более тяжелый вес 6-8 раз за подход.
Потом опять на массу. Потом опять на силу. И становишься Ларой Крофт. smile.gif

Есть еще много разных режимов, но это самый классический, насколько мне известно. С января буду пирамиду делать.
Сразу "на силу" смысла нет, так как надо иметь какой-то минимальный изначальный объем мыщц, который ты нарабатываешь тренировками "на массу".
"На массу" до бесконечности качаться тоже не получится без увеличения весов путем перехода к фазе "на силу".

Кактуз, судя по всему, делает "пирамиду", когда за тренировку от сета к сету растут веса и уменьшается число повторов.

Я делаю программу, целью которой является суммарно поднять как можно больше за тренировку. То есть много повторов и подходов. Типа разгон метаболизьма и жиросжигание.
Leo_need
18 декабря 2013, 03:14

Miriam написала:
Я не знаю, сколько тебе кило жать. На силу это должен быть такой вес, который ты больше 6-8 раз выжать не сможешь.

Если очень упрощенно, то тренировки в долгосрочной перспективе строятся ступенчатыми циклами:
1) на массу — многоповторные 12-15 повторений, причем вес такой, что больше заданных 12-15 раз ты его не можешь выжать.
В результате таких тренировок должна отрасти мышцА, т.е. масса и объем.

Мириам, ты, конечно, извини, но это ты немного не в ту степь поехала.
На массу - это мало повторений (и субпредельные веса), много еды и много отдыха. Масса мышц связана с их силой. Чем большие веса ты поднимаешь, тем сильнее и массивнее ты становишься.
Miriam
18 декабря 2013, 03:31

Leo_need написал: На массу - это мало повторений (и субпредельные веса), много еды и много отдыха. Масса мышц связана с их силой. Чем большие веса ты поднимаешь, тем сильнее и массивнее ты становишься.

Не совсем так, насколько я знаю. Потому что сила и масса — это разные параметры с разной физиологией. Есть очень жилистые и при этом очень сильные люди, а есть очень раскачанные и не суперсильные.
Оттого пауэрлифтеры свысока смотрят на бодибилдеров, что вторые ценят форму, а первые — содержание. smile.gif
Но я тут не эксперт.
ToyoharaTwi
18 декабря 2013, 08:05

Miriam написала:
суперсечено с заступами на журнальный столик с 15 кг на плечах 4 по 20

Мне такое надо. Не смогла найти вариант с гантелями - чтобы руки работали. Вверх просто поднимать?
Ipka
18 декабря 2013, 10:47
ToyoharaTwi
18 декабря 2013, 12:15

Miriam написала: Сегодня


суперсечено с заступами на журнальный столик с 15 кг на плечах 4 по 20


Сделала с 10кг 3 по 20. Сдохла и подумала, что Miriam - киборг. tongue.gif
Miriam
18 декабря 2013, 12:40
Тоя, это дело привычки.

Для рук можно гантелей вверх жать, с той же стороны, что и нога. Но вообще это не самое удобное упр-е, что еще и руки включать.
Лучше с ходячими выпадами это совмещать.

Еще убийственное (в хорошем смысле) для ног, кора и дельт упр-е — ходячие выпады с мини-шатнгой над головой на прямых руках. Вес над головой держать постоянно, на протяжении всех 20 шагов. Я с 12,5 кг хожу. Со штангой на плечах не сравнить, конечно.
Тут видео (не моё smile.gif )
http://m.youtube.com/watch?v=1ux8smAUX5k&d...v%3D1ux8smAUX5k
ToyoharaTwi
18 декабря 2013, 12:50


Я ходила с гантелями над головой - ничотак.

Про заступы еще вопрос: я как на картинке делаю (только на большую высоту). А после меня тетька с тренером делала просто заходы, без поднимания колена.
Я не перетруждаюсь? biggrin.gif
Дальше >>
Эта версия форума - с пониженной функциональностью. Для просмотра полной версии со всеми функциями, форматированием, картинками и т. п. нажмите сюда.
Invision Power Board © 2001-2017 Invision Power Services, Inc.
модификация - Яро & Серёга
Хостинг от «Зенон»Сервера компании «ETegro»